Die meeste lopende beserings word nie veroorsaak deur een klein fout nie, soos om jou voet te verloor terwyl jy op 'n roete hardloop. Hulle ontwikkel gewoonlik in die loop van weke, wanneer jy baie klein foute maak, soos om nie jou roetine te verander nie, hardloop in verslete skoene of ooroefening.
Doen jy dinge wat jou in gevaar stel vir beserings? Vermy hierdie algemene foute om beserings te vermy en sterk te hou.
1 - Fout: Te veel doen, te gou
Baie hardlopers, veral mense wat nuut is om te hardloop, maak die "verskriklike te se" fout. Hulle word so opgewonde oor hul hardloop en gretig vir vordering wat hulle te veel kilometers doen, te vinnig, te gou. Hulle dink verkeerdelik dat "meer is beter" wanneer dit kom by die hardloop. Gevolglik begin hulle dikwels algemene oormatige gebruiksbeserings, soos skildspelde , hardloper se knie of ITB-sindroom, te ontwikkel.
- Wees meer konserwatief as wat jy dink om te wees met hoe gereeld, hoe lank en hoeveel jy hardloop, veral vroeg in jou ontwikkeling. Verhoog jou kilometers geleidelik. Moenie toelaat dat jou weeklikse kilometerstand met meer as 10% styg nie. As jy nuut is om te hardloop of van 'n lang pouse afkom, begin met eerste stap, en dan vorder jy na 'n hardloop / loopprogram .
- Gee aandag aan pyne en pyne. As 'n pyn erger word as jy aanhou hardloop, is dit 'n waarskuwingsteken wat jy moet stop. Luister na jou liggaam vir beserings waarskuwingstekens en weet wanneer jy nie deur pyn moet hardloop nie.
- Neem ten minste een volle dag af van oefening elke week. Moenie rustyd ignoreer nie - hulle is belangrik vir u herstel en beserings voorkomingspogings. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. So as jy elke dag hardloop, gaan jy nie veel krag kry nie en jy verhoog jou risiko van besering.
2 - Fout: Verander jou roetine nie
Mees loopbeserings is herhalende spanningbeserings, wat veroorsaak word deur dieselfde beweging te herhaal (op dieselfde manier, teen dieselfde tempo) oor en oor.
Om jou oefensessie te verander, kan jou beseringsrisiko help verminder. Jy kan jou oefening maklik verander deur op verskillende treë te hardloop, jou terrein en loopvlak te verander, die hoogte, kruisopleiding te verander en jou hardloopskoene te draai.
Deur die hoogte, afstand en tempo van u lopies te verander, help u nie net om beserings te voorkom nie, maar u kan ook u lopie verbeter. Probeer 'n paar heuwels , 'n tempo hardloop , en 'n lang termyn by jou weeklikse roetine by te voeg.
Natuurlik sal 'n opleidingskedule ' n verskeidenheid in jou opleiding bied, maar dit is ook belangrik dat jy na jou liggaam luister. As jy 'n bietjie pyn het, moenie 'n ren op 'n sekere tempo of afstand dwing nie net omdat dit op die skedule is. Speel dit veilig en kruis-trein of neem 'n rusdag.
3 - Fout: Nie Sterk-Opleiding
Baie lopende beserings, veral knie- en heupverwante probleme, ontwikkel as gevolg van spierswakhede of wanbalanse. Kern- en onderlyf oefeninge is veral belangrik wanneer dit kom by die voorkoming van beserings.
Jy benodig nie fancy toerusting of baie tyd om in 'n effektiewe, voordelige kragopleiding-oefensessie te kry nie. Selfs net 20 minute se kragopwekking 2-3 keer per week sal jou help om jou beserings bestendig te maak en, as 'n bonus, jou lopende prestasie te verbeter.
Hier is 'n paar eenvoudige oefeninge om in jou roetine te werk:
- Versterking oefeninge vir hardlopers
- Stand-up Core Versterk Oefeninge vir Runners
- Meer kern versterking vir hardlopers
- Bovenlichaam Oefeningen vir Runners
4 - Fout: Gebruik nie beseringsvoorkomingsgereedskap nie
Daar is baie gereedskap wat hardlopers in hul beserings voorkomende arsenaal moet hê.
Dit is altyd goed om 'n yspak of 'n sak bevrore ertjies te kry wat in die vrieskas gereed is om elke pyn na lang lopies te laat val. As jy pyn onderaan jou voet voel, vries 'n waterbottel en rol jou voet bo-op.
Masseer gereedskap soos skuim rolle, die Stick , of selfs 'n tennisbal kan gebruik word vir self-massage na die loop, wat uiters voordelig is vir hardlopers. Gereelde rolling kan die digtheid verminder en help om algemene beserings, soos ITBS en shin splinters, te vermy.
Sien ook:
5 - Fout: Nie vervangende hardloopskoene vervang nie
Jou hardloopskoene verloor oor die tyd skokabsorpsie, kussing en stabiliteit. Voortdurend in verslete hardloopskoene loop die stres en die impak op jou bene en gewrigte, wat tot oormatige beserings kan lei. Die maklikste ding wat jy kan doen om sulke beserings te voorkom, vervang jou hardloopskoene wanneer hulle uitgeput is.
So hoe weet jy wanneer skoene afgetree moet word? Moenie deur die loopbane van jou hardloopskoene oordeel nie. Die middelsool, wat die kussing en stabiliteit bied, breek gewoonlik af voordat die onderkant groot tekens van dra vertoon. As jy spiervermoeidheid, skerp splinters of pyn in jou gewrigte gehad het - veral jou knieë - kan jy loopskoene dra wat nie meer voldoende stoot het nie.
'N Goeie reël is om jou lopiesskoene elke 300 tot 400 myl te vervang, afhangende van jou hardloopstyl, liggaamsgewig en die oppervlak waarop jy hardloop. Kleiner hardlopers kan nuwe hardloopskoene aan die bokant van die aanbeveling kry, terwyl swaarder hardlopers vervangingsskoene nader aan die 300 myl merk moet oorweeg. As jy op ruwe paaie hardloop, moet jy jou hardloopskoene vroeër vervang as as jy hoofsaaklik op 'n trapmeul loop.
Sien ook: