Voorbereiding om die afstand in 'n marathon te gaan, is soortgelyk aan hardlopers, skiërs en Nordic Walkers . Tegniek, toerustingvoorbereiding, myl van lang stadige afstand , tempo, spoedwerk / intervalle, dieet en hidrasie is al die belangrike dele van die beplanning en voorbereiding.
Nordic Walking Marathons
Dit kan 'n uitdaging wees om 'n marathon te vind wat nie net wandelaarvriendelik is nie, maar ook looppale toelaat.
Een stap verder is die Portland Marathon in Oregon het 'n Nordic Walking-kategorie en 'n wandelaar-vriendelike tydsbeperking. Die Ons Loop! Marathon, Half & 50K in Minnesota het ook 'n Nordic Walking kategorie. As u 'n ander wandelaarvriendelike geleentheid kies, kyk gerus na die reëls en wedren direkteur om te verseker dat stappale toegelaat word.
Nordic Walking Basics
Van persoonlike marathon-deelname en afrigting van nordiese stappers het ek 'n suksesvolle Nordic Walking-onderrigstelsel ontwikkel, gebaseer op gebruikersvriendelike, ekonomiese en betroubare toerusting. Die volgende is 'n vinnige inleiding tot die VSA-Nordic Walking Technique.
Onthou die basiese beginsels - kin, vingers los en ontspan, pole effens hoekig terug en plant nooit die pole voor die voetspoor nie! Elke hakstaking kry 'n paalplant. Die linkerpaalplante word gesinkroniseer met die regtervoet.
Vlak 1 Nordic Walking
Brand ongeveer 20 kalorieë as gereelde stap .
Die meeste Amerikaners verkies Noord-Stap in Vlak 1 om met die pole te beweeg, wat effens gerig is, terwyl hulle outomaties voordeel trek uit die gebruik van korrekte lengtepale. Korrekte lengte pole help ons om outomaties te loop met 'n super reguit rug. Beter loopposisie is biomeganisch 'n goeie ding.
Hierdie verbeterde loop houding wanneer dit gekombineer word met die unieke 4-Wheel-Drive-tipe aksie om met pole te stap, verminder die spanning radikaal aan die skille, knieë, heupe en rug. Nordic Walking is 'n lae impak en bied egter 'n hoogs effektiewe oefensessie - brand meer kalorieë en werk meer spiergroepe as gereelde stap.
* Perfekte lengtepale sit die elmboog teen 90 grade wanneer jy vasgegord is en lank staan.
Vlak 2 Nordic Walking
Verbrand tot 30 meer kalorieë as gereelde stap. Vlak 2 sluit 'n volle arm uitbreiding vorentoe en effens af (pole effens hoekig terug). Soortgelyk om uit te reik om 'n hand of hekkies te skud terwyl hulle oor 'n hekkie vlieg: kom vorentoe, gryp die deurknop en trek terug. Die arm verlenging van Vlak 2 verhoog outomaties u loop tempo en skuiflengte.
* Daar is geen draai in Vlak 2 nie en daar is geen ekstra spanning aan die rug wanneer dit korrek gedoen word nie en met die regte paspale. Pole wat te kort is, sal ongewenste stres aan die onderrug voeg.
Vlak 3 Nordic Walking
Verbrand tot 40 meer kalorieë as gereelde stap. Vlak 3 sluit die volle arm verlenging van Vlak 2 plus konstante krag deur die hak van die hand in die Nordic Walking-bande - van paal plant tot heup.
Onthou om jou vingers los en ontspan te hou - geen wit knokkel van die paal en GEEN doodgreep nie.
Vlak 3 vereis die gebruik van regte Nordic Walking Pole met gemaklike vingerlose handskoene-bande . Pole met ou-mode lusbande of geen bande is nie so gemaklik en effektief nie. Skiërs ken die geheim van hierdie nuwe wonderbande en ALLE van die Olimpiese skiërs gebruik hierdie vingerlose handskoene band vir ekstra spoed, gerief en net goeie fisika.
