Neem 16 weke om voor te berei vir 'n halfmarathonloop
Die 13,1 myl of 21 kilometer halwe marathon afstand is 'n goeie uitdaging vir wandelaars en is baie gewild onder diegene wat 'n hardloop-en-stap-tegniek doen. Opleiding vir 'n halfmarathonloop moet gedoen word deur die loopafstand oor 'n tydperk van drie tot vier maande op te bou. Hier is 'n opleidingskedule om te gebruik om gereed te wees om die afstand te verlaat.
Vind 'n Walker-Friendly Half-Marathon en Stel die Datum
Jou eerste stap is om 'n wandelaarvriendelike halfmarathon te vind, waar jy met 'n stadiger pas as die van die hardlopers goed ondersteun sal word.
Soek vir een wat vier maande of meer in die toekoms sal plaasvind, sodat jy vroegtydig kan begin oefen. Die halfmarathon moet 'n afsnytyd van meer as 3,5 uur hê om loopbaar te wees. Soos jy deur jou opleiding vorder, sal jy 'n beter idee hê van wat jou afrondingstyd sal wees en jy sal metodes kan gebruik om jou afrondingstyd te voorspel .
Bou eers jou basiese kilometers
As jy 'n beginner is of vir 'n paar maande onaktief was (soos oor die winter), moet jy begin met die opbou van jou basismengsel tot op die punt waar jy elke oggend 4 myl gemaklik kan loop. As jy nog nie 4 myl gemaklik loop nie, moet jy nog 'n paar weke by die skedule voeg, sodat jy op daardie vlak is voordat jy die halfmarathon opleiding begin.
Hierdie halfmarathonopleidingskedule verhoog die langafstandstap elke week. Hierdie langer lewenswandel bou uithouvermoë en die bloedtoevoer en energie stelsels vir u spiere.
Jy benodig ook elke week 'n langafstandstap om jou voete te stoot om blase te voorkom en jou ondervinding te gee in die beoefening van behoorlike hidrasie en energie-snacking tydens 'n lang lewenswandel. Dit sal ook die geestelike stamina ontwikkel wat u nodig het vir uithouvermoë.
Voorvereistes vir die Halfmarathon Mileage-gebou Skedule
Voordat u hierdie skedule begin, moet u aan hierdie vereistes voldoen:
- Jy moet gemaklik kan loop vir 4 myl op jou lang dag en vir 3 myl drie dae per week.
- U moet kan verbind tot een lang dag per week, van 2 tot 5 uur.
Weeklikse Bylae vir Half Marathon Walk Training
- Dinsdag, Donderdag, Saterdag: loop 3 tot 4 myl. Jy kan die soort wandeling wat jy geniet, meng om beide spoed en uithouvermoë op hierdie lopies te bou. Gebruik voorgestelde stap-oefensessies vir hierdie doeleindes.
- Maandag, Woensdag, Vrydag: Dae af. Jy kan maklike stapies of ander fiksheidsaktiwiteite geniet.
- Sondag: Mileage-gebou dag met 'n lang, lang afstand loop . Dit is 'n belangrike deel van die opleidingsplan aangesien jy jou liggaam die afstandsuitdaging wat dit benodig, sal gee.
- U kan die presiese dae van die week wissel wat u elke oefensessie doen, maar u moet 'n dag afloop tussen elke dag, of net 'n maklike stap op 'n "af" dag neem.
- Jou langste opleidingsdag moet drie weke voor die halfmarathon wees, dan begin jy die kilometers afneem. Tapering gee jou liggaam tyd om ten volle nuwe spiere te ontwikkel en het volle energie winkels vir jou halfmarathon.
- As jy al langer loop, kan jy in die skedule spring op die punt wat pas by jou lang kilometers.
Half Marathon Opleidingskaart - Miles
week | Son | Ma | Dinsdag | Trou. | Donderdag | Vrydag | Sat. | Week Totaal |
1 | 4 myl | af | 3 myl | af | 3 myl | af | 3 myl | 13 myl |
2 | 5 | af | 3 | af | 3 | af | 3 | 14 |
3 | 6 | af | 3 | af | 3 | af | 3 | 15 |
4 | 7 | af | 3 | af | 3 | af | 4 | 17 |
5 | 7 | af | 3 | af | 4 | af | 4 | 18 |
6 | 7 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 19 |
7 | 8 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 20 |
| 8 | 9 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 21 |
9 | 10 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 22 |
10 | 8 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 20 |
11 | 12 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 24 |
12 | 8 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 20 |
13 | 14 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 26 |
| 14 | 6 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 18 |
| 15 | 6 | af | 4 | af | 4 | af | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 myl (ren dag) | |||||||
Tyd van die dag vir die half-marathon opleiding
U moet ook probeer om die lang oefeningsdag te volg wanneer die halfmarathon wedren gehou word. Op hierdie manier is jy gewoond aan hoe jou liggaam voel en hoe jy moet eet en drink ter voorbereiding vir die aanvangstyd. Dit sal 'n groot verskil maak as jy altyd die oggend oefen, maar die ren is in die namiddag of aand.
Trein met jou Half Marathon Shoes and Gear
In die laaste ses weke wat tot by jou halfmarathon lei, moet jy die skoene , sokkies en klere dra wat jy tydens die halfmarathon wil dra. Dit sal jou wys of hierdie items goed presteer met hoë kilometers.
Onthou die goue reël van "niks nuuts op rasdag nie." Gee dit alles tydens die opleiding en laat genoeg tyd om oor te skakel na verskillende ratte. As wat jy gekies het, werk dit nie goed vir jou nie.