Om dieselfde oefensessie te doen, dag-in en dag-uit, ad nauseam, is nie net vervelig nie, dit kan eintlik jou oefensessie resultate kortliks verander. Die menslike liggaam is nie bedoel om op te tree soos 'n masjien op 'n monteerlyn, wat meganies dieselfde take oor en oor doen nie; dit is bedoel om te strek, draai, draai, en beweeg in alle rigtings in reaksie op die wêreld se immer veranderende eksterne omgewing.
Dit is presies waarom kruisopleiding so belangrik is.
Wat is kruisopleiding oefeninge?
Opleidings oefensessies is oefensessies wat dimensie aan jou gereelde roetine voeg. Hulle help om jou liggaam op te lei op 'n manier waarop dit nie gewoond is aan opleiding om spierwanbalanse te voorkom nie, potensiële swakhede te versterk en die waarskynlikheid van oormatige of oormatige beserings te verhoed. Opleidings oefeninge is nie 'n spesifieke oefensessie nie, maar 'n gepersonaliseerde benadering om u tipiese oefensetting teen te werk om u algemene fiksheid en atletiek te verbeter.
4 wenke vir die keuse van 'n oefensessie
Aangesien kruis-oefensessie-oefeninge nie "een maat pas by alles nie," moet jy krities oor jou gewone roetine dink om kruisopleidingsaktiwiteite vir jou te vind. Oorweeg die volgende wenke vir die keuse van 'n oefensessie.
1. Voeg 'n aanvullende roetine op grond van die 5 komponente van fiksheid
Daar is vyf basiese komponente van fiksheid: spierkrag, spieruithouvermoë, kardiovaskulêre uithouvermoë, buigsaamheid en liggaamsamestelling. Die meeste oefensessies is ontwerp om 'n paar van hierdie komponente te verbeter, maar mag hulle nie almal rig nie. Byvoorbeeld, fietsry, hardloop en swem is al die wonderlike aktiwiteite vir die verbetering van kardiovaskulêre uithouvermoë, en hulle kan ook spieruithouvermoë tot 'n sekere mate verbeter. Hulle is egter nie die beste aktiwiteite om spierkrag of buigsaamheid op te bou nie, en hulle kan of mag nie bydra tot beduidende verbeterings in liggaamsamestelling nie, afhangende van ander kofaktore, soos voedselinname.
As jy 'n oefensessie oefen, is dit 'n goeie idee om 'n komplementêre roetine te kies wat op een of twee van die vyf fiksheidskomponente fokus waaraan jy nie reeds gefokus is nie. As jy byvoorbeeld baie hardloop, kan jy dalk spierkrag begin bou of buigsaamheid verbeter. Jou kruisopleiding-oefensessie kan dan 'n paar keer per week sterkte opleiding en / of joga insluit.
2. Verander jou impak
Daar is drie basiese vlakke van impak waarmee jy betrokke raak wanneer jy oefen: hoë impak, lae impak en geen impak nie. Nie een van hulle is noodwendig "beter as" die ander nie - hulle het almal hul voordele en nadele.
- Hoë impak aktiwiteite , soos hardloop en spring, is goed vir die ontwikkeling van laer liggaams krag en die bou van sterk bene. Afhangende van die konteks, is hulle ook wonderlik om vaardigheidsverwante komponente van fiksheid te ontwikkel, insluitend balans, koördinasie, behendigheid en spoed. Die nadeel? Hulle kan moeilik wees op jou gewrigte en sagteweefsel, en as hulle nie versigtig benader word nie en met 'n skerp fokus op die korrekte vorm, kan hulle bydra tot oormatige beserings.
- Lae-impak-aktiwiteite , soos loop- en sterkte-opleiding, waar minstens een voet altyd in kontak is met die grond, is ook effektief vir die bou van sterk bene, veral in die onderlyf. Hierdie aktiwiteite wissel baie in konteks en voorneme, sodat jy dit kan kombineer vir 'n afgeronde oefensessie. Hulle is egter nie noodwendig so effektief om vaardigheidsverwante komponente van fiksheid te ontwikkel nie, insluitende krag, behendigheid en spoed.
- Geen impakaktiwiteite , soos swem en fietsry, neem die druk van jou bene en gewrigte af nie, en verminder die waarskynlikheid van oormatige besering aan jou onderlyf. Hulle is ook dikwels geskik vir individue wat herstel van beserings, of diegene wat opleiding vir uiterste uithouvermoë-geleenthede ondergaan en nie 'n oorbenuttingskade wil hê nie. Daar word gesê dat geen-impak-aktiwiteite nie die beenbou-voordele van lae- of hoë-impakoefening het nie.
By die keuse van 'n oefensessie, kan jy die impak van jou oefensessie verander. As jy byvoorbeeld 'n groot fan van danskardio-oefeninge is wat iewers op die spektrum tussen lae- en hoë-impak-oefensessies val, wil jy dalk jou skedule aanvul met 'n geen-impak alternatief, soos binnenshuise fietsry of water aerobics. . Net so, as jy 'n groot swemmer is, is dit dalk tyd om uit die swembad te kom en jou hand te probeer oefen by kragopwekking of springtou.
3. Verander jou rigting
Mense beweeg in drie bewegingsvlakke: sagittale, voorste en dwars. Om binne elke vliegtuig te beweeg, vereis die betrokkenheid van verskillende spiergroepe om afsonderlike aksies by die bewegende gewrigte uit te voer. As jy voortdurend op een plek beweeg, byvoorbeeld, hardloop hardlopers en fietsryers net in 'n voorwaartse trajek binne die sagittale vlak. Jy verontagsaam die aksies en spiere wat nodig is om in die ander vliegtuie te beweeg. Met verloop van tyd kan dit lei tot spierwanbalanse wat kan bydra tot beserings. Dit is 'n goeie idee om kruis-oefensessie-oefeninge te kies wat jou bewegingspatrone verbreek en jou dwing om aksies in verskillende bewegingsvlakke uit te voer. Hier is wat jy moet weet:
- Sagittal Vliegtuig: Hierdie bewegingsvlak sny 'n onsigbare pad deur die middel van jou liggaam, en verdeel jou in die linker en regter dele. As jy in die sagittale vliegtuig beweeg, is jy besig om vorentoe of agteruit te beweeg wat parallel met hierdie vliegtuig loop. Running, fietsry en biceps krulle is slegs 'n paar voorbeelde van oefeninge wat in die sagittale vlak plaasvind.
- Voorvliegtuig: Die voorvliegtuig sny 'n onsigbare lyn deur die middel van u liggaam wat u in voor- en agterhelftes verdeel. As jy oefeninge in die voorste vlak uitvoer, beweeg jy van kant tot kant in 'n pad parallel met die vliegtuig. Byvoorbeeld, karrewiele en inline skating vind in die voorste vlak plaas. Eintlik is inline skating interessant omdat dit die frontale vlakbeweging van jou ledemate benodig terwyl jou hele liggaam in die sagittale vlak beweeg. Ander voorbeelde sluit in die uitvoering van die borsslag in swem en 'n kantlung in die gimnasium.
- Transversale Vlak: Die dwarsvlak sny 'n onsigbare lyn deur die middel van u liggaam, wat u in die bo- en onderhelftes verdeel. Wanneer dit kom by aksies, is die transversale vliegtuig die moeilikste om te konseptualiseer omdat dit rotasie- en draaibewegings behels. 'N Gholfklub of 'n baseballkolf swaai, is duidelike voorbeelde om in die dwarsvlak te beweeg, maar hulle is nie die enigste nie. Aktiwiteite wat boks, dans en joga insluit, behels dikwels rotasie en draai, en sterkte oefeninge soos houtkappe en Romeinse wendings is ander duidelike voorbeelde.
As jy jou normale oefensessie ondersoek en ontdek dat jy amper altyd in een bewegingsvlak werk, is dit 'n goeie idee om spierwanbalanse te bestry deur 'n kruisopleidingsroetine in te sluit wat beweging in verskeie vlakke aanmoedig.
4. Probeer net iets nuuts
As jy in 'n spoel vas sit, moet jy maande lank dieselfde roetine herhaal. Jy hoef nie jou kruisopleidingsplan oor te dink nie. Byna enige nuwe oefensessie sal jou stelsel "skok" en herinner jou dat jy 'n paar spiere het wat jy swaar verwaarloos het. Kies 'n aktiwiteit wat jy dood is om te probeer en gee dit jou beste skoot. Jy mag dit liefhê, jy mag dit haat, maar op die einde van die dag maak dit nie saak nie. Wat belangrik is, is om jou liggaam te raai sodat jy voortgaan om verbeterings aan jou fiksheid en gesondheid te sien.
Voorbeeld Cross-Training Workout Ideas
As jy 'n paar idees nodig het om jou kreatiewe sappe te laat vloei, oorweeg die volgende.
- As jy 'n hardloper is, hardlopers baat by sterkte opleiding, kern oefeninge en buigsaamheid opleiding, veral deur die heupe. Die byvoeging van 'n vinnige kragopleidingsroetine vir u weeklikse lopies kan help om enige spierwanbalanse te balanseer. Dit is ook 'n goeie idee om elke week tyd vir strek of joga opsy te sit.
- As jy 'n Yogi is: Joga doen wonderlike dinge vir buigsaamheid, balans, koördinasie en 'n paar spieruithouvermoë, maar dit sal nie kardiovaskulêre uithouvermoë of spierkrag drasties verbeter nie. Oorweeg dit om 'n paar keer per week 'n oefensessie-oefensessie (wat sterkte-opleiding en kardio kombineer) by te voeg.
- As jy 'n sterkte afrigter is: Dit is belangrik om die gewigte gereeld te slaan, dit is ook belangrik om buigsaamheid te handhaaf en kardiovaskulêre uithouvermoë te ontwikkel. Voeg 'n 10-minuut-strek na elkeen van jou sterkte-oefensessie-oefeninge. As jy nie op die gimnasium is nie, moet jy oorweeg om 'n sport te speel, soos basketbal, tennis of sokker.
- As jy 'n fietsryer is: Fietsryers het geweldige krag en uithouvermoë, sowel as moordenaar hart en long gesondheid, maar hulle kan nie die voordele van oefensessies geniet met meer impak nie. Probeer 'n oefenroetine op die dag toe jy die fiets getref het, en voeg op loop- of rotsklim op .
- As jy 'n swemmer is: Swem lewer, soos fietsry, sterre kardiovaskulêre verbeteringe en spieruithouvermoë, maar dit sal nie lei tot beduidende winste in spierkrag of botdigtheid nie. As jy nie in die swembad is nie, voeg 'n laerskoolklas by jou roetine om voordeel te trek uit die voordele van lae tot hoë impak sterkte opleiding.
Wanneer om dinge op te skakel
Dit is 'n goeie idee om jou oefenroetine ongeveer een keer per maand aan te pas. Dit beteken nie dat jy elke maand 'n hele nuwe oefensessie moet doen nie, maar dit beteken dat jy gereeld veranderinge moet doen aan die frekwensie, intensiteit, tyd of soort oefening wat jy doen. As jy 'n kruis-oefenroetine vind wat jy regtig liefhet, kan dit net beteken dat jy elke week nog een oefensessie by jou skedule voeg, of dit kan beteken dat jy jou kruisopleidingsroetine in 'n korter, meer intense program aanpas. Die belangrikste ding is om dinge, selfs op klein maniere, gereeld te verander om fisiese aanpassings en verbeteringe te maksimeer.
'N Woord Van
Die onderwerp van oefen oefeninge kan lyk verwarrend, aangesien daar nie 'n harde en vinnige program is wat op almal van toepassing is nie. Eerder as om oor die besonderhede te streef, beoog om elke week twee of vier oefensessies van jou gunsteling roetine uit te voer, voeg dan een of twee sessies van 'n heeltemal ander aktiwiteit by. Een keer per maand, maak 'n paar veranderinge. Dit is regtig so maklik.