'N Oorsig van Sportvoeding
Sportvoeding is 'n onderwerp van konstante verandering en het gegroei as 'n dinamiese veld van kliniese studie. Navorsing gaan voort om beter voedingsriglyne en ondersteuning vir beide aktiewe volwassenes en mededingende atlete te adviseer. Wetenskap erken sportvoeding en energie-inname as die "hoeksteen van die atleet se dieet."
Wat is sportvoeding?
Sportvoeding is die basis van atletiese sukses. Dit is 'n goed ontwerpte voedingsplan wat aktiewe volwassenes en atlete in staat stel om op hul beste te presteer.
Dit verskaf die regte voedsel tipe, energie, voedingstowwe en vloeistowwe om die liggaam goed gehidreer en te funksioneer op piekvlakke. Sportvoeding is uniek vir elke persoon en word beplan volgens individuele doelwitte. 'N Sportvoeding-dieet kan van dag tot dag verskil, afhangende van spesifieke energiebehoeftes.
Basiese sportvoeding: Makronutriënte
Die energie wat benodig word vir lewende en fisiese aktiwiteit, kom van die kos wat ons eet en vloeistofinname.
Makrovoedingstowwe in die volgende voedselgroepe voorsien die energie wat noodsaaklik is vir optimale liggaamsfunksie:
- Koolhidrate is eenvoudig of kompleks, en die belangrikste energiebron vir die menslike liggaam. Eenvoudige koolhidrate sluit suikers in wat natuurlik voorkom in voedsel soos vrugte, groente en melk. Volgraanbrood, aartappels, meeste groente en hawer is voorbeelde van gesonde komplekse koolhidrate. Jou spysverteringstelsel breek koolhidrate af in glukose of bloedsuiker wat energie aan jou selle, weefsels en organe voed.
- Proteïene bestaan uit 'n ketting aminosure en is noodsaaklik vir elke sel van die menslike liggaam. Proteïen kan óf voltooi óf onvolledig wees. Volledige proteïen bevat al die aminosure wat deur die liggaam nodig is, en sluit dierlike bronne soos vleis, vis, pluimvee en melk in. Onvolledige proteïenbronne (tipies plantgebaseerde proteïene) ontbreek dikwels een of meer van die essensiële aminosure. Essensiële aminosure kan nie deur die liggaam gemaak word nie en moet deur kos verskaf word. Proteïen speel 'n belangrike rol in spierherstel en groei.
- Vette kan versadig of onversadig wees, en hulle speel 'n belangrike rol in die menslike liggaam. Onversadigde vette word as gesond beskou en kom uit plantbronne soos olyfolie en neute. Versadigde vette word aangetref in diereprodukte soos rooivleis en hoëvet suiwel, wat aangedui word om die risiko van siekte te verhoog. Gesonde vette verskaf energie, help met die ontwikkeling van die liggaam, beskerm ons organe, en hou selmembrane in stand.
Die doel van sportvoeding
Aktiewe volwassenes en mededingende atlete draai na sportvoeding om hulle te help om hul doelwitte te bereik. Voorbeelde van individuele doelwitte kan insluit om maer massa te verkry, om liggaamsamestelling te verbeter of om atletiese prestasie te verbeter. Hierdie sportspesifieke scenario's vereis verskillende voedingsprogramme. Navorsingsbevindinge dui op die regte voedsel tipe, kalorie-inname, tydstip van voedingstowwe, vloeistowwe en aanvulling is noodsaaklik en spesifiek vir elke individu. Die volgende is verskillende toestande van opleiding en mededingende sport wat voordeel trek uit sportvoeding:
Eet vir oefening / atletiese prestasie
Opleidingsprogramme vereis 'n goed ontwerpte dieet vir aktiewe volwassenes en mededingende atlete. Navorsing toon 'n gebalanseerde voedingsplan moet voldoende kalorieë en gesonde makronutriënte insluit om atletiese prestasie te optimaliseer . Die liggaam sal koolhidrate of vette as hoofbron gebruik, afhangende van oefenintensiteit en duur. Onvoldoende kalorie-inname kan atletiese opleiding en prestasie belemmer.
Aktiewe volwassenes wat drie tot vier keer per week uitoefen, kan gewoonlik voedingsbehoeftes ontmoet deur 'n normale gesonde dieet. Matige elite-atlete wat vyf tot ses keer per week intensiewe oefening doen, benodig aansienlik meer voedingstowwe om energie-eise te ondersteun. Byvoorbeeld, en volgens navorsing is energie uitgawes vir uiterste fietsryers wat in die Tour de France meeding, ongeveer 12,000 kalorieë per dag.
- Koolhidrate is die hoofbrandstofbron vir 'n aktiewe volwasse of mededingende atleet. Algemene riglyne vir koolhidraat inname is gebaseer op liggaamsgrootte en opleidingseienskappe. Koolhidraat behoeftes in 'n daaglikse dieet kan wissel van 45 tot 65 persent van die totale voedsel inname afhangende van fisiese eise.
- Proteïene is verantwoordelik vir spiergroei en herstel in die aktiewe volwassene of atleet. Voldoende hoeveelhede proteïene per individu help om 'n positiewe stikstofbalans in die liggaam te handhaaf, wat noodsaaklik is vir spierweefsel. Proteïenvereistes kan aansienlik wissel van 0,8 g tot 2 g per kilogram liggaamsgewig per dag.
- Vette help om energiebalans te handhaaf, hormone te reguleer en spierweefsel te herstel. Omega-3 en omega-6 is essensiële vetsure wat veral belangrik is vir 'n sportvoedingsdieet. Navorsingsbevindings beveel aan dat 'n atleet ongeveer 30 persent van hul totale daaglikse kalorie-inname as gesonde vet verbruik.
Eet vir uithouvermoë
Uithouvermoë programme word gedefinieer as een tot drie uur per dag van matige tot hoë intensiteit oefening. Hoë-energie-inname in die vorm van koolhidrate is noodsaaklik. Volgens navorsing is die teiken koolhidraatverbruik vir uithouvermoës van 6g tot 10g per kilogram liggaamsgewig per dag. Vet is 'n sekondêre energiebron wat tydens langdurige oefensessies gebruik word.
Uithouvermoë-atlete het meer risiko vir dehidrasie. Vervanging van vloeistowwe en elektroliete wat deur sweet verloor word, is nodig vir spitsverrigting.
Eet vir sterkte
Weerstandsopleidingsprogramme is ontwerp om geleidelik die sterkte van skeletspiere te bou. Krag opleiding is hoë intensiteit werk. Dit vereis voldoende hoeveelhede van alle makronutriënte vir spierontwikkeling . Proteïen inname is veral noodsaaklik om maer liggaamsmassa te verhoog en in stand te hou. Navorsing dui daarop dat proteïenbehoeftes kan wissel van 1.2g tot 3.1g per kilogram liggaamsgewig per dag.
Eet vir kompetisie
Voorbereiding vir 'n mededingende sport sal wissel in sportvoedingsvereistes. Byvoorbeeld, sterkte-atlete streef daarna om maer massa en liggaamsgrootte vir hul sport te verhoog. Uithouriters fokus op verminderde liggaamsgewig / vet vir piekliggaamfunksie tydens hul gebeurtenis. Atletiese doelwitte sal die beste sportvoedingstrategie bepaal. Voor- en na-oefensessiebeplanning is uniek vir elke atleet en noodsaaklik vir optimale prestasie.
Hidrasie en sportprestasie
Voldoende hidrasie en elektroliete is noodsaaklik vir gesondheid en atletiese prestasie. Ons verloor die hele dag die hele dag, maar aktiewe volwassenes en atlete verloor ekstra liggaamsmassa (en 'n beduidende hoeveelheid natrium) tydens intense oefensessies.
Dehidrasie is die proses om liggaamswater te verloor, en vloeibare tekorte groter as 2 persent van liggaamsgewig kan die atletiese prestasie en kognitiewe funksie in gevaar stel. Atlete word aanbeveel om vloeibare vervangingstrategieë as deel van hul sportvoeding te gebruik om optimale liggaamsfunksionering te handhaaf. Rehidrasie met water en sportdrankies wat natrium bevat, word dikwels verbruik, afhangende van die atleet en sportbyeenkoms. Gebrek aan voldoende hidrasie vir atlete kan tot die volgende lei:
- Hipohydrasie (dehidrasie)
- Hypovolemie (verlaagde plasma / bloedvolume)
- Hiponatremie (lae bloednatriumvlakke / watervergiftiging)
Aanvullings in Sportvoeding
Sportaanvullings en kosse is ongereguleerde produkte bemark om atletiese prestasie te verbeter. Volgens die Akademie van Sportgeneeskunde is die etiese gebruik van sportaanvullings 'n persoonlike keuse en bly omstrede. "Daar is beperkte aanvullings wat deur kliniese navorsing ondersteun word. Die Australiese Instituut van Sport het 'n algemene gids verskaf wat sportprestasie-aanvullings en kosse volgens belang van wetenskaplike bewyse rangskik:
- Sportvoedsel: sportdrankies, bars en gels, elektrolietaanvullings, proteïenaanvullings, vloeibare maaltydaanvullings
- Mediese aanvullings: yster, kalsium, vitamien D, multi-vitamien / minerale, omega-3-vetsure
- Prestasie-aanvullings: kreatien, kafeïen, natriumbikarbonaat , beta-alanien, nitraat
Sportvoeding vir Spesiale Populasies en Omgewings
Sportvoeding dek 'n wye spektrum van behoeftes vir atlete. Sekere populasies en omgewings benodig addisionele riglyne en inligting om atletiese prestasie te verbeter.
- Vegetariese atleet: ' n Vegetariese dieet bevat hoë inname van plantproteïene, vrugte, groente, volgraan, en neute. Dit kan nutritioneel genoeg wees, maar onvoldoende bewyse bestaan op langtermyn vegetarisme en atletiese prestasie . Dieet assessering word aanbeveel om tekorte te voorkom en om voldoende voedingstowwe te verseker om atletiese eise te ondersteun.
- Hoë hoogte: Gespesialiseerde opleiding en voeding word vereis vir atlete wat op hoë hoogte oefen . Toenemende rooibloedselle om meer suurstof te dra, is noodsaaklik. Ysterryke kosse is ook 'n belangrike komponent vir hierdie atleet. Verhoogde risiko van siekte word aangedui met chroniese hoë hoogte blootstelling. Voedsel wat hoog is in antioksidante en proteïene is noodsaaklik. Vloeistofbehoeftes sal per atleet verskil, en die hidrateringsstatus moet individueel gemonitor word.
- Warm omgewings: Atlete wat in warm omstandighede meedoen, het 'n groter risiko van hitte siekte. Warm siekte kan nadelige gesondheidskomplikasies hê. Vloeistof- en elektrolietbalans is noodsaaklik vir hierdie atlete. Hidrasiestrategieë word benodig om piekprestasie te behou terwyl hulle in die hitte oefen.
- Koue omgewings: Primêre bekommernisse vir atlete wat in die koue oefen, is voldoende hidrasie en liggaamstemperatuur. Leerder atlete het 'n hoër risiko van hipotermie. Verandering van kalorie en koolhidraat inname is belangrik vir hierdie atleet. Toepaslike kosse en vloeistowwe wat koue temperature weerstaan, sal optimale atletiese prestasie bevorder.
Spesiale Onderwerpe in Sportvoeding
Eetversteurings by atlete is nie ongewoon nie. Baie atlete moet ligte liggame en lae liggaamsgewig handhaaf en spierontwikkeling vertoon. Chroniese mededingende druk kan sielkundige en fisiese spanning van die atleet veroorsaak wat lei tot wanordelike eetgewoontes. Sonder behoorlike berading, kan nadelige gesondheidseffekte uiteindelik ontwikkel. Die mees algemene eetversteurings onder atlete kan insluit:
- Anorexia nervosa
- bulimia
- Kompulsiewe oefenversteuring
- Orthorexia
Dit is duidelik dat die voedingsbehoeftes van hierdie individue baie verskil van dié van ander aktiewe volwassenes of atlete. Totdat iemand met 'n eetversteuring weer goed beskou word, moet die primêre fokus op die behandeling en bestuur van die eetversteuring wees en die voeding benodig word om goeie gesondheid te behaal en in stand te hou, eerder as atletiese prestasie.
Mikronutriënttekorte is 'n bekommernis vir aktiewe volwassenes en atlete. Oefening beklemtoon belangrike liggaamsfunksies waar mikronutriënte benodig word. Daarbenewens beperk atlete dikwels kalorieë en sekere voedselgroepe, wat moontlik tot tekorte van noodsaaklike mikronutriënte kan lei. Navorsing dui aan dat die mees algemene mikrovoedingstowwe insluit:
- Ystertekort: kan spierfunksie benadeel en atletiese prestasie in gevaar stel
- Vitamien D tekort: kan lei tot verminderde been sterkte en verminderde spier metaboliese funksie
- Kalsiumtekort: kan die herstel van beenweefsel benadeel, die regulering van spiersametrekking verminder, en senuwee geleiding verminder
Rolle van 'n Sportsdieetkundige
Atlete en aktiewe volwassenes soek leiding van sportpersoneel om hul atletiese prestasie te verbeter. Sportdieetkundiges word toenemend aangewend om voedings- en vloeibare programme te ontwikkel wat aan die individuele atleet of spanne voorsien word. 'N Unieke geloofwaardigheid is geskep vir sportvoedingkundiges: Raadspesifiseerde Spesialis in Sportdieetkunde (CSSD). Sportdieetkundiges moet kennis hê op die volgende gebiede:
- Kliniese voeding
- Voeding wetenskap
- Oefenfisiologie
- Bewysgebaseerde navorsing
- Veilige en effektiewe voeding assesserings
- Sportvoedingvoorligting
- Berading vir gesondheid en atletiese prestasie
- Mediese voeding terapie
- Ontwerp en bestuur van effektiewe voedingstrategieë
- Doeltreffende voedingsprogrammering vir gesondheid, fiksheid en optimale fisiese prestasie
Op soek na 'n sportvoedingkundige in jou omgewing? Die Internasionale Vereniging van Sportvoeding bied 'n betroubare aanlyn soektog gids om u te help.
'N Woord Van
Jy mag 'n aktiewe volwassene wees wat oefen vir gesondheidsverbetering of mededingende atleet. Wat ook al die geval is, sal sportvoeding 'n belangrike rol speel in jou sukses. Eet vir doelwitte is waaroor sportvoeding gaan. Dit kan help om atletiese prestasie te verbeter, oefeningherstel te verbeter en om jou doelwitte te bereik.
> Bronne:
> Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, Bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike liggaamsboukompetisievoorbereiding: voeding en aanvulling, Eric R Helms et al., 2014
> Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, ISSN-oefening en sportvoeding-oorsig: navorsing en aanbevelings, Richard B Kreider et al, 2010
> Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, standpunt: Voedingstyd, Chad Kerksick et al., 2008
> Posisie van dieetkundiges van Kanada, die Akademie van Voeding en Dieetkunde en die Amerikaanse Kollege van
Sportgeneeskunde, Voeding en Atletiekprestasie, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.