Die opstel van 'n effektiewe kardioprogram vir gewigsverlies kan verwarrend wees. Die riglyne van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) stel voor:
- Vir gesondheidsvoordele : Dertig minute van matige intensiteit oefening , vyf dae per week of 20 minute sterk kardio, drie dae per week
- Vir gewigsverlies : Werk tot 60-90 minute van die aktiwiteit 'n paar dae per week
Wat die riglyne nie in besonderhede verduidelik nie, is hoe om 'n roetine op te stel wat 'n verskeidenheid oefenintensiteite , aktiwiteite en duur insluit.
As jy net stadige oefeninge doen (of in jou 'vetverbranding sone' bly), verhoed jy nie net verveling nie, jy kan stadiger gewigsverlies ervaar. Harder werk dwing jou liggaam om aan te pas deur meer stamina te bou, alhoewel dit meer kalorieë verbrand.
Aan die ander kant kan te veel hoëintensiewe oefensessies tot uitbranding , ooroefening of selfs beserings lei.
Die sleutel tot 'n afgeronde cardio-program is om elke vlak van intensiteit elke week in te sluit, sodat jou oefeninge nie verjaar word nie en dat jou liggaam nie altyd dieselfde ding doen nie.
Hoe om u Weeklikse Kardio-program op te stel
Wanneer u u weeklikse kardio-oefensessies uitskakel, sal u drie verskillende intensiteits sones wil insluit, sodat u al u energiestelsels slaan sonder om dit te oordoen of te veel tyd op 'n ongemaklike intensiteit moet spandeer, wat u dalk net van oefening kan afskakel.
Jy sal 'n lae-matige intensiteit oefensessies, matige oefensessies, en hoë-intensiteit oefensessies.
Lae tot matige intensiteit oefensessies
Dit is tussen 60-70% van jou maksimum hartklop of 'n vlak 4-5 op die waargenome inspanningskaart. Jy moet maklik kan praat. voorbeelde:
- 'N Stadige fietstocht
- Stap 'n stap
- 'N Rustige swem
- Ligte krag opleiding
Moderate Intensity Workouts
Dit is tussen 70-80% van jou maksimum hartklop of 'n vlak 5-7 op die waargenome inspanningskaart. Jy moet steeds met moeite kan praat. voorbeelde:
- Vinnige stappie
- Stap aerobics, Zumba of ander vorme van aerobics
- Ligte draf
Hoë Intensiteit of Kragtige oefensessies
Dit is tussen 80-90% van jou maksimum hartklop of 'n vlak 8-9 op die waargenome inspanningskaart. Jy moet sukkel om te praat. voorbeelde:
- Spring tou
- Hardloop / naellope
- Hoë intensiteit interval opleiding
- Hoë intensiteit kring opleiding
- Tabata oefensessies
Om jou intensiteit te monitor , maak seker dat jy jou teiken hartklop dophou of 'n waargenome inspanningskaart gebruik.
Bou jou kardiale roetine vir gewigsverlies
Hieronder is 'n grafiek waarin u 'n voorbeeldweek van kardio-oefeninge vir 'n persoon wat ses dae per week oefen, uiteensit. Dit is bloot 'n voorbeeld van hoe om verskillende soorte kardio-oefensessies in 'n tipiese week in te sluit. Verander die oefensessies volgens jou eie fiksheidsvlak, tydsbeperkings en voorkeure.
| dag | intensiteit | lengte | Voorbeeld oefeninge |
| Mon | HIIT (High Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| Dinsdag | Matige Intensiteit | 45-60 min | Vinnige Stap of draf |
| trou | Laagmatige Intensiteit | Heeldag | Gebruik 'n trapmeter en probeer om 10 000 stappe te kry |
| Donderdag | Matige-hoë intensiteit | 30-60 min | 45-Minute Treadmill Workout |
| Fri | Matige Intensiteit | 30-45 min | Kardio Uithoudingsintervalle |
| za | Laagmatige Intensiteit | 30-60 min | Stap of 'n lang fietsrit |
| Sun | res | res | res |
Moenie vergeet om:
- Begin stadig, as jy 'n beginner is, en werk jou pad tot hierdie vlak van oefening. Hoeveel jy nodig het, is gebaseer op 'n aantal faktore, insluitend jou fiksheidsvlak, ouderdom, geslag en jou doelwitte. Meer oor beginner cardio .
- Opwarm en afkoel vir elke oefensessie
- Bly gehidreer
- Strek na jou oefensessie