Bou spier en sterkte terwyl jy die gewigsverliesplateaus vermy
Progressiewe weerstand is 'n sterkte-oefenmetode waarin die oorlading voortdurend verhoog word om aanpassing te fasiliteer. Progressiewe weerstand is noodsaaklik om spiere op te bou , gewig te verloor en sterker te word.
Hoekom is Progressiewe Weerstand nodig?
Jou liggaam pas aan om te oefen en moet voortdurend uitgedaag word om voort te gaan om spiergroei en verbeterde vlakke van fiksheid te sien.
Dieselfde daaglikse ding kan die spiere en krag wat jy reeds gebou het, handhaaf, maar jy kan ophou om verbeteringe te sien. As jou doel is om gewig te verloor, stel dit jou in gevaar vir 'n gewigsverliesplateau , daardie frustrerende tyd wanneer jou gewigsverlies begin stalletjie .
Metodes van progressiewe weerstand
Daar is baie maniere om progressiewe weerstand te bereik:
- Verhoog die gewig wat jy lig . Doen dieselfde aantal reps en stel elke week vas, maar verhoog die gewigte. U moet slegs die gewigte met 2 persent tot 10 persent van u RM-lading op 'n keer verhoog. Die RM-lading is die maksimum hoeveelheid gewig wat jy een keer kan lig. Byvoorbeeld, as jy 50 pond een keer kan oplaai, moet jy net die gewig verhoog wat jy met elke rep met 2 tot 5 pond per week verhoog. Jy wil nie die toename in die las oordoen nie.
- Verhoog die aantal verteenwoordigers . Gebruik dieselfde gewig vir elke oefensessie, maar verhoog die reps elke week.
- Verminder die aantal verteenwoordigers . Intermediêre tot gevorderde opleiers kan swaarder gewigte vir minder reps, bekend as swaar laai, lig. As jy swaar laai, het jy die rustyd tussen stelle tot drie tot vyf minute verhoog.
- Verhoog die aantal stelle . 'N Tipiese gewig opleiding oefensessie vir mense met die doel om gewig te verloor, sal ongeveer twee tot vier stelle van elke oefening behels. As jy 'n beginner is, kan een stel genoeg wees om krag en uithouvermoë te bou, maar as jy sterker word, sal jy uiteindelik tot twee tot vier stelle wil werk, wat ongeveer 20 sekondes tot 60 sekondes sal duur, afhangend van hoe swaar jy lig.
- Verkort die res tussen die stelle . As jy reguit stelle doen, bv. Drie stelle krappe of drie stelle stootstappe, het jy gewoonlik 'n rus van ongeveer 10 sekondes tot 60 sekondes tussen stelle. Een manier om jou liggaam uit te daag en intensiteit te verhoog, is om die res tussen stelle te verkort. As u vorm begin ly, verhoog die rusperiode of laat 'n bietjie gewig val.
- Verleng die tyd onder spanning. Dit is hoe lank jou spiervesels onder stres is. Gebruik dieselfde gewig en reps, maar vertraag die oefening. Byvoorbeeld, een tel om die gewig op te lig, drie tel om die gewig te verlaag.
Aantal oefensessies
As jy twee tot drie dae per week vir ses maande kragoefeninge gedoen het, het jy die intermediêre vlak bereik. Jy mag dalk nog 'n dag per week by jou oefensessie voeg om jou liggaam meer uit te daag.
> Bron:
> Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.