Een van die beste maniere vir enige atleet om sy of haar versnelling, topspoed en agility te bevorder, is om spint teen weerstand te oefen. Hierdie opleidingstegniek is al dekades lank besig, maar vooruitgang in toerusting en toerusting maak die metodes om sprint-weerstand-oefeninge meer wydverspreid, veilig en selfs lekkerder te maak. Of jy nou 'n atleet of 'n afrigter is, kan dalk 'n verskeidenheid van die volgende verset spuitoefeninge by jou oefensak met truuks voeg.
Waarom Sprint Against Resistance?
Die hoofrede om hierdie oefeninge te doen, is om atlete te help om funksionele krag te bou om vinniger versnellings te genereer en hoër maksimum spoed te bereik. Weerstaan opleiding help atlete om hul spoed-tot-krag verhouding te verhoog, wat hul vermoë verhoog om groter krag te genereer tydens sprint begin, of tydens 'n vinnige versnelling terwyl hardloop. Dit klink ingewikkeld, maar dit is 'n redelik eenvoudige konsep. Hoe meer krag 'n atleet genereer wanneer hy teen die grond afstoot, hoe vinniger sal hulle hulself van die grond afstoot. Dit is die sleutel tot sprinting.
Soos met ander vorme van sterkte-opleiding, is die beste manier om spiere op te bou, om dit te oorlaai deur dit na moegheid te werk en dit toe te laat om te rus en te herbou. Dit word gewoonlik in die gewigskamer gedoen en dit werk goed. Trouens, plooie en sleeplope is ideaal vir boukrag. Maar gewigskamer opleiding bou nie altyd funksionele krag nie , en dit vertaal nie altyd meer spoed op die veld nie.
Die bou van funksionele krag, krag en spoed vereis dat 'n atleet dieselfde spiere in dieselfde bewegingspatrone as tydens hul sport gebruik. Dit is nie altyd maklik om maniere te vind om die spiere te oorlaai terwyl die bewegings tydens 'n sport uitgevoer word nie. Twee van die beste maniere om dit te bereik, is om óf die atleet se liggaamsgewig te verhoog met die gebruik van gewigsbewegings of om weerstand teen die beweging te voeg.
Van die beste maniere om weerstand teen beweging te voeg, sluit in die gebruik van gewigslede, valskerms, heuwels, trappe en selfs sand.
Hoe om te Sprint Against Resistance
Die belangrikste faktor van 'n suksesvolle oefensessie is om die trekking op die atleet te verhoog sonder om goeie lopende meganika en vorm te verander. Dit is dikwels waar atlete en afrigters 'n bietjie sywaarts in die opleidingsbeginsels gaan . Om behoorlike vorm te behou, moet 'n atleet ekstrem stadig byvoeg en aandag gee aan enige veranderinge in die vorm. Sodra die lopende vorm in gevaar gestel word, sal die effek van hierdie soort opleiding verminder word. Een reël is om nie meer as 10 persent weerstand te gee nie en maak seker dat die lading nie die atleet laat vertraag om meer as 5 persent van sy of haar maksimum onweerstaanbare spoed te vertraag nie.
Spoed Valskerm Sprints
Sprinting met 'n valskerm wat deur 'n harnas aan die atleet geheg is, is 'n goeie manier om sprintbore te weerstaan. Hierdie valskerms kan 'n bietjie of baie weerstand byvoeg en raak selde die lopende vorm. Hou 'n maat aan die begin van die sprint in die valskerm om die ruit behoorlik opgeblaas te kry. Spoed valskerms skep 'n oorlading op die spiere wat tydens die sprint gebruik word.
Hoe vinniger die sprint, hoe meer weerstand word gegenereer, so valskerms skep 'n gelyke en bestendige weerstand. Algemene aanbevelings is om 20 tot 50-yard sprints te gebruik wat herhaal word vir drie tot tien herhalings met 'n lang rus tussen sprints. Sommige afrigters het die atleet vrygestel om die skuit na 20 meter te laat vaar.
Weight Sled Sprints
Die gebruik van 'n gewigsleer of andersins die gewig van die gewig, terwyl die sprinting 'n konstante vrag op die spiere wat gebruik word vir versnelling en topspoedprente, skep. Dit is basies 'n mengsel van sprint bore en gewig opleiding. Wanneer dit korrek met behoorlike vorm gedoen word, is gewigslede 'n goeie oefeninstrument.
Die basiese struktuur van die bore is dieselfde as wanneer 'n spoedvalskerm gebruik word. Die meeste gewigslede moet op gras of turf getrek word, en die hoeveelheid gewig moet gevarieer word om die oppervlakweerstand te akkommodeer. Weereens, gebruik nie soveel gewig dat jou spoed meer as 5 persent van jou gereelde spoedspoed oor dieselfde afstand laat val nie.
Gewigsvest Sprints
Gewigsbaadjies kan ook die weerstand tydens spuitbore verhoog. Solank vorm en spoed gehandhaaf word, kan die meeste atlete goeie resultate sien deur 'n goed pasende baadjie te gebruik. Nog 'n opsie is om die gewigsbaadjie te dra terwyl trappe of heuwels loop, of tydens oefening van spring- en landbore . Spoedatlete sal gewoonlik met nie meer as vyf tot agt pond gewig begin nie. Praktiserende vaardigheidsoefeninge terwyl die baadjies gedra word, help ook om krag en krag te bou deur 'n verskeidenheid sportspesifieke bewegingspatrone.
Trappe en Hill Loop Sprints
As jy beperkte toerusting het, kan berg- en trapbore ook 'n goeie weerstand teen sprint-oefensessie bied. Alhoewel dit nie die bewegingspatrone in 'n gegewe sport mag naboots nie, sal dit 'n full-body overload skep en 'n atleet help om funksionele en dinamiese krag en krag te bou. Begin stadig om besering te voorkom of vertraag die begin van seerheid , en geleidelik opbou intensiteit en tyd. Gebruik die terugkeerfase as herstel, eerder as om terug te spring. Die herhalings sal afhang van die lengte van die trappe. Werk dus saam met jou afrigter om die beste roetine te bepaal.
Sand Sprints
Sand is een van die mees uitdagende oppervlaktes waarop spuitbore uitgevoer kan word. Hoe sagter die sand, hoe meer krag 'n atleet sal moet produseer om vorentoe te beweeg. Dit verg ook meer energie, meer balans en meer krag as 'n harde oppervlak. Die nadeel van sandspore is dat dit byna onmoontlik is om behoorlike lopende vorm te behou as gevolg van die glybeweging van die oppervlak. Dus, terwyl dit 'n killer oefensessie is, en dit sal spoed en krag opbou, is dit nie ideaal vir alle atlete nie. Vir ultra-intense atlete, oorweeg die toevoeging van sandheuwels, en berei dan voor om te ly.