'N Kyk na High Intensity Interval Training
Is jou oefensessie plan volliggaam, geteikende oefeninge om vet te verbrand? Al die oefensessies help jou om te dun, maar met 'n bietjie deeglike beplanning kan jy 'n vetblaar oefening ontwerp wat meer effektief is om maag vet en verslankings duim uit jou dye, hoogte en boude te verlig .
High Intensity Interval Training
As jy regtig ernstig is om jou liggaam te verander, maag vet te verloor, en arms en bene te vorm wat styf en getinte is, moet jy hoë intensiteitsinterval oefening doen.
Voor-en afrigters noem dit HIIT of eenvoudig "interval opleiding." HIIT oefensessies duur net 20 tot 30 minute of minder en sluit in vol liggaamsbewegings wat kalorieë verbrand en terselfdertyd jou spiere toeneem .
Hoekom is hierdie vetverbrandende oefensessie meer effektief? Dit is eenvoudig. Die kort sessies maak jou hartklop hoër as tipiese oefening, sodat jy meer kalorieë in minder tyd verbrand. En die goeie nuus is dat HIIT-oefeninge jou metabolisme eintlik verander sodat jy die hele dag meer kalorieë kan verbrand - selfs wanneer jy nie werk nie.
Navorsers het bevind dat oefenaars wat deelneem aan opleiding met hoë intensiteit ervaar 'n verskynsel genaamd EPOC, of oormaat na-oefening suurstofverbruik. Dit beteken dat na jou vetverbrandende oefensessie jou liggaam meer suurstof benodig om te funksioneer. As gevolg hiervan, jou metabolisme styg effens en jy verbrand meer kalorieë vir 'n paar uur na jou sessie.
Hou egter in gedagte dat 'n oefensessie nie jou liggaam oornag kan verander nie.
Alhoewel jy meer kalorieë met EPOC verbrand, beteken dit nie dat jy meer moet eet nie, minder minder of minder oefeninge later in die week moet voltooi. In die lang termyn is konsekwentheid die meeste wanneer jy probeer om te slim. Gebruik dus 'n hoë intensiteit, vetverbrandende oefensessie as deel van ' n volledige en gebalanseerde program om jou liggaamsgewigdoelwitte te bereik.
Hoe om 'n vetverbrandende oefensessie te begin
Selfs gedink die beste oefensessies om vet te verbrand, is kort, hulle is nie maklik nie. Om vir jou HIIT-oefensessie 'n verskil te maak, moet dit moeilik wees. Dit beteken dat jy meer asemhaal as jy oefen en jou spiere kan 'n bietjie meer verbrand as jou tipiese oefensessie.
Dus, daar is twee dinge wat jy moet weet voordat jy begin oefen:
- Jy moet gesond genoeg wees vir sterk oefening. As jy nie seker is nie, as jy nuut is om te oefen, of as jy 'n mediese toestand gehad het, raadpleeg jou dokter voordat jy 'n hoë-intensiewe oefensessie begin.
- Skeduleer 'n volledige gewigsverlies oefensessie plan . Wanneer jy eers HIIT-opleiding begin om vet te verbrand, moet jy net een oefensessie per week vervang met 'n hoë intensiteits sessie. Soos jou fiksheidsvlak verbeter, skeduleer twee of drie sessies per week. Jou oefensessie sal die beste wees as jy ' n volledige oefensessie opstel wat tyd insluit vir kruisopleiding en herstel.
Vetbrandende oefensessies
U kan hierdie monster HIIT sessie volg om te dun of u kan ander vyf minute vetbrandende sessies gebruik wat deur topkenners ontwikkel is. Jy kan ook jou eie hoë intensiteit oefening skep deur oefeninge te kombineer wat jou hartklop verhoog en sterkte opbou.
Jy sal groot spiere in jou hele liggaam wil betrek. Kies oefeninge soos burpe, spring jacks, en druk op om maag vet te verbrand en bolyf sterkte te verbeter. Hierdie voorbeeld oefeninge kan jou help om kalorieë te blaas:
Klim trappe om vet te verbrand (dit is die perfekte oefensessie om te doen as jy toegang tot 'n lang trap het - ten minste 10 vloere):
- Warm op vir drie tot vyf minute deur te loop of 'n stadige draf te maak.
- Loop die trappe vir drie minute op, neem een of twee op 'n slag stappe.
- Voltooi 10 push-ups bo-op die trappe.
- Hou 60 sekondes 'n muurklip.
- Draf stadig langs die trappe af.
- Herhaal twee tot drie keer.
Sprint om af te sny (as jy 'n park in die omgewing het, is dit 'n prettige oefensessie om buite te doen):
- Warm op vir drie tot vyf minute deur te loop of 'n stadige draf te maak.
- Sprint (hardloop so vinnig as wat jy kan) vir 'n kwartmyl.
- Voltooi 10 burpe.
- Voltooi 10 squat spronge.
- Voltooi 10 jumping jacks.
- Draf terug na jou beginposisie.
- Herhaal twee tot drie keer.
Toon op die trapmeul (as jy aan 'n gimnasium behoort, probeer die oefensessie naby die gewigskamer):
- Warm op vir drie tot vyf minute deur te loop of 'n stadige draf te maak.
- Verhoog beide spoed en helling sodat jy hard hardloop vir drie minute.
- Stap af van die trapmeul en gryp 'n stel gewigte (sewe tot 10 pond).
- Voltooi 10 squat presses.
- Voltooi 10 looplonge met gewigte.
- Voltooi 10 push-ups.
- Herhaal twee tot drie keer.
Na jou vetverbrandende oefensessie
Wat gebeur nadat jou oefensessie sowat net soveel gebeur het as wat tydens die sessie gebeur. Volg hierdie wenke om seker te maak dat u vetverbrandende voordele maksimeer:
- Handhaaf daaglikse aktiwiteite om gewig te verloor. Hoë intensiteit intervalle kan jou dra. Maar as jy uiteindelik die res van die dag op die rusbank spandeer, kan jy die voordele van metabolisme versterk wat jy hard gewerk het om te bereik. Probeer om nie-oefenaktiwiteit termogenese (NEAT) in stand te hou deur die hele dag aktief te bly. As jy 'n aktiwiteitsmonitor dra, kan dit jou help om seker te maak jy bereik jou daaglikse staptelling- en kalorie-doelwitte.
- Gebruik aktiewe herstel om gesond te bly. Op die dae na jou hoë intensiteit interval opleiding, moet jy rus. Herstel is belangrik om u te help om beserings en uitbranding te vermy. Maar jy moet nie die dag heeltemal afneem nie. Kies maklike oefensessies wat u aktiewe herstel bevorder , sodat u vet en kalorieë kan verbrand terwyl u liggaam herbou.
- Eet goed. Kombineer jou vetverbrandende oefensessie met 'n verstandige en voedsame eetplan sodat jou liggaam die brandstof het wat nodig is om hard te werk en fiks te raak.
> Bronne:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 dinge om te weet oor die oormatige suurstofverbruik na die oefening (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Die Nasionale Sterk- en kondisioneringsvereniging. Warm onderwerp: Die rol van oormaat na-oefening suurstofverbruik (EPOC) in gewigsverliesprogramme. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.