Gewig verloor as 'n baie maklike konsep as jy daaraan dink. Jy eet minder, oefen meer en die gewig is veronderstel om af te kom. Die feit is, ek sal wed dat jy al weet hoe om gewig te verloor . As jy soos die meeste van ons is, het jy waarskynlik baie gewig verloor, baie keer ... soveel keer is jy 'n ou pro. U kan selfs u 'go-to' dieet- of oefenprogram hê, u ou Gewigwagter se rekening inbring of weer begin na die gimnasium wanneer die gewig begin kruip.
Maar wat gebeur as jy die dieet aflê of die oefensessieprogram stop? Jy kry dit reg terug , soms met 'n paar ekstra pond gegooi.
Dus, wat jy regtig wil weet, is nie hoe om gewig te verloor nie, maar hoe om dit te verloor en dit dan te laat verdwyn ... vir ewig. Daar is geen werklike geheim om gewig te verloor nie . Die ware uitdaging maak dit permanent.
Deur die nommers
Gewigsverlies is so 'n komplekse proses. Die enigste manier waarop ons ons koppe regtig kan draai, is om dit in 'n klomp getalle af te boor. Jy ken al hierdie getalle, waarskynlik sowel as enige gewigsverlieskenner. Jy weet dat jy een pond vet moet verloor , en jy moet ongeveer 3500 kalorieë verbrand bo en behalwe wat jy elke dag al verbrand. Jy wil eintlik nie 3500 kalorieë op een dag verbrand nie, maar eerder om dit af te sny in daaglikse kalorie-tekorte, sê dat jy 500 kalorieë per dag met 'n kombinasie van dieet en oefening sny.
Om deur die getalle te gaan, moet jy 'n paar berekeninge doen:
- Bereken jou BMR (basale metaboliese tempo) . Jy het 'n paar opsies vir hoe jy dit kan doen:
- Opsie 1: Doen die Wiskunde - Gebruik hierdie hersiene Harris-Benedict-formule om 'n skatting van jou BMR te kry:
- Manlik: (88,4 + 13,4 x gewig in kg) + (4,8 x hoogte in cm) - (5,68 x ouderdom)
Vroulik: (447,6 + 9,25 x gewig in kg) + (3.10 x hoogte in cm) - (4.33 x ouderdom)
- Opsie 2 : Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar soos die een hieronder. Dit sal al die wiskunde doen, insluitend die berekening van jou daaglikse energiekoste en termiese koste effek van kos sodat jy dit nie hoef te doen nie.
- Opsie 3: Gebruik 'n aktiwiteit spoorsnyer , soos 'n Fitbit of die Jawbone UP Aktiwiteit Monitor
Jou BMR is die belangrikste deel van die gewigsverliesberekeninge, want dit vertel jou hoeveel kalorieë jou liggaam benodig om liggaamlike funksies te behou, soos asemhaling en vertering en goed, bestaande. Dit is die minimum aantal kalorieë wat jy elke dag moet eet. Belangrike Nota: Geen sakrekenaar is 100% akkuraat nie, en hierdie formules hou nie van dinge soos lyfgat, raamgrootte of ander faktore wat 'n verskil in jou BMR kan maak nie. Kom meer te wete oor jou metabolisme .
- Bereken jou totale daaglikse energieverbruik (TDEE) . Hiervoor vermeerder jy jou aktiwiteitsvlak met jou BMR:
-Sententêre ................ BMR x 1.2 (min oefening)
- Effens aktief ........... BMR x 1.375 (ligte oefening)
-Moderatief aktief ..... BMR x 1.55 ( matige oefening )
Baie werklik ............. BMR x 1.725 (harde oefening)
Uiters aktief ...... BMR x 1.9 (harde oefening daagliks)- Aktiwiteit vermenigvuldiger:
- Hou tred met hoeveel kalorieë jy eet . Vir ten minste 'n week, voer jou kalorieë aanlyn (bv. Met FitWatch) of gebruik 'n kosjoernaal om elke dag wat jy eet en drink neer te skryf. Wees so akkuraat as moontlik, meting wanneer u voedingsinligting vir restaurante moet opdoen of u moet eet. Na 'n week, voeg jou totale vir elke dag by en gemiddeld hulle uit om 'n algemene idee te kry van hoeveel kalorieë jy elke dag eet.
- Bereken die termiese effek van voedsel (TEF) - Vermenigvuldig jou totale voedselkalorieë met 10%. Die rede? Jou liggaam verbrand eintlik kalorieë om voedsel te verteer, wat 'n lekker, passiewe manier is om meer kalorieë te verbrand.
- Vergelyk jou getalle . Neem jou BMR nommer x jou aktiwiteitsvermenigvuldiger. Vergelyk die getal met jou voedselkalorieë, minus jou TEF. As jy meer eet, sal jy gewig kry. As jy minder eet, sal jy gewig verloor ... ten minste teoreties. Let wel: Onthou, dit is net ramings en sommige kenners raai dat hierdie nommers met soveel as 1000 kalorieë kan af wees. Een rede vir die fout is die moeilikheid om ons daaglikse aktiwiteitsvlakke te skat. Baie van ons kan sê ons is 'matig aktief' wanneer ons eintlik 'liggies aktief' kan wees. En natuurlik kan ons aktiwiteitsvlakke van een dag na die ander verander.
Voorbeeld :
Mary is 46 jaar oud, is 5'4 "en weeg 165 pond. Dit is haar statistieke:
BMR = 1465
Aktiwiteitsvlak = Redelik aktief (1.55)
Voedsel kalorieë = 2700
TEF Kalorieë = 270Mary se BMR / Aktiwiteitsvlak is 2270. Sy eet ongeveer 2430 kalorieë per dag (minder haar TEF). Dit beteken dat Mary ongeveer 160 kalorieë eet meer as wat haar liggaam nodig het, wat uiteindelik tot gewigstoename kan lei.
Is daar 'n maklike manier?
Daar is nie 'n maklike manier om gewig te verloor nie, maar daar is 'n makliker manier om uit te vind hoe om gewig te verloor as hierdie formules vir jou te bietjie te veel is. Die absolute eenvoudigste behels een ding: Maak elke dag 'n klein verandering in jou dieet en aktiwiteitsvlakke. Met hierdie metode weet jy nie altyd hoeveel kalorieë jy sny nie, of hoeveel kalorieë jy brand. Maar as jy meer beweging doen as voorheen en jy weet jy eet minder as voorheen, skep jy 'n kalorie-tekort en die gewigsverlies sal volg, al is dit stadig. Enkele idees:
| In plaas van... | Doen dit... |
| 'N Middag Coke | Drink 'n glas water. (kalorieë gered: 97) |
| 'N Eier McMuffin | Eet 'n klein volkoring bagel 1 eetlepel grondboontjiebotter (kalorieë gered: 185) |
| Gebruik jou breek om sjokolade te eet | Loop vir 10 minute 'n trappe vlug (kalorieë verbrand: 100) |
| Raak die snooze-knoppie | Staan 10 minute vroeg op en gaan vir 'n vinnige stap (kalorieë verbrand: 100) |
| TV kyk na werk | Doen 10 minute joga (kalorieë verbrand: 50) |
Totale kalorieë gestoor: 532 (gebaseer op 'n 140-pond persoon)
Beyond Your Diet
Daar is geen twyfel dat jou dieet waarskynlik die enkele belangrikste aspek van 'n gewigsverliesprogram is nie. Hoekom? Dink daaroor vir 'n oomblik; jy kan maklik net een verkeerde ding eet en uiteindelik meer kalorieë eet as wat jy brand, selfs as jy oefen.
Ons sê dit nie om jou paranoïes te maak oor elke byt wat jy neem nie, maar dit is belangrik om te verstaan hoe hierdie energiebalans werk sodat jy dit reg kan kry. Sê dat jy die hele dag goed eet, boombas en suurlemoenwiggies, water in plaas van Coke, ens. Jy het die hele dag geloop en selfs 'n oefensessie voltooi wat nog 'n ekstra 350 kalorieë verbrand. Jy rock.
Dan gaan jy aandete en eet twee margaritas en 'n glas wyn saam met aandete. U drankies alleen is tot 450 kalorieë ter waarde en u het u oefening gekanselleer.
Dit beteken nie dat jy jouself moet honger of dat jy nie van tyd tot tyd 'n margarita kan hê nie. As jy egter regtig wil gewig verloor, moet jy meer oefening en minder tequila verbind.
Hoeveel oefening het jy nodig?
Oefening is 'n belangrike gewigsverlies instrument, maar hoeveel jy nodig het, wissel van persoon tot persoon. Die riglyne beveel ten minste 250 minute per week aan, wat ongeveer 50 minute, 5 dae per week uitkom. Dit is egter belangrik dat jy die regte oefensessies-oefensessies kies wat jy geniet en oefensessies wat jou in jou teiken hartklop sone bring sodat jy meer kalorieë kan verbrand. Daar is 'n paar oefensessies wat beter is as ander om kalorieë te verbrand, insluitend:
- Interval Opleiding
- Basiese Kringopleiding
- Oefenkamp
- High Intensity Interval Training
- Tabata Opleiding
- Metaboliese kondisionering
Die caveat is dat hierdie oefensessies baie gevorderd en met hoë intensiteit gedoen word . As jy 'n beginner is, moet jy begin met 'n beginnersprogram, selfs as jy gewoond was aan oefensessie, om beserings, uitbranding en ellende te vermy. Dit neem tyd om die krag en uithouvermoë vir hoë intensiteitsoefening te bou.
Nou hoe hou jy die gewig af?
Die regte sleutel tot die gewigsverliesproses het niks te doen met die feit dat die gewig eintlik verloor word nie. Die meeste van ons kan maklik uitvind hoe om genoeg kalorieë te sny om dit te doen, reg? Wat ons nie kan uitvind nie, is hoe om die gewig af te hou.
Daar is 'n aantal redes om gewig te herwin : Na onrealistiese diëte of oefenprogramme kan ons byvoorbeeld nie volhou vir gesonde eet en oefening tydens die vakansie nie. Ons is ook geneig om te dink dat daar 'n einde is aan al hierdie gesonde lewenstyl dinge. Sodra jy die gewig verloor, kan jy uiteindelik die onderhoudsfase van jou program betree, wat vir baie van ons beteken dat ons nie soveel moet oefen nie en ons kan uiteindelik stop om elke byt te monitor wat ons neem. .
Ongelukkig is daar geen instandhoudingsfase vir die gewigsverliesproses nie. Om die gewig af te hou, moet jy ten minste soveel oefening doen as wat jy gedoen het om die gewig te verloor en eerlik moet jy meer doen. Hoe meer gewig jy verloor, hoe minder energie gee jou liggaam tydens oefening en hoe meer jy moet doen om dieselfde resultate te kry.
Dus, om die gewig af te hou, het meer te doen met hoe jy die gewigsverliesproses begin as wat jy klaar is. Om dit te bereik, moet jy jouself opstel vir sukses en om dit te doen, moet jy 'n paar dinge kry:
- 'N Maniere waarop jy kan eet, kan vir die lang termyn leef . Let op dat ons nie 'dieet' gesê het nie, bloot omdat die meeste van ons nie meer as 'n paar weke op 'n slag 'n dieet kan volg nie. Diets, volgens hul definisie, behels beperkings en terwyl ons gewoonlik 'n sekere beperking vir die korttermyn kan hanteer, rebel ons op lang termyn. Soms, gewelddadig. Jy kan meer sukses vind deur weg te beweeg van die dieet-mentaliteit en meer na 'n manier van eet. Of miskien is dit tyd om heeltemal te dop .
- 'N Oefenprogram wat jy vir die lang termyn kan leef. Daar is so baie maniere om hierdie dae te oefen, byna almal kan iets vind. Oefen tuis , by die gimnasium, gebruik video's, gebruik gratis aanlyn oefensessies, gebruik e-pos oefenprogramme, werk saam met 'n vriend, met 'n afrigter , met jou hond, op jou fiets, met jou Wii ... die moontlikhede is eindeloos. So, waar begin jy? Eerstens begin jy met iets eenvoudig soos 'n loopprogram , of enige klank wat vir jou uitvoerbaar is. Dan doen jy die volgende:
- Moenie opgee nie net omdat jy iets haat, die eerste keer as jy dit probeer. Alles sal eers eers voel, so gee jouself die geleentheid om 'n paar keer te oefen voordat jy besluit of iets werk of nie. Probeer oefensessies vind wat pas by jou persoonlikheid.
- Begin maklik om uitbranding en besering te voorkom. Dink aan die eerste paar weke van oefening as 'n leerfase vir jou liggaam en verstand. Dit is nie die tyd om alles uit te gaan nie ... jy kan dit later doen as jy krag en uithouvermoë opgebou het.
- Moenie verbaas wees as jou gewig nie soveel verander gedurende die eerste paar weke of maande nie. Dit is normaal, moenie ophou werk nie, net omdat die skaal nie verander nie.
- Vergeet van gewigsverlies . Dit klink mal, maar om te vergeet van gewigsverlies en die fokus op gesondheid kan eintlik lei tot groter gewigsverlies sukses.
- Buigsaamheid . Dieselfde oefensprogram sal nie altyd van week tot week werk nie, miskien selfs van dag tot dag. Erken dit is die nommer een instrument vir konsekwente oefening. Dit is altyd beter om iets eerder as niks te doen.
- Vergifnis. Soms sal jy skroef. Jy sal ophou , jou oefensessies oorskiet , te veel eet , jouself seer maak . Dit gaan gebeur, maak nie saak hoe toegewyd jy is nie, maak nie saak hoe goed jy dinge beplan en maak nie saak hoe hard jy probeer nie. Ons is net so onvolmaakte wesens. Dit is noodsaaklik dat u hierdie klein mislukkings as bates erken tot u algehele sukses. As jy dit kan doen, kan jy jouself vergewe en dan kan jy reguit terugkom.
Om die gewig af te hou, sal soveel makliker wees as daar net een ding was wat jy moes doen. En afhangende van hoe jy daaraan kyk, is daar net een ding om te doen om die gewig af te hou en dit is: Hou jou kalorieë gebalanseerd. Dit is die balanseringshandeling wat voortdurende instandhouding vereis omdat dit van dag tot dag verander. Om jou verstandelike strategieë in orde te kry, is net so belangrik soos die fisiese strategieë, en dit kan help om soos volg te dink: In die hart sal gewigsverlies gebeur as jy net leer hoe om jouself te versorg. Sodra jy dit begin, kan jy dalk verbaas wees dat jy nie meer soveel oor die skaal gee nie.
Bron:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Toepaslike Fisiese Aktiwiteitsintervensie Strategieë vir Gewigsverlies en Voorkoming van Gewig Herwin vir Volwassenes. Med & Sci in Sport & Ex: Feb 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Rustende metaboliese tempo: beste maniere om dit te meet - en verhoog dit ook." ACE.