Maak nie saak hoe lank jy 'n hardloper is nie, dit is handig om 'n paar van die klassieke hardloopreëls te hersien wat oor en oor bewys het. Hier is 'n paar van die beproefde beginsels van hardloop:
Vind jou hardloopskoene en hou by hulle
Gaan na 'n hardloop spesialiteitswinkel en word toegerus vir die regte skoene vir jou voet en gang. As hulle vir jou werk, moenie met 'n goeie ding mors nie.
Bid net dat hulle nooit gestaak word nie.
Asem uit jou maag
As jy diep asem uit jou buik loop terwyl jy hardloop, kan jy meer suurstof inneem, en help jy ook om systeke te vermy . Om diep asemhaling te doen, neem diep asem in en druk jou maag uit terwyl jy met jou diafragma af en toe druk. As u boonste bors uitbrei, asem u te vlak. Asem dan stadig en eweredig deur jou mond uit.
Luister na jou liggaam
Gee aandag wanneer iets net nie reg voel nie. As jy traag, pynig of liggies voel, kan dit 'n teken wees van ooroefening, 'n potensiële besering of 'n voedingsgebrek. Moet dit nie net ignoreer nie. As iets nie reg voel nie, neem 'n rusdag. Praat met jou gesondheidswerker as simptome voortduur.
Moenie jou warmte oorskiet nie
Maak nie saak watter soort ren jy doen nie, dit is belangrik om vooraf op te warm om die bloed te laat vloei en jou spiere opgewarm vir oefening.
Jou opwarming kan 'n 5-minuut vinnige stap of stadige draf wees, of opwarmingsoefeninge soos springbaadjies, knie liggies, optogte in die plek of skoppe.
Moenie voortgaan as jy gryp nie
Running met 'n limp is 'n groot rooi vlag van 'n loopbesering. As jy met pyn en sonder behoorlike vorm hardloