As jy 'n oefenprogram begin, is dit 'n goeie idee om 'n paar basislynmetings vas te stel sodat jy jou vordering kan dop en seker maak dat jy resultate kry. Deur jou metings te bereken , jou hartsterkte te karteer en / of om jou liggaamsvet te toets, is goeie plekke om te begin, maar wat van jou fiksheid?
Fiksheidstoetse is 'n goeie manier om te meet waar jy is en die push-up toets is 'n gunsteling van persoonlike afrigters, want dit is 'n maklike manier om jou uithouvermoë en bolyf sterkte te meet.
Pushups behels feitlik al die spiere van jou bolyf, insluitend die bors, skouers en triceps met die abs en rug wat as stabilisators werk. As jy dit op jou tone doen, aktiveer jy byna elke spier in die liggaam, en maak drukkies een van die mees doeltreffende en funksionele oefeninge wat jy kan doen.
Nie net dit nie, maar doen 'n opruipstoets elke keer gee jy tasbare resultate wat jy kan dop. Met gewigsverlies, sal jou resultate wissel, en jy moet weke of maande dikwels wag om aansienlike gewig te verloor. Deur hierdie opruipstoets te gebruik, kan jy sien hoe sterker jy is en dit mag dalk net een ding wees wat jou motiveer om voort te gaan.
Hoe om die Pushup-toets te doen
Die opknappingstoets is ontwerp om 'n basislyn vir spieruithouvermoë en bolyf sterkte te vestig. Sodra jy jou telling behaal het, neem die toets elke 4-6 weke weer om jou vordering op te spoor.
Deur pushups aan jou gereelde oefensessie toe te voeg en op jou bolyf sterkte te werk, kan jy die aantal stampvolumes wat jy met verloop van tyd kan doen, verhoog.
As jy nie die stootkolletjies wat hieronder beskryf word, kan doen nie, probeer 'n gewysigde weergawe met die knieë op die vloer en hou tred met hoeveel jy met goeie vorm kan doen, werk om op daardie nommer te verbeter en jou pad na die meer te werk gevorderde weergawes.
- Begin met 5-10 minute kardio om die spiere op te warm
- Vir mans: Kry 'n opdruk posisie op die hande en tone . Die hande moet ongeveer skouerwydte uitmekaar wees, reguit en kop op.
- Vir vroue: Kry 'n opdruk posisie op die hande en knieë . Jou hande moet oor die skouerwydte van mekaar wees en jou rug moet reguit wees met jou kop opgehef.
- Laer in 'n drukkie, buig die elmboë en sak tot die kin die mat raak. Jou rug moet reguit en styf wees dwarsdeur die beweging en jou maag moet nie die mat raak nie.
- Druk tot by 'n reguit arm posisie.
- Gaan voort met soveel pushups as wat jy kan, met goeie vorm teen 'n konstante pas.
- Stop die toets wanneer jy spanning of as jou vorm gly.
- Gebruik die tabel hieronder om jou telling te vind, wat gebaseer is op die aantal drukwerk wat jy agtereenvolgens sonder rus kan doen.
Tabel: Pushup Fitness Test Results
| vroue | Ouderdom 20-29 | Ouderdom 30-39 | Ouderdom 40-49 | Ouderdom 50-59 | Ouderdom 60-69 |
| uitstekende | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Baie goed | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| goeie | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Fair | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Verbeteringe word benodig | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| mans | |||||
| uitstekende | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Baie goed | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| goeie | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Fair | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Verbeteringe word benodig | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Kom na toneelstoppies
Terwyl pushups op die knieë vir baie van ons goed is, is dit 'n goeie idee om te werk om vol drukwerk te doen en daar is dinge waaraan jy kan werk om dit te laat gebeur.
Net 'n paar opsies:
- Probeer negatiewe pushups - Met hierdie oefening begin jy eintlik op jou maag op die vloer, hande aan weerskante van die skouers en tone op die vloer. Stoot nou jouself op in 'n volle opduik, sit dan die knieë tot onder op die vloer. Dit help jou om kern- en bolyf-sterkte te bou sonder dat jy 'n volle druk op die tone moet doen, as dit te uitdagend vir jou is.
- Probeer elke keer meer as een opsie vir elke oefensessie . Probeer elkeen op jou tone elke keer as jy oefeninge doen. Elke oefensessie, probeer om nog 'n toneelstoot by die mengsel te voeg voordat jy terug na jou knieë gaan en die stel afwerk.
Die regte sleutel is konsekwentheid meer as enigiets anders, maak dus seker dat jy ten minste 2 keer per week drukwerk doen om meer krag en uithouvermoë te bou.
Bron:
Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. (2006). ACSM se riglyne vir oefeningstoetse en voorskrifte. Baltimore, besturende direkteur: Lippincott Williams & Wilkins.