Jy het pas 'n halfmarathon klaar - geluk! Miskien dink jy alreeds aan om 'n ander een te doen, of dalk dink jy dat jy van nou af aan korter wedrenne gaan hou. Wat jou toekomstige doelwitte ook al mag wees, is die eerste en belangrikste stap na 'n halfmarathon om op jou herstel te fokus.
Half Marathon Recovery - Voltooi Lyn Deur Eerste Week
Jou halwe marathon herstel begin sodra jy die eindstreep oorsteek, dus maak seker dat jy jouself versorg.
(En moenie vergeet om jou prestasie te vier nie!) Moenie op die afwerking rehidreer nie en kry 'n peuselhappie wat proteïen, koolhidrate en 'n bietjie sout insluit. Dit sal jou spiere en energiestelsels help herstel.
Luister na jou liggaam en maak seker jy kry genoeg rus gedurende die eerste paar dae na die helfte van die marathon. Jy kan 'n paar dae seer spiere en pynlike gewrigte hê, maar jy moet elke dag beter voel. Maak seker jy eet 'n gesonde dieet met baie proteïene om jou spiere te help herstel. Bly goed gehidreer sodat jou liggaam genoeg vloeistowwe het om afvalprodukte uit te vee en voedingstowwe na jou spiere te bring. Te veel met alkohol gevier kan uitdroog - net sê!
Jy kan die dag na die wedloop terugspring (of later as jy nie net wil hardloop nie), maar haal nie gou terug in ernstige oefening nie. Jou liggaam herstel steeds die skade van jou opleiding en die wedloop.
Selfs al voel jy heeltemal pynvry en herstel, moet jy dit maklik vir 'n week of twee neem. As jy nog 'n week na die halfmarathon pyn ervaar, moet jy dalk 'n fisiese terapeut of sportdokter sien.
Hoeveel kan ek hardloop terwyl ek van 'n halfmarathon herstel?
Na die voltooiing van 'n halfmarathon, besluit sommige hardlopers dat hulle 'n pouse wil neem om vir een of 'n paar maande te hardloop voordat hulle terugkeer na opleiding.
Ander hardlopers vang die half marathon bug en besluit dat hulle binnekort 'n ander wil hê.
Draai agteruit na die halfmarathon
As jy besluit dat jy wil voortgaan om te oefen, doen 'n "agteruitgang" vir twee weke na die helfte van die marathon. Gedurende jou half marathon- tapsperiode verminder jy jou kilometers. Nou is dit die tyd om dit geleidelik op te bou deur die laaste twee weke van jou halfmarathonopleidingskedule in omgekeerde rigting te doen. So kan jou twee weke na-half-marathonskedule so iets lyk. (Almal loop teen 'n maklike pas.)
Dag 1: Halwe marathonras
Dag 2: Rus of 20 minute loop of loop
Dag 3: 20 minute loop of loop
Dag 4: Rus of 30 minute maklike kruisopleiding
Dag 5: 30 minute
Dag 6: Rus
Dag 7: 4 - 5 myl
Dag 8: Rus of 30 minute maklike kruisopleiding
Dag 9: 40 minute
Dag 10: 3 - 4 myl
Dag 11: Rus of 30 minute maklike kruisopleiding
Dag 12: 4 - 5 myl
Dag 13: Rus
Dag 14: 8 - 10 myl
Sodra jy dit deur middel van hierdie twee weke periode gemaak het, kan jy veilig in 'n halfmarathonopleidingsplan op die toepaslike week spring.
Sien ook: