Hoeveel proteïen benodig jy elke dag as ons ouer word?
Kruidenierswinkels is vol produkte wat hul proteïeninhoud, energiebalkies, graan, selfs pasta, opsteek. Maar hoeveel proteïen het jy regtig nodig in 'n dag? En as jy 'n plant-gebaseerde anti-veroudering dieet volg, kan jy genoeg van hierdie fundamentele voedingstof kry?
'N Proteïen Primer
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof, en ons moet dit elke dag van voedsel af kry, want ons liggame stoor dit nie as hulle vette en koolhidrate gebruik nie .
Proteïen word gebruik om spiere, bene en vel te bou en in stand te hou. Dit maak ook ensieme uit wat die chemiese prosesse beheer wat ons lewendig hou. Duisende proteïene is elke dag in ons liggame, vervaardig uit die boustene van proteïene genaamd aminosure. Die aminosure wat ons liggaam nie kan vervaardig word noodsaaklike aminosure genoem nie.
Hoeveel proteïene moet ons elke dag kry?
Die algemene konsensus tussen gesondheidsagentskappe, waaronder die Amerikaanse Instituut vir Geneeskunde, Gesondheid Kanada en die Wêreldgesondheidsorganisasie, is dat die daaglikse proteïenbehoeftes vir volwassenes op liggaamsgewig gebaseer is. Hul proteïenriglyne word aangebied as 'n wiskundige vergelyking: 0,8 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag vir volwassenes bo 20 jaar. Volgens hierdie formule moet elke persoon wat 150 pond weeg, minstens 55 gram proteïene benodig:
0,8 g proteïen x 68 kg (150 lb) = 55 g daaglikse proteïen
Volgens Carol Greenwood, professor in die Departement Voedingswetenskappe aan die Universiteit van Toronto, moet volwassenes oor die ouderdom van 20 poog om tussen 60-70 g proteïene elke dag te kry. 'N Hoenderborsie bevat ongeveer 30 g; 'n halwe koppie Griekse jogurt sowat 15 g.
"Hierdie aanbevelings word opgestel deur adviesrade, gebaseer op die huidige wetenskap," vertel sy.
"Oor die algemeen eet mense in Noord-Amerika baie proteïenryke kosse, en proteïenbehoeftes moet self sorg. Selfs onkruiddoders kan dalk nie gesond eet nie en kan te veel versadigde vet gebruik, maar hulle is kry nog steeds baie proteïene. "
Beste Bronne
Dierbronne van proteïene soos vis, pluimvee en suiwel verskaf gewoonlik al die essensiële aminosure. Plantbronne soos boontjies en peulplante ontbreek dikwels een of meer van die essensiële aminosure. Dit is dus die beste om 'n wye verskeidenheid proteïenryke kosse soos rys en boontjies of peulgewasse en korrels by te voeg.
"Net soos jy nie al jou voeding uit net 'n paar kosse moet kry nie, moet jy nie net op een of twee bronne van proteïen staatmaak nie," waarsku Greenwood. "Eet 'n verskeidenheid diere en plante wat proteïen bevat, en probeer nog 'n mediterreense dieet wat ryk is aan vrugte en groente, volg."
Wie is aan die risiko om te min proteïen te kry?
Greenwood waarsku dat daar twee groepe volwassenes is wat elke dag nie genoeg proteïene kry nie: seniors ( veral diegene ouer as 70 ) en dieetkundiges.
"Dit was voorheen dat die .8 g / kg / dag formule vir daaglikse proteïene vir die hele volwasse bevolking aangeraai is, maar meer onlangse navorsing dui daarop dat ouer mense - ouer as 70 jaar - minder doeltreffend is om die proteïen in die kos wat hulle eet.
Dit beteken dat hulle dalk nie genoeg kry nie, selfs al eet hulle elke dag dieselfde bedrag as wat hulle gedoen het toe hulle jonger was. "
Die oplossing, sê sy, is vir volwassenes in die ouderdomsgroep van 70 jaar om hul verbruik effens opwaarts te skuif na 'n gemiddelde van 1 g / kg / dag - wat die daaglikse behoeftes van ons hipotetiese 150-pond volwassene tot ongeveer 68 g verhoog vanaf 55 g.
Ouer volwassenes met verminderde eetlus (en dieetkundiges wat kalorieë beperk) moet hul proteïenverbruik monitor, volgens Greenwood. Sy sê daaglikse kalorieë duik onder 1200, dit is maklik om jou proteïen inname te kortwissel.
Pas op met proteïen as jy meer as 70 is
Baie ouer volwassenes is geneig om net proteïene by middagete of aandete te eet, maar Greenwood beveel aan dat elke proteïen proteïen bevat.
"Dit is nie die manier waarop baie ouer mense eet nie," sê sy. "Hulle verkies om net te roosterbrood en konfyt vir ontbyt, maar dit is 'n goeie idee om 'n eier of jogurt by te voeg, proteïene by elke ete te kry. Ouer volwassenes moet die tydsinterval tussen proteïenmaaltye verlaag in vergelyking met jonger mense. . "
Kan jy te veel proteïen kry?
Volgens die Amerikaanse Instituut vir Geneeskunde is geen veilige boonste perk vir proteïene in die navorsing geïdentifiseer nie; dit is, dit is nie bekend hoeveel proteïene te veel is nie. Voedingswetenskaplikes soos Greenwood-waarskuwing, wat hoofsaaklik op proteïen in jou dieet staatmaak - soos in sommige lae koolhidraat-fopdiëte - kan lei tot onder-verbruik van ander kosse soos gesonde vrugte en groente, met al die vitamiene, minerale en ander siektes. -Vuur voedingstowwe soos vesel wat hulle bevat.
Verder sê sy, die probleem kan wees wat by die proteïen kom.
"Proteïenbronne soos verwerkte vleis bevat tipies baie natrium en rooivleis het dikwels hoë hoeveelhede versadigde vet, albei is gekoppel aan meer kardiovaskulêre siekte en hipertensie."
Ten slotte word 'n proteïenryke dieet geassosieer met jig, 'n baie pynlike tipe artritis waarin uriensuurkristalle in die gewrigte gedeponeer word.
Bottom line:
Om elke dag voldoende proteïen te kry, kan jou help om leunspiere te behou, en sal jou ook meer tevrede laat voel, aangesien proteïenryke kosse oor die algemeen meer versadigend is as dié wat hoog is in koolhidrate. Die kans is egter dat jy alreeds genoeg proteïen in jou daaglikse dieet kry sonder die behoefte aan aanvullings of versterkte voedsel - ten spyte van bemarkingseise.
Bronne:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Dieetproteïenbehoeftes van jonger en ouer volwassenes." Is J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Professor. Departement Voedingswetenskappe, Universiteit van Toronto. Onderhoud gevoer per telefoon 1 April 2014.
Dietary Reference Intakes (DRI's): Aanbevole Intakes vir Individue, Macronutriënte. Voedsel- en Voedingsraad, Instituut vir Geneeskunde, Nasionale Akademiese Riglyne.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Dieetriglyne moet Nuwe Begrippe oor Volwasse Proteïenbehoeftes weerspieël. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Bewys dat proteïenbehoeftes aansienlik onderskat is. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Diereproteïen inname word geassosieer met hoër vlak funksionele kapasiteit in bejaardes volwassenes: die Ohasama studie." Tydskrif van die American Geriatrics Society 03/2014, Volume 62, Issue 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse en Brian M Dixon. Dieet Proteïen in Gewigsbestuur: 'n Oorsig wat Proteïenspreiding en Veranderingsteorieë voorgestel. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Proteïen- en aminosuurvereistes in menslike voeding. Verslag van 'n gesamentlike konsultasie van die FAO / WHO / UNU, voorberei deur die Wêreldgesondheidsorganisasie, Voedsel- en Landbou-organisasie van die Verenigde Nasies en die Verenigde Nasies. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Proteïen In Dieet. Amerikaanse Nasionale Institutes of Health Openbare Inligtingsblad.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm