Modifikasie is 'n noodsaaklike element van Pilates opleiding. Modifikasies laat jou toe om 'n oefening min of meer moeilik te maak, of pas dit aan om te vergoed vir enige fisiese beperkings wat jy mag hê.
'N Goeie instrukteur sal veranderinge aanbring en moet 'n verandering vir jou kan aanpas. As u 'n spesifieke fisiese probleem het, sal u seker wil wees dat u instrukteur daarvan weet voordat u klas toe gaan.
1 - 'n Goeie opwarming is noodsaaklik
Die belangrikheid om jouself te senter en goed op te warm voordat jy in meer strawwe oefeninge begin, kan nie oorbeklemtoon word nie. Pilates is nie net 'n fisiese oefenmetode nie, maar ook 'n liggaamshoudende integrerende praktyk. Met die tyd om sentraal te raak en opgewarm te word, sal beide liggaam en verstand 'n lang pad wees om jou Pilates-oefensessie effektief te maak.
Probeer hierdie eenvoudige en veilige Pilates sentrums / opwarmingsoefeninge:
2 - Let op die plek van jou kop
Jou kop is swaar. As jy nek- of rugprobleme het, laat jou kop af wanneer jy op jou rug of voorkant oefen. Sodra jy baie kernkrag ontwikkel het , sal jy die kop en nek met minder spanning kan ondersteun.
Voorbeeld oefeninge wat effektief met die kop af is:
Behandel altyd die kop en nek as verlengings van die ruggraat. As jy op jou maag is, lig jou kop as 'n verlenging van jou ruggraat en moenie aan die nek breek nie. As jy 'n buigoefening doen, waar jy vorentoe buig, moenie jou kin oorsteek nie. Hou die kromme van jou ruggraat met jou nek.
Ervaar die volle lengte van die ruggraat in hierdie oefeninge:
3 - Beskerm jou nek en boonste ruggraat
Eksperimenteer met belyning ondersteuning vir jou kop en nek. Sommige oefeninge voel beter met 'n nekrol of met die kop ondersteun deur 'n lae kussing. Op die hervormer , wil jy dalk die kopstut opsteek.
Moet nooit 'n kussing onder jou nek hê nie, of die hervorming van die hoofstut as jy terug rol of jou bene oor jou kop lig. Byvoorbeeld, jy sal nie 'n kussing onder jou nek hê as jy oorrol nie .
Roloefeninge, soos ' n bal soos 'n bal en 'n oop beenknip , is standaard oefeninge in Pilates mat oefensessies. As jy rug- of nekprobleme het, kan jy die rol van hierdie oefeninge oorskakel en dit as balansuitdagings gebruik. Hersien hierdie wenke vir roloefeninge .
4 - Jou arms is swaar
Soos jou kop is jou arms swaar. Hoe verder van jou liggaam hulle is, hoe meer uitdagend is die oefening. In 'n rol af, byvoorbeeld, sal dit makliker op jou nek en rug wees om jou arms oor jou bors te steek as om hulle uitgestrek te hê.
Die gebruik van die arms as hefboom om 'n oefening moeiliker te maak, is 'n goeie tegniek as uitdaging is wat jy najaag. Byvoorbeeld, baie van die oefeninge in die syspanreeks kan met die boarm van die mat af gedoen word. Dit sal nie jou keuse wees as jy ekstra ondersteuning vir jou bolyf nodig het nie. Onthou, selfs in 'n klas, is dit aan jou om toepaslike veiligheidskeuses vir jou liggaam te maak.
5 - Buig jou knieë om jou rug te beskerm
'N Algemene vordering vir Pilates oefeninge wat op die rug gedoen word, is om te begin met die knieë gebuig en voete plat op die vloer. Dit is 'n goeie posisie om die bolyf gedeelte van 'n oefening te werk. Soos abdominale krag bou, en die bene beweeg na tafelbladposisie waar die knieë gebuig word en die skille parallel met die vloer is. Hier is daar 'n laer ab uitdaging om die bekken en bene stabiel te hou. Ten slotte beweeg die een na 'n volle bene.
Baie Pilates oefeninge kan ontwikkel word na hierdie progressie. As jy hierdie posisies ken, kan jy die een wat reg is vir jou vlak gebruik.
Verken hierdie oefeninge met verskillende beenposisies:
- Die Honderd
- Teaser Met Een Been
- Dubbel Beenverlaging
6 - lae bene verhoog die uitdaging
Monitor die hoogte van jou bene.
As jou bene in die lug uitstrek, hoe laer is hulle, hoe harder jou maag moet werk. As jou rug begin boog terwyl jy laer is, is jou bene te laag en jy sal spanning op jou rug plaas. Dit is baie beter om met die bene 'n bietjie hoër te werk, die abdominale sterkte te ontwikkel wat jou rug sal beskerm, dan begin oefen met die bene wat laer gehou word.
Werk met beenhoogte in hierdie oefeninge:
- Enkel Been Stretch
- Die Honderd
7 - As jy stewige hamstrings het
Baie mense het stywe hamstrings wat hulle nie toelaat om gemaklik op te sit met hul bene reguit uit nie. 'N maklike manier om vas te hou hamstrings in die sit oefeninge is om 'n klein hysbak onder die heupe te sit. 'N Gevoude handdoek of 'n skuimwig werk goed hiervoor. Mens kan ook die knieë effens buig.
Probeer hierdie oefeninge met effens gebuigte knieë of terwyl jy op 'n hysbak sit:
8 - Polspyn in gewigdraende oefeninge
In baie gevalle sal 'n skuimwig of gevoude pilates rubbermatjie onder die hak van die hand genoeg druk uit die polsgewrig neem om gewigdraende oefeninge makliker te maak vir diegene met polspyn.