Kry jou kern in die vorm vir somersport met hierdie ab circuit oefensessie. Die kombinasie van 5 moordenaar-oefeninge met 60 sekondes tussen tou spring, gee nie net jou midseksie 'n totale oefensessie nie, maar jy sal ook kardiovaskulêre fiksheid op dieselfde tyd bou.
1 - Hoe om dit reg te doen Hoe om dit reg te doen Hoe om die oefensessie korrek te doen
Begin jou kern oefensessie met 'n ligte warm op om die bloed te laat vloei en om jou kerntemperatuur geleidelik te verhoog. Dit kan help om jou risiko van besering te verminder.
Die werklike oefensessie sal bestaan uit 'n een-minuut interval van die volgende ab oefeninge, met 'n 60-sekondes interval tou tussen oefeninge.
2 - Hou 'n voorste plank vir 60 sekondes
Begin met 60 sekondes van die standaard voorplankoefening . As jy hierdie posisie vir die volle 60 sekondes kan hou, daag jouself uit deur afwisselend die regterkant op te lig en dan die linkervoet van die grond in 'n stadige, konstante beweging.
Wanneer jy hierdie oefening voltooi, doen 60 sekondes tou spring voordat jy na die volgende oefening beweeg.
3 - Doen Crossover Ab Crunches vir 60 sekondes
Die crossover ab crunch is die volgende oefening in die kring. Dit is 'n goeie oefening om die obliques te rig. Om hierdie oefening veilig te doen, is dit jou doel om elke elmboog aan die knie te raak sonder om jou nek vooroor te draai (volg die voorbeeld van die man op die voorgrond in die foto, nie die man in die rug nie). Dit is behulpsaam om op te kyk soos jy kraak en draai van die bolyf, nie die nek nie. Herhaal soveel stadige, beheerde herhalings wat jy binne 30 sekondes aan een kant kan doen en oorskakel na die ander kant vir die oorblywende 30 sekondes.
Voer nog 60 sekondes tou spring voor jy na die volgende oefening beweeg.
4 - Doen een-been-brug oefeninge vir 60 sekondes
Die eenbeenbrug word nie tipies as 'n kernkernoefening beskou nie, maar dit is uitstekend vir die werk van die posterior ketting (die agterkant van die liggaam) en die bou van sterk glutes en hamstrings is noodsaaklik vir torso sterkte en stabiliteit. Die sleutel om hierdie een 'n goeie kern versterker te maak, is om te weerstaan om die heupe te laat sak of een kant van die bekken om na die grond te draai of te sink. As jy jou bekkenvlak kan behou, sal jy jou kernspiere beter betrek en dit korrek sal doen.
Vir hierdie kring hou die eenbeenbrug vir 30 sekondes aan die een kant vas en skakel dan oor na die ander kant vir die oorblywende 30 sekondes.
Volg dit met nog 60 sekondes tou spring voordat jy na die volgende oefening gaan.
As jy probleme ondervind met die sink of aan die een kant, voer 'n basiese brug oefening uit totdat jy genoeg krag opbou om hierdie een reg te doen.
5 - Doen Skuinsdraaie Met 'n Medisynebal vir 60 sekondes
Jou abs mag 'n bietjie brand as jy die vierde oefening in die baan tref, die skuinsdraai met 'n medisynebal . Indien nie, sal hulle teen die einde van hierdie 60-sekonde interval wees.
Om dit reg te doen, hou jou voete van die vloer af en afwisselend 'n medisynebal (die gewig van jou keuse) heen en weer van regs na links. Doen dit in 'n stadige, beheerde beweging vir die hele 60 sekondes. Ouch.
Weereens, doen nog 60 sekondes tou spring voordat u na die laaste ab oefening beweeg.
6 - Doen 'n Ab Hold vir 60 sekondes
Die laaste oefening in die kring klink eenvoudig, maar is ver daarvan. Die ab hold is eenvoudig wat jou bolyf van die grond af hou (bly so naby aan die vloer as wat jy die intensiteit kan verhoog). Jy kan jou knieë effens buig om dit makliker te maak of reguit te maak om dit moeiliker te maak. As jy moeg begin, lig 'n bietjie hoër op om die moeite te verminder, of rol op en gryp jou knieë om 'n bietjie te breek. Uiteindelik moet u poog om die posisie vir die hele minuut vas te hou.
Nog 'n interval van springtou en jy is klaar. Mooi werk!