Stappe om te neem om pynlike beserings te voorkom
Die goeie nuus is dat loop baie minder beserings oplewer as sport soos hardloop. Die slegte nuus is dat besering kan gebeur. Sportmedisyne-kenner Ted L. Forcum, DC, DACBSP, het met die wandelaars by die Ero-Fit Racewalk Retreat oor gemeenskaplike loopbeserings gepraat.
Algemene loopbeserings
- Shin Splints: Dit is die mees algemene toestand wat nuwe wandelaars ervaar, veral as hulle vinnig probeer stap. Shin splints is die pyn in die onderbeen wat stop wanneer jy vertraag of stop. Sien die oorsake en regstellings vir shin splinters .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum sê daar is 'n epidemie van plantar fasciitis en hakspore. Dit is daardie pyn in die onderkant van jou voet wat veral die oggend die eerste keer seer maak wanneer jy probeer om uit die bed te kom en daarop staan of na 'n rukkie te sit. Dit word veroorsaak deur die moeilike fascia aan die onderkant van jou voet te wond. Dit kan 'n paar weke neem om te herstel van plantar fasciitis. Jy sal moet rus en verminder jou loop. Sien topoptel vir hakspoor en plantarfassiitisverligting
Voorkoming van loopbeserings
Daar is verskeie dinge wat jy kan doen om jou risiko van beserings te verminder. Die meeste van die dinge wat jy van almal van jou ma gehoor het aan jou gimnasiumonderwysers en sportafrigters lank gelede:
- Behoorlike skoene: Gaan na 'n ware pasiënt en kry die regte skoene vir jou voete. Baie beserings word veroorsaak deur oorprotasie , wat reggestel kan word deur vandag se hardloopskoene. Baie beserings word veroorsaak deur ou, dooie skoene te dra. Jy moet elke 500 myl jou loopskoene vervang. Terwyl goeie skoene 'n uitgawe is, is hulle baie goedkoper as mediese sorg nodig.
- Opwarming: Styf, koue spiere is 'n opset vir besering. Warm op teen 'n maklike pas voordat jy betrokke raak by meer kragtige aktiwiteit. Terwyl navorsing nie ondersteun het om te strek voor aktiwiteite om beserings te voorkom nie, doen sommige buigsaamheidsbewegings om jou gewrigte deur die volle omvang van beweging te neem, aanbeveel deur sommige afrigters.
- Voeding: Gee jy jou liggaam genoeg verskeidenheid voedsel wat hoog is in voedingstowwe, sodat dit spiere kan bou en herstel? 'N Eenvoudige en goedkoop multi-vitamien is waarskynlik alles wat jy nodig het eerder as 'n rooibotaanvulling.
- Vergoed vir jou anatomie: Ken jou liggaam en werk om jou loopposisie te verbeter . Dit kan spanning op jou nek, rug, skouers en heupe voorkom.
- Ys: Altyd ys is 'n besering of spanning om ontsteking van vernietigende weefsel te hou.
- Slaap: Jy benodig slaap om jou liggaam tyd te gee om spiere op te bou en skade te herstel.
- Geleidelike veranderinge in opleiding: Verhoog jou afstand nie meer as 10 persent per week nie. Moenie 'n naweekkryger wees nie , wees aktief deur die week.
- Behoorlike vorm: Die tipiese loopfoute soos te veel maer, kyk af, swaai jou arms bo jou borsbeen, kan almal tot spanning en besering lei. Loop lank met kin en oë vorentoe, arms gebuig 90 grade en swaai nie verder as jou borsbeen nie.
- Oorstreling : Dit is wanneer jy jou been te ver gooi, onnatuurlik jou stride vermeerder en jou enkel dorsiflexeer as jou voet staak. Jy kan dit ook op die downhills voel as gevolg van dieselfde faktor. Om dit reg te stel, vertraag en verkort jou stryd. Konsentreer daarop om met jou rugvoet af te steek, eerder as om jou voorbeen tot dusver met elke stap te verleng. Jou loodvoet moet nader aan jou liggaam val, rol deur die stap en druk met jou tone af. Dit sal jou krag en spoed van spoed verhoog en ontslae raak van die oorweldigende gewoonte. Jou uitbreiding moet in die rug wees, nie voor nie.
- Hoë hakke: Oorstroming kan vererger word deur skoene met 'n hoë hak te dra (in vergelyking met die voorvoet). Die beste loopskoene sal baie min verskil tussen die hakhoogte en die voorvoethoogte hê.
- Oorprotasie : Dit is wanneer die voet oormatig op elke stap ingooi. As jy geneig is om dit te doen en jy dra ook ou skoene wat afgebreek word, het jy jouself tot besering gestel. Kry nuwe beweging-beheer hardloopskoene.
Ted Forcum het gedien as span chiropraktisyn vir die Portland Winterhawks, Portland Timbers, en vir PGA Tour-geleenthede, en was op die mediese personeel vir die Amerikaanse Olimpiese Span vir 2007-2008.
Hy dien op die American Chiropractic Association Sports Council.
> Bronne:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Single Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, Die Winter TC. "Mediale tibiale stresindroom: 'n kritiese oorsig." Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.