Atlete en aktiewe volwassenes druk hul liggame op die fisiese grens. Terwyl intense oefensessies tipies goed is vir ons gesondheid en fiksheid, kan risikofaktore wat verband hou met kardiovaskulêre siekte verhoog word. Chroniese studies het getoon dat veeleisende oefeninge stres op ons liggaam kan plaas. Navorsing dui ook op aanstootlike fisiese aktiwiteit kan foliesuurvlakke verlaag en ons hartgesondheid nadelig beïnvloed.
Monitering van foliensuurstatus kan atlete en aktiewe volwassenes beskerm deur hul risiko van hartprobleme te verminder.
Is Intense Oefening Skadelik?
Oefening is oor die algemeen gesond en 'n belangrike deel van die behoud van ons liggaam. Uiterste fisiese eise wat in sport voorkom, soos gewigs oefening, sokker, en selfs mededingende handbal is 'n ander storie. Die liggaam ervaar inflammasie, spierafbreking, en verhoogde sirkulerende vryradikale veroorsaak deur die oefensessie.
Tydens intense oefensessies soos gewigopheffing word byvoorbeeld spierweefsel beskadig. Ons voel die newe-effekte wanneer ons vertraagde spierpyn ervaar (DOMS) ervaar. Ander aanwysers is moegheid en verminderde spierprestasie. Ander dinge wat in ons liggaam aangaan, is 'n vrystelling van inflammatoriese molekules en homosisteïen.
homosisteïen
Homosisteïen is 'n aminosuur-byproduk van proteïen wat in ons liggaam gemetaboliseer word. Verhoogde homosisteïenvlakke word aangedui om die risiko van hartaanval en beroerte te verhoog.
Verhoogde vlakke word ook getoon dat plaakopbou skadelike arteriële mure veroorsaak.
Ernstige fisiese sport verhoog sirkulerende homosisteem deur ons foliesuurvlakke te verlaag. Die kombinasie van veranderde homosisteem- en foliensuurvlakke is bydraende faktore wat hartgesondheid bepaal. Navorsing het aanbeveel dat foliensuurstatus gemoniteer word by atlete om folaattekort te voorkom.
Foliensuur
Foliensuur is een van die B-vitamiene wat ook as folaat bekend staan. Folaat kom natuurlik voor in kosse, terwyl foliensuur die sintetiese vorm van die vitamien is. Ons liggaam is nie in staat om foliensuur te maak nie en daarom moet dit verkry word uit voedselinname of aanvulling.
Foliensuur word gebruik om lae bloedvlakke van folaat te voorkom en te behandel wat ons gesondheid nadelig kan beïnvloed. Dit word benodig vir behoorlike ontwikkeling en funksionering van die menslike liggaam. Swanger vroue word dikwels voorgeskryf foliensuur om geboorte afwykings te voorkom en gesonde fetale ontwikkeling te bevorder.
Foliensuur kan aanbeveel word om toestande te behandel wat veroorsaak word deur lae vlakke van folaat in ons liggaam. Dit kan insluit:
- Anemie (rooi bloedselle tekort)
- Voedingstof absorpsie tekort
- Komplikasies van ulseratiewe kolitis
- Lewer siekte
- Nier siekte
- alkoholisme
- Sekere kankers (kolon en servikale)
- Hartsiekte
- beroerte
- Ouderdomsverwante siekte
- Vermindering van homosisteïenvlakke (hartgesondheid)
Foliensuur is 'n belangrike mikrovoedingstof wat help om algemene gesondheid te handhaaf. Atlete en aktiewe volwassenes kan 'n verhoogde risiko hê dat die foliensuurtekort hoë intensiteit oefen. Monitering van foliensuurstatus en die handhawing van normale homosisteemvlakke is noodsaaklik as u aan spannende sport deelneem.
Navorsing en ander inligting
Volgens navorsing wat in die Journal of the International Society of Sports Nutrition gepubliseer is , het foliensuuraanvulling homocysteine-vlakke verbeter in mededingende handbalspelers. 'N klein studie ingesluit 14 mededingende spelers gemonitor vir 16 weke. Homosistienvlakke en ander kliniese data is voor en na die proeftydperk aangeteken. Die deelnemers is getoets met en sonder 'n 200 mikrogram dosis foliensuuraanvulling.
Toe die atlete foliensuur geneem het, is 'n beduidende afname in homosistienvlakke ervaar. Navorsing het ook ontdek dat aërobiese oefening nie 'n uitwerking op homosisteïenvlakke gehad het nie.
Aërobiese oefening blyk die chemikalie volgens die studie te verlaag. Dit toon 'n direkte verband tussen strawwe fisiese opleiding en verhoogde sirkulerende homosisteïen. Dit het ook aangedui dat foliensuur die vlakke verbeter het. Bevindinge sluit in foliensuur kan help om die risiko van hartsiektes te verminder wat met intense oefening kan meebring.
Nog 'n studie ondersoek hoe foliensuur die vaskulêre funksie in professionele dansers verbeter met endotheelafwykings (binnekant van die bloedvate). Professionele dansers word getoon dat hulle 'n verhoogde risiko het van hormoonwanbalans, amenorrhea (geen tydperk) en versteurde eet . Dit blyk minder estrogeen te wees en die tekort aan voedingstowwe kan nadelig beïnvloed hoe die arteries funksioneer. Gedurende die 4-week proefperiode het 22 professionele balletdansers vrywillig gevoeg om daagliks 10 milligrams foliensuur aan te vul. Alle dansers het beduidende verbetering in vaatfunksie met foliensuuraanvulling getoon. Die resultate dui daarop dat foliensuur die risiko van hartsiektes kan verminder, tipies as gevolg van verminderde vaskulêre funksie.
Ander navorsing ondersoek of foliensuur die vaskulêre funksie in lopers met amenorree sou verbeter (geen tydperk nie). Tien atlete wat 'n gereelde tydperk gehad het en tien met atletiese amenorree het vrywillig vir die studie. Die toets duur vier weke en elke deelnemer word daagliks tydens die verhoor met 10 mg foliensuur aangevul. Die vroue wat nog 'n tydperk gehad het, is as die kontrolegroep beskou en het geen verandering in vaskulêre funksie gehad nie. Die vroulike hardlopers wat nie 'n menstruele siklus gehad het nie, het beduidende verbetering in vaskulêre funksie getoon. Die resultate dui op foliensuur om runners te help met atletiese amenorrhea wat die bloedvloei verbeter en hul risiko van hartprobleme verminder.
Moet ek foliensuur inneem?
Chroniese studies toon baie mense in die Verenigde State kry nie genoeg foliensuur nie. Dit is tipies te wyte aan ons dieet wat nie in voedingstowwe bevat nie, insluitende foliensuur. Swanger vroue word voorgeskrewe foliumsuuraanvullings as standaardpraktyk voorgeskryf. As jy 'n atleet of aktiewe volwassene is wat aan oefen oefening deelneem, kan foliesuuraanvulling oorweeg word. Dit sal 'n besoek aan jou dokter en laboratoriumwerk beteken om folaatvlakke na te gaan.
Die verbruik van 'n wye verskeidenheid foliumryke kosse is die beste manier om ons aanbevole daaglikse toelae (RDA) te ontmoet. Baie kosse soos brood en graan word ook versterk met foliensuur. Navorsing het geen verdere gesondheidsvoordele aangevul met foliensuur getoon as 'n persoon nie gebrekkig is nie. Bykomende studies het aangedui dat te veel foliensuur geneem word, kan ons gesondheid nadelig beïnvloed. Skakels na verhoogde risiko's van sekere kankers en wat met kankerbehandelings inmeng, is aangemeld met hoë vlakke van folaat.
Dus, as jy nie swanger of 'n hoëprestasie-atleet is nie, blyk dit dat foliensuur-vereistes aanbeveel word om behoorlike voeding te bereik . Daar kan egter omstandighede wees waar foliensuuraanvulling raadsaam is. Foliesuurbehoeftes sal wissel afhangende van ouderdom, geslag en lewenstyl. Dit sal belangrik wees om foliensuuraanvulling met jou dokter te bespreek om te besluit of meer neem, is reg vir jou.
Volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid is die aanbevole daaglikse toelae (RDA) vir foliensuur soos volg:
| ouderdom | Manlik | vroulike | swanger | lakterende |
|---|---|---|---|---|
| Geboorte tot 6 maande | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 maande | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 jaar | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 jaar | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 jaar | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 jaar | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + jaar | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Voedsel Hoog in Folaat
Ernstige oefensessies vereis 'n gebalanseerde voedingsdigtige dieet, insluitend voedsel wat ryk is aan folaat. Maar moenie stres nie - tipiese nie-mededingende oefenprogramme kan aan foliensuur vereistes voldoen deur gesonde voedsel inname. Die volgende lys bevat voedsel natuurlik hoog in folaat:
• Leafgroen
• Spinazie
• Broccoli
• Swart oog ertjies
• Asperge
• Okra
• Romaine blaarslaai
• Boontjies
• Groen ertjies
• sampioene
• Piesangs
• Suurlemoene
• Meloenen
• Beeslewer
• Nier
> Bronne:
> Anne Z. Hoch et al., Foliesuur-aanvulling, verbeter die vaskulêre funksie in professionele dansers met endotheelafwyking, PM R: Die Tydskrif van Besering, Funksie en Rehabilitasie, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Effek van foliensuuraanvulling op homosisteent konsentrasie en assosiasie met opleiding in handbalspelers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Foliensuuraanvulling verbeter vaatfunksie in amenorriese hardlopers, Kliniese Tydskrif vir Sportgeneeskunde, 2010.
> Leyre Gravina et al., Invloed van voedingstof inname op antioksidante kapasiteit, spierskade en witbloedseltelling in vroulike sokkerspelers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.