Wanneer ons ons dieet verander, kan ons wonder of ons genoegsame voeding kry. Inderdaad, ons moet in elk geval wonder - dit blyk dat die meeste mense nie elke dag konsekwent die volle aanvulling van die aanbevole daaglikse inname van noodsaaklike voedingstowwe kry nie. Wanneer ons ons dieet op verskeie maniere beperk, is dit redelikerwys dat ons dalk van hierdie nutriënte mag misloop as ons nie versigtig is nie. In die besonder, diëte wat gewigsverlies veroorsaak, is meer geneig om tekort te wees in een of meer voedingstowwe.
Hier is vyf voedingstowwe wat die beste is om te val wanneer mense koolhidrate in hul diëte beperk, en nog drie wat baie mense nie genoeg van oor die algemeen kry nie.
1 - Thiamin
Ook genoem vitamien B1 (en word ook tiamien gespel), thiamin is belangrik in die liggaam se energieproduksie en brein en senuweestelselfunksie. Dit werk in konsekwentheid met ander B-vitamiene, sodat 'n uitputting van een kan veroorsaak dat ander minder goed funksioneer. Dit is ook baie geneig tot vernietiging in voedselverwerking, berging en kook. wat een van die redes is waarom meel en graan gereeld met tiamien verryk word. Volwassenes moet daagliks ongeveer 1.1 mg (vroue) of 1.2 mg (mans) tiamien mik.
Lae-Carb Bronne van Thiamin
Vark - 4 oz. (voor kook) - byna 1 mg tiamien
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg tiamien, 1,5 gram netto carb
Hoenderlewerings - 3,5 oz. - .31 mg tiamien, 1 gram karb
Pekanneute - 1 oz. - .19 mg tiamien - 1 gram netto carb
Grondboontjies - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gram netto carb
Vlasaad - 1 Eetlepel - 17 mg tiamien, amper nul net kool
Aspersies - 6 medium spiese - 14 mg tiamien, 2 gram netto koolhidraat
Voedingsgis of Biergis is albei goeie bronne, maar lees etikette en soek suikervry. Ook, sommige is versterk met B-vitamiene-vir diegene wat 'n teelepel voedingsgis sal jou dikwels gee wat jy nodig het. Vir ongefortifiseerde, 2 eetlepels voedingsgis het ongeveer .6 mg tiamien-brouersgis ietwat minder.
Ook: ander neute en nootbotter, peulgewasse en tuna. Baie nie-styselgroente het ongeveer .06 - .09 mg tiamien per koppie.
2 - Folaat
Folaat, ook bekend as vitamien B9, is die vorm van die voedingsstof wat in die hele voedsel voorkom. Foliensuur is die tipe wat voorkom in aanvullings en versterkte voedsel. Foliensuur is eintlik meer bio-beskikbaar om deur die liggaam gebruik te word, dus die aanbevole hoeveelhede is 'n bietjie ingewikkeld, maar basies is die aanbevole daaglikse toelaag 400 mcg. (ook genoem DFE) vir volwassenes.
Folaat is moontlik die beste bekend vir die voorkoming van 'n tipe geboortefout wat 'n neurale buisdefek genoem het. Dit word in baie chemiese reaksies in die liggaam gebruik, en sy funksies sluit selvorming (veral rooibloedselle) in.
Lae-Carb Bronne van Folaat
Basies sal lewer en enigiets groen jou baie folaat gee.
Hoenderlewerings - 3,5 oz. - 578 mcg folaat - 1 gram koolhidraat
Aspersies - 6 spiese - 134 mcg folaat
Spinasie - 1/2 koppie gaargemaak - 131 mcg folaat
Spruitjies , 1/2 koppie gekook - 78 mcg folaat
Avokado - 1/2 koppie gesny - 59 mcg folaat
Romaanse Slaai - 1 koppie - 64 mcg - 'n halwe gram netto koolhidraat
Broccoli - 1/2 koppie gekap - 52 mcg folaat
Ook: salm , krap, lam, en die meeste groen groente
3 - Vitamien C
Waarskynlik die bekendste vitamien, vitamien C, vervul baie funksies in ons liggame, om te help om neurotransmitters in ons brein te maak om ons selle te beskerm teen skade, om bindweefsel te bou. Vitamien C word maklik gedegradeer tydens stoor en kook. Hou jou produk koel, en moenie dit oorkook nie. Doel vir ten minste 90 mg per dag vir volwasse mans, 75 mg vir vroue.
Lae-Carb Bronne van Vitamien C
Rooi Bell Pepper, 1/2 koppie rou - 95 mg vitamien C, 3 gram netto carb
Green Bell Pepper, 1/2 koppie rou - 60 mg vitamien C,
Spruitjies, 1/2 koppie gaargemaak - 48 mg vitamien C, 3 gram netto koolhidraat
Broccoli, 1/2 koppie gekook - 51 mg vitamien C, 3 gram netto koolhidraat
Aarbeie, 1/2 koppie gesny - 49 mg vitamien C, 4 gram netto koolhidraat
Bloemkool, 1/2 koppie gekook - 44 mg vitamien C, 2 gram netto koolhidraat
Pomelo's, 1/2 medium - 44 mg vitamien C, 9 gram netto koolhidraat
Kool, 1 koppie, rou, gekap - 33 mg vitamien C, 3 gram netto koolhidraat
Ook: Kale en ander groente, frambose, groenbone, kantaloep. Byna al die vrugte en groente het 'n bietjie vitamien C.
4 - Magnesium
Magnesium is 'n mineraal wat baie mense nie genoeg van eet nie, sommige skat dat 30-50% van die Amerikaners nie die 400 mg aanbeveel wat deur die FDA aanbeveel word nie. Ongelukkig kan mense met lae-koolhidraat-dieet selfs erger wees. In een studie het 70% van die 8 weke in die Atkins-dieet nie genoeg magnesium gehad nie. Erger, mense wat reageer op lae-koolhidraat-dieet mag magnesium selfs meer nodig hê as ander, aangesien dit belangrik is in glukosemetabolisme en bloedsuikerbeheer. Ander funksies van magnesium sluit in deelname aan proteïensintese, beenontwikkeling en -onderhoud, DNA-sintese en selfunksie.
Lae-Carb Bronne van Magnesium
Pampoensaadjies - 1 oz pitte, geroosterde - 156 mg magnesium, 2 g netto koolhidraat
Spinazie (ook chard), 1/2 koppie gaargemaak - 78 mg magnesium, 2 g netto koolhidraat
Sojabone (probeer swart sojabone), 1/2 koppie gaar - 74 mg magnesium, 3 g net kool
Amandels, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 g netto koolhidraat
Grondboontjies, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 g net kool
Vlasaad, 1 eetlepel - 40 mg magnesium, skaars kool
Ook: peule, vis, groen groente, jogurt
5 - Yster
Yster is uiters belangrik vir ons gesondheid, want sonder ons kan ons selle nie suurstof kry nie. En tog, veral vir vroue van vrugbare ouderdom, is dit 'n redelik algemene mineraaltekort, en mense met lae-koolhidraat-dieet is geneig om minder daarvan te eet. Vroue van vrugbare ouderdom moet 18 mg per dag in hul dieet kry, terwyl ander net ongeveer 8 mg benodig.
Lae-Carb Bronne van Yster
Hoenderlewer, 3 oz - 11 mg yster
Beeslewer, 3 oz - 5.2 mg yster
Sojabone, gekook, 1/2 koppie 4.4 mg yster, 3 g netto koolhidraat
Spinazie, gekook, 1/2 koppie - 3,2 mg yster, 2 g net kool
Geroosterde Bees, 3 oz 3,1 mg yster
Aspersies, 6 spiese - 2 mg yster, 2 g net kool
6 - Ander belangrike voedingstowwe
Hierdie voedingstowwe is nie spesifiek vir lae-koolhidraat-dieet nie, maar beduidende persentasies mense kry nie genoeg hiervan in hul dieet nie.
Vitamien D
Laer-as-optimale bloedvlakke van vitamien D word al meer algemeen. Dit word gedink dit kan wees as gevolg van die feit dat mense minder tyd buite (veral in die winter en in gebiede ver van die ewenaar) spandeer en meer sonskerm dra. Dit is redelik moeilik om genoeg in die dieet te kry. Baie belangrik vir ons bene, maar kom op as 'n faktor in baie aspekte van gesondheid. Lae-kool bronne sluit in salm, tuna, eiers, jogurt en lewer.
Vitamien E
Tot 80% van mense mag nie die aanbevole inname van vitamien E eet nie. Daar is eintlik agt verskillende vorms, wat een van die redes is om vitamien E uit voedsel te kry, aangesien aanvullings gewoonlik net een of twee bevat. Lae-kool bronne sluit die meeste neute en sade in (sonneblomsaad is veral ryk aan vitamien E), groentes, avokado, pepers, en garnale.
kalsium
Ons liggame gebruik kalsium op soveel maniere, dit is moeilik om hulle almal te lys. Natuurlik weet ons van beengesondheid. Dit is ook noodsaaklik vir die funksionering van ons spiere en senuwees en om die korrekte suur / basisbalans te handhaaf. Lae-kool bronne sluit suiwelprodukte, sardientjies, ingemaakte salm, tofu, en (soos byna alles) in.
7 - Notas, Tegniese Besonderhede, en Caveats
Vitamien Pille Vs Voedsel
Dit is baie aanloklik wanneer jy 'n lys soos hierdie lees om te dink, "Ek sal net 'n vitamienpil neem." Dit is nie 'n goeie gevolgtrekking nie. Hoekom? Omdat ons uitvind, is daar baie nutriënte in kosse waarvan ons ook nie vantevore geweet het of wat saamwerk met die vitamiene waarvan ons weet nie. Byvoorbeeld, wetenskaplikes het nou tien duisende fytonutriënte ontdek in die plantvoedsel wat ons eet, en ons begin nie die kompleksiteit van hoe hulle almal interaksie en saamwerk, verstaan nie. Daar is bewyse dat daar 'n soortgelyke situasie met dierlike voedsel kan wees, hoewel daar nie soveel wetenskap in daardie gebied is nie.
Tekortkominge vs Dieetinname
Daar is 'n verskil tussen 'n gediagnoseerde toestand van 'n nutriënttekort (bv. Rickets), aangesien dit 'n lae bloedvlak van 'n voedingstowwe het, aangesien u nie die aanbevole hoeveelheid in u dieet kry nie. Hierdie artikel praat streng oor die laaste.
Die algemene "onvoldoende inname data" kom uit verskeie wetenskaplike bronne, insluitende 'n studie wat gekyk het na die inname van sekere voedingstowwe wat mense voor en tydens gewigsverliesdieet gebruik het (die AZ-dieetstudie). Hul "baseline data" (voordat die diëte begin het) is verlig, aangesien die meeste mense byvoorbeeld nie genoeg vitamien E eet voordat hulle 'n gewigsverliesdieet begin nie.
Minder-gestudeerde voedingstowwe
Daar is mikrovoedingstowwe wat onlangs leer en aandag kry, dat daar nie baie data is nie, ten opsigte van hoe algemeen onvoldoende inname is. Dit sluit in vitamiene K2 en choline. Dit beteken nie dat hulle nie belangrik is nie, net dat ek nie weet hoeveel van 'n probleem hulle is nie. (Opvoedkundige raai is dat lae-koolhidraat-dieet nie die neiging het om die twee spesifieke voedingstowwe in die meeste mense te benadeel nie, aangesien sommige van die hoofbronne dierlike voedsel is, bv. Eiergele vir choline.) Ons het ook minder inligting oor die fiksievoedingstowwe.
Natuurlik, die hele prentjie verskuif vir vegetariese en veganiese laer-karbers, wat hul diëte nog meer beperk. Benewens bogenoemde, kyk inname van vitamien B12, cholien, niasien, vitamien A en sink.
Bronne:
Gardner, CD, et. al. "Mikrovoedingstowwe van gewigsverliesdieet wat op makrovoedingstowwe fokus: resultate van die A tot Z-studie". Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Nasionale Instellings > vir > Gesondheid, Kantoor van Dieetaanvullings, Feiteblaaie (Kalsium, Folaat, Thiamin, Omega-3 Vette, Magnesium, Vitamien E, Vitamien C en Vitamien D)
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2 6.