Wat so goed is met Nordic Walking, is dat, ongeag die vlak wat ons oefen, ons voordeel trek uit outomaties ons rug so perfek reguit (biomeganisch korrek) solank ons die perfekte pale en goeie tegniek gebruik en die kin hou.
Pole vir Nordic Walking a Marathon
Nordic Walking toerusting wat veilig, betroubaar en korrek is, is belangrik vir Nordic Walkers. Daar word gesê dat die voordele van Nordic Walking gedeeltelik bereik is deur mense wat met twee stokke loop , twee besem handvatsels en selfs twee bamboesstokke - geen grap nie! Die goedheid van Nordic Walking kan gedeeltelik bereik word byna enige toestel of paal .
My voorstelle om te volg is nie net my eie nie, maar ook gerugsteun deur professionele persone in Skandinawië - die Nordiese hoofstad van die wêreld - eerder as deur enige vervaardiger.
Rubber Wenke:
Pole wat met dun plastiek "reispette" kom, is nie ware Nordic Walking Pole nie en die wenke is nie ontwerp om te loop nie. Daar is twee tipes rubber wenke op die mark - die onderste profiel ronde wenke en die beefier boot-vormige wenke. Die lae profiel wenke is verpligtend op die marathon dag. Hulle is ligter en het geen invloed op swaaigewig nie. Die skoenvormige wenke duur 'n bietjie langer, is swaarder en beïnvloed ongelukkig die swaaigewig van die pale.
Nordic Walking Pole
Die waarheid oor die Nordic Walking Pole is eenvoudig en gerugsteun deur duisende mense wat aan my Nordic Walking Clinics deelgeneem het - mense wat duursame eenstelpolle oor verstelbare pole en pole gekies het met gemaklike vingerlose handskoene-bande oor pole met lusbande of geen bande nie.
Verstelbare of Enkelstuk Pole
Ek het nog nooit 'n kruis- of afdraande skiër gesien nie. Gebruik verstelbare pale in 'n wedloop - hulle is swaarder, hulle het 'n goofy swaaigewig, maak klomp geluide by die draaidraaisels en hulle het plastiek clips in die draai-slotstelsel wat nie ' t laaste. Verstelbare pole is NIE gebruikersvriendelik nie en ek sal nooit verstelbare pole aan seniors verkoop nie!
Vir vlieëniers en ekstreme reisigers verkoop ek 'n duur verstelbare paal op my webwerf, maar as nie-vlieëniers of ekstreme reisigers hulle per ongeluk bestel, vertel ek hulle eerlik dat die eenpaalpale teen ½ die prys veiliger en betroubaarder is. SWIX en Leki maak die beste verstelbare pole, maar ek beveel hulle nie aan vir seniors, vir daaglikse gebruik of vir 'n marathon nie. Soek vir gebruikersvriendelike eenstelpolle en maak seker dat u die regte pas kry.
Aluminium versus Koolstof
Die vervaardigers sal jou glo dat koolstofpolisse meer skokabsorpsie, 'n beter swaaigewig en ander voordele bied. Die realiteit is dat dit in 'n blinde toets byna onmoontlik is om die verskil tussen gehalte-eenvormige aluminiumpale en 1-stuk koolstofpale te vertel. Daar is egter 'n groot merkbare verskil tussen die 1-polige pale en verstelbare pale. Die verstelbare is swaarder, lawaaiig, clunky, val soms onverwags en vou swaaigewig. My ski-racers eis koolstofpale en betaal tot $ 350 per paar op die Junior Nasionale Vlak. Vir Nordic Walking is die gewigskwessie nie so groot nie. 'N betroubare maatskappy bied jou keuses tussen aluminium- en koolstofpale, maar sal jou nie baie hype gee om net die duurder koolstofpale te verkoop nie.
As die maatskappy nie opsies aanbied nie, wees versigtig. Vir gemaklik Nordic Walking is 'n kwaliteit paar ligte aluminiumpale mooi.
Nordic Walking Shoes
My gunsteling skoene vir afrigting en Nordic Walking is New Balance Trail Running Shoe. Die goedkoopste skoene pas meestal my voete - dink nie dat $ 100 + noodwendig die beste skoene vir jou is nie. Vind die model wat die beste pas by jou voete! Dra skoene wat gemaklik is en dat jy vertrou om die afstand te gaan.
Ek stel nie voor dat jy 'n renvlak in jou eerste Nordic Walking Marathon dra nie. In die laaste 26-myl-marathon wat ek gehardloop het, het ek my oefenskoene gedra, eerste algeheel geneem en die kursusrekord gebreek. Ek het gekies vir ondersteuning en vertroosting en my keuse het beserings verhoed en potensiële stres tot die skille, knieë, heupe en rug verminder. Dit was 'n bekommernis omdat my opleidingsmiljoen ongeveer 50% van die tipiese aanbeveel was.
Maak seker dat jy gemaklike skoene gebruik wat ingebreek word. Moenie 'n marathon probeer in iets wat jy nie getoets en vertrou het nie. Ook, as jy honderde kilometers op jou gunsteling skoene het, is dit dalk tyd om 'n back-up-paar op te tel. Dit is ook 'n goeie idee om skoene te vervang en altyd 'n back-up te hê.
Nordic Walking Gloves
Real Nordic Walking Pole kom met super gemaklike bande wat soos 'n vingerlose handskoene is. Jy het geen spesiale handskoene nodig of wil jy as jy werklike Nordic Walking Pole gebruik nie. In die kouer maande pas die bande aan om meer kamer vir klere of handskoene te maak en omdat Nordic Walking handskoene vingerloos is, sal hulle nie die regte keuse wees nie.
Nordic Walking Marathon Training Schedule
Lang Langafstand (LSD): Die basis vir alle uithouvermoë sport is LSD - lang, lang afstand. As jy op 'n marathon konsentreer, maak seker dat jy jou myl geleidelik opbou en seker maak dat jy dit in minder intense herstel dae en 'n herstelweek een keer in die hande kry.
Let daarop dat daar min is wat jy die week of twee kan doen voor 'n "crash course" vir 'n marathon.
Die fondament moet deeglik beplan word, weke vooraf. Hieronder is 'n eenvoudige 10-week padkaart vir die opbou van jou kilometers, sonder om jou af te skeur:
Ma - 3-4 myl
Dinsdag - 3-4 myl
Wo - 3-4 myl
Donderdag - 3-4 myl
Vrydag - 1-2 myl
Saterdag - 5-6 myl
Sonfiets, swem, hardloop
Ma - 5-6 myl
Dinsdag - 5-6 myl
Wo - 3-4 myl
Donderdag - 5-6 myl
Vr - 1-2 myl
Sat - 7-8 myl
Sonfiets, swem, hardloop
Ma - 3-4 myl
Dinsdag - 3-4 myl
Wo - 5-6 myl
Donderdag - 3-4 myl
Vrydag - 1-2 myl
Saterdag - 5-6 myl
Sonfiets, swem, hardloop
Ma - 5-6 myl
Dinsdag - 5-6 myl
Wo - 3-4 myl
Donderdag - 5-6 myl
Vr - 1-2 myl
Sat - 7-8 myl
Sonfiets, swem, hardloop
Ma - 5-6 myl
Dinsdag - 5-6 myl
Wo - 5-6 myl
Donderdag - 3-4 myl
Vr - 5-6 myl
Saterdag - 5-6 myl
Sonfiets, swem, hardloop
Ma - 5-6 myl
Dinsdag - 5-6 myl
Wo - 5-6 myl
Donderdag - 9-10 myl
Vrydag - 5-6 myl
Saterdag - 5-6 myl
Sonfiets, swem, hardloop
Ma - 5-6 myl
Dinsdag - 5-6 myl
Wo - 5-6 myl
Donderdag - 10-15 myl
Vr - 3-4 myl
Saterdag - 5-6 myl
Sonfiets, swem, hardloop
Ma - 5-6 myl
Dinsdag - 5-6 myl
Wo - 3-4 myl
Donderdag - 5-6 myl
Vr - 1-2 myl
Sat - 7-8 myl
Son - stap, fiets, swem
Ma - 5-6 myl
Dinsdag - 5-6 myl
Wo - 5-6 myl
Donderdag - 3-4 myl
Vr - 5-6 myl
Saterdag - 5-6 myl
Son - stap, fiets, swem
Ma - 3-4 myl
Dinsdag - 3-4 myl
Wo - 3-4 myl
Donderdag - 3-4 myl
Vr - 1-2 myl
Sat - Marathon
Nota van Wendy Bumgardner: Pete Edwards het hierdie skedule ontwerp omdat Nordic Walking meer oefening is as gereelde stap. Vir gereelde loop, beveel ek 'n volledige 19-week opleidingskursus aan, eerder as hierdie 10 week kursus, tot 18-22 myl lang dae. Sien my skedule:
19-week-marathonopleidingskedule
pacing
Afhangende van hoe ernstig jy is oor die voorbereiding van jou Nordic Walking Marathon, kan jy dalk oorweeg om 'n paar "pacing" sessies in jou oefenplanne by te voeg. 'N hardloper byvoorbeeld kan 'n wedren tempo van 7 minute myl tydens sy / haar marathon, maar trein op 'n meer gemaklike 8 agt minute per myl.
Dit word aanbeveel om 'n paar kilometer of rondom die blok te oefen om die nodige inspanning en koördinasie te behaal om die 7-minuut-myl-lopende doel te behou. Hierdie pacingsessies is NIE sprints of All-Out nie, net 'n bietjie vinniger as die tipiese Nordic Walking tempo. Trek in 3 -4 myl herhalings of 3-4 keer om die blok teen 'n effens vinniger pas met 'n kort rus tussenin.
As jy op 'n gemiddelde van 10 minute myl in die Nordic Walk loop, wil jy dalk vir 9 minute myl gedurende jou pacingsessies skiet.
Intervals / Spoedwerk
Intervalle en spoedwerk is 'n goeie manier om die metabolisme te help spring.
Let asseblief daarop dat te veel spoed nie 'n goeie ding is nie. Die doel is om die liggaam gewoond te maak om die koördinasie wat daarmee saamgaan, te versnel en te ontwikkel. As jy jou koördinasie teen vinniger spoed verbeter, sal jou vorm en tegniek baie doeltreffender word by jou normale Nordic Walking-pas.
Dit word soms aanbeveel teen die einde van 'n oefensessie om in 'n paar spoedpaaie van 100 meter of so te gooi en dan terug te keer in jou gereelde pas. Selfs draf met goeie polingsaksie vir 50-100 tussenposes is 'n uiters effektiewe aktiwiteit. Jou vermoë om perfekte vorm te handhaaf gedurende hierdie 50-100 jaar intervalle sal betaal tydens 'n marathon.
Klaar om te begin?
Soos met enige oefenprogram, moet u eers u dokter raadpleeg.
Sterkte! Ek hoop dat hierdie inligting jou help om 'n persoonlike rekord in jou volgende Nordic Walking 5K of Full Marathon te vestig. Bly ontspanne en geniet FUN Nordic Walking!
Pete Edwards het die Amerikaanse Nordic Walking System ontwikkel om onderrig te gee vir alle ouderdomme en fiksheidsvlakke, insluitend mense met balansprobleme. Sy webwerf, Skiwalking.com, beskik oor Nordic Walking Pole en instruksionele video's.