'N Gids om voedingstowwe-digte kosstowwe te maak
Kos verveeldheid het 'n ware probleem geword vir atlete en fiksheid entoesiaste.
Die probleem
Ten einde spiergroei , atletiese prestasie en herstel te ondersteun, word aansienlike hoeveelhede voedingsdigtige kosse benodig. Eet 'n oorvloed van hierdie skoon kosse elke dag kan saai word en selfs 'n stryd. Die roetine om dieselfde kos elke dag op dieselfde manier te kook, dra ook by tot die probleem.
Kry kreatief
Harde oefensessies vereis kwaliteit kos en eet skoon, ondersteun hierdie baie aktiewe leefstyl. Dit beteken nie dat ons gedoem is tot 'n beperkte dieet van gekookte vis en broccoli nie. Trouens, dit is belangrik om kos inname te geniet as 'n suksesvolle deel van sportvoeding. Dit beteken ons wil hê ons gesonde kos moet goed proe.
Die meeste atlete gebruik nutriënt tydsberekening en eet elke paar uur maer proteïene, gesonde koolhidrate en vette. Hulle het kreatief geword in maaltydvoorbereiding om die smaak en tekstuur van hul etes te verander. Die implementering van verskeidenheid en verskillende kookmetodes het voedselverveling verlaag onder diegene wat vir doelwitte eet.
'N Paar struikelblokke
Volgens 'n artikel wat in die Journal of Nutrition Education and Behavior gepubliseer word , ontbreek mense in kookvaardighede en voedselvoorbereiding. Dit het bygedra tot minder kook by die huis en laer dieetkwaliteit. Daar blyk 'n direkte verhouding met kookvaardighede te wees en gesonde kosse soos vrugte en groente te koop. Wanneer daar vertroue in voedselvoorbereiding is, word voedingsdigtige kosse in groter hoeveelhede gekoop en verbruik.
Die artikel het verder aangedui: "Kookintervensies as 'n manier om gesondheid te verbeter." 'N Grootskaalse kookinisiatief wat bekend staan as "Cooking Matters" word in 35 state hersien. Hierdie inisiatief sou 'n program skep waar plaaslike sjefs deur middel van gemeenskapsuitreik die kookvaardighede sal leer. Kookprogramme soos hierdie sal nie net ons gesondheid verbeter nie, maar bied die gereedskap om maaltye te verander en verveling van voedsel te verlig.
Gebrek aan kookvaardighede is verantwoordelik vir baie atlete wat na dieselfde voedingsdigtige kosse gaan, wat net gekook word. Unseasoned gebakte hoender, gekookte groente en eiers saam met klonterige smaaklose hawer is tipies in hul dieet. Hierdie daaglikse roetine kan maklik tot verveling lei, en vir sommige fiksheids-entoesiaste is dit moontlik om die handdoek in te gooi.
aanbevelings
Volgens die Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde is dit belangrik om kliënte te leer hoe om lekker gesonder etes voor te berei. Die Amerikaanse Raad op Oefening beveel aan om 'n meng- en vuurwerkmiddel te gebruik om ons kosse uit te skakel en elke dag dieselfde ding te vermy. Die Akademie van Voeding en Dieetkunde beveel aan dat jy 'n paar keer per dag voedingsdigtige kosse eet vir sterkte en herstel .
Dit lyk asof die sleutel tot die oorwinning van kos verveling smaaklike gesonde etes voorberei en wissel van wat ons eet. Om die rol van skoon eetspele in ons spiergroei , krag en herstel te verstaan, is ewe belangrik. Hierdie kennis en aksie sal stimuleer ons wil voortgaan om kosse die beste vir ons liggaam te verbruik.
Die doel
Atlete en diegene wat uitdagende oefeninge uitvoer, verstaan gereeld die belangrikheid van die gebruik van voedingsdigtige kosse. Nutriënt-digte beteken kwaliteit, regte kosse ryk aan essensiële vitamiene en minerale om die menslike liggaam te ondersteun. Dit sluit in maer proteïene , gesonde koolhidrate en vette, ook bekend as makronutriënte. Intense oefensessies kan selfs meer voedingstowwe benodig vir optimale fiksheid. Die doel van hierdie artikel is om jou op te voed oor kookmetodes wat die smaak en tekstuur van hierdie makronutriënte verbeter om die verveling van voedsel te verlig.
Kookmetodes
Om skoon te eet, vereis kreatiewe kookmetodes om jou dieet interessant te hou. Atlete is geneig om na dieselfde voedingsdigtige kosse te verswak en dieselfde te kook. As jy egter dieselfde kos op verskillende maniere voorberei, sal dit lyk asof jy elke keer iets nuuts eet.
Om buite te grill, is die gewildste kookmetode vir atlete. Dit bied 'n sterk geur aan vleis, groente en selfs vrugte. Bak en rooster is nog 'n goeie manier om die geur van voedingsdigtige kosse te verbeter. Stoof boontoe of roerbraai magte vleis en gesonde koolhidrate kan eenvoudig die kosprogram verander. Crockpot kook is 'n ander fiksheid entoesias voorkeur vir maaltyd prep. Langsaam kook vleis, groente en korrels skep wonderlike etes met fabelagtige geure.
Vermy roetine
Om groot hoeveelhede gesonde kos te gebruik om spiergroei te ondersteun , sal atletiese prestasie en herstel voordeel trek uit verskeidenheid. Kos verveeldheid kan verlig word deur te verander wat jy eet per ete of om dieselfde kos te gebruik, het 'n ander manier voorberei. Ruil proteïene, groente, korrels en vrugte gereeld uit om jou etes interessant te hou.
Moeg van hoender? Geniet maer kalkoen, salm, maer beesvleis of roereier as alternatiewe proteïenbronne.
Eet te veel broccoli? Vervang jou groente met aspersies, groenbone of Brusselse spruite.
Kan 'n ander appel nie maag nie? Probeer 'n seisoenvrugte soos perskes, appelkose, lemoene of datums.
Dreineer nog 'n lepel hawermout? Verander jou graan en gee quinoa, farro of bruin rys 'n drie.
Flavour Essentials
Om nutriënt-digte kosse te maak, is ongelooflik die doelwit vir die meeste atlete. Geur benodigdhede help om hierdie doel te bereik en is goeie aanvullings om kosse in hoë volume te verbruik. Dit is ook beter om organiese, geen toegevoegde suiker te koop, en verminder na nie- natrium voedselverbeteraars. Alhoewel dit nie streng "skoon" beskou word nie, is die volgende bymiddels 'n aanvaarbare en uitstekende manier om verveling van voedsel te voorkom:
- Marinades : Gebruik asyn- en olyfolie-gebaseerde marinades om smaak in maer vleis, vis en groente te verbeter.
- Asyn : Geniet 'n verskeidenheid insluitend balsamiek, appelsider, ryswyn, en kruie-geïnfuseerde smaak van vleis, vis, groente, slaaie en vrugte.
- Mosterds: Gee jou vleis, vis en groente met gewone mosterd. Spuit dit nog meer uit met Dijon-, bruin- of peperwortelvariëteite. Enige mosterd maak 'n goeie dipsous!
- Ketchup en warm sous: Beide bied 'n uitstekende skop aan eiers, aartappels, vleis, vis en groente. Dunking gebraaide aartappels in ketchup is altyd 'n wenner!
- Tamatiesous en pasta: Rooi souse is 'n goeie manier om die geur van vleis, korrels en groente te verbeter. Voeg gesoute tamatiesous by quinoa as 'n uitstekende pasta geregte alternatief.
- Salsa: Die gewildste eet skoon voedselverbeteraar. Salsa kan op feitlik enigiets van maer vleis, maaskaas, of as slaaisous gebruik word.
- Hartige speserye: Hartige speserye kan kruiemengsels, mev. Dash, swartpeper, seepsout, chili pepers, en komyn bevat. Hierdie bekende gunstelinge help seisoen maer vleis, eiers en groente. Hulle kan ook by marinades gevoeg word.
- Soet speserye: Soet speserye kan kaneel, oregano en neutmuskaat insluit. Hulle word tipies bygevoeg aan hawermout, gewone Griekse jogurt, besprinkel op vars vrugte en gebruik in gesonde bakgereg.
- Kruie: Kruie is nog 'n goeie manier om die geur van vleis, graan, groente en vrugte te verbeter. Gewilde kruie sluit vars basiliekruid, koriander, roosmaryn, tiemie en munt in. Kruie is ook wonderlik in marinades. Voeg varsmunt by water vir 'n verfrissende drankie!
- Ekstra olyfolie (EVOO): Olyfolie is hartgesond en smaak geweldig op groente, slaaie en vrugte. Dit kan as basis gebruik word vir die meeste vleis- en vismarinades. Olyfolie kan ook gekoop word met kruie wat die smaak van kos nog meer verhoog.
- Kokosolie: Kokosolie is die omstrede gesonde vet met geweldige gesondheidsvoordele. Gebruik dit as 'n verspreiding op heelgraad roosterbrood, prep groente of as 'n gesonder vet alternatief in gebak.
- Uittreksels: Vanielje, amandel en suurlemoen is een van die gewildste uittreksels wat deur atlete gebruik word. Verbeter die geur van hawer, maaskaas of proteïen skud met 'n paar gekonsentreerde druppels.
Eet skoon resepte
Oorwinning van kos verveeldheid beteken om gemaklik te word in die kombuis. Leer hoe om verskillende kookmetodes en geurmiddels toe te pas, sal meer doen as die geur van jou kos. Dit sal jou in staat stel om voedingstowwe voedselsoorte te geniet en selfs 'n paar keer per dag dieselfde ding te eet sonder om verveeld te raak.
Die volgende resepte sal die verskeidenheid benodig om jou dieet interessant te hou.
Hoender Berei 5 verskillende maniere voor:
Hierdie Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken-resep is 'n grillerige gunsteling, maar dit kan ook gebak word.
Gebruik Hoender of Bees vir hierdie wonderlike Fajitas-resep .
Hierdie hoë proteïen Broiled Chicken Kabobs resep is ook sooibrandvriendelik. Bonus groente is ingesluit!
Probeer hierdie Crockpot Chicken-resep wat ingesluit word in Slow Cook Your Way na 'n fiks lyf. Bonus bruin rys en staal sny hawer resepte word ook gedeel!
Die volgende resep vir Thai Coconut Curry Chicken is maklik om te maak en bedien oor Bloemkoolrice .
Maak fantastiese vis:
Probeer hierdie wonderlike Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce resep ingesluit in Hoe om gesonde Meksikaanse Kos te maak.
Vuur die rooster op en maak gereed om 'n ontsaglike geroosterde salm-resep te geniet. Die kookproses is eenvoudig en vis word in 15 minute gedoen!
Hierdie alles in een artikel bevat 6 gesonde maniere om vis te kook en sluit 24 resepte in!
Eet jou Veggies
Probeer hierdie resep vir Ovengeroosterde of Gegrilde Aspersies !
Sap is 'n gewilde manier om meer groente in te neem. As jy geniet om jou groente te drink, gee hierdie resep vir Green Juice ' n poging!
Spaghetti Squash is die nuwe gesonde pasta alternatief. Leer hoe om hierdie wonderlike groente voor te berei en hoe om Spaghetti Squash 4 verskillende maniere te kook!
Groot Graan
Moeg van dieselfde vervelige hawermeel? Leer hoe om 'n groot dieetvriendelike kom hawermeel te maak met gesonde meng-ins en toppings!
> Bronne:
> Amerikaanse Raad op Oefening, Professionele Hulpbronne, Deskundige Artikels, Bestry Ontbytbederf met hierdie Mix and Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde, eet vir sterkte en herstel, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde, Voeding, Kry Jou Kliënte Kook, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Tydskrif vir Voedingsopvoeding en Gedrag, Impak van kook- en tuisvoorbereidingsintervensies onder volwassenes: Uitkomste en implikasies vir toekomstige programme, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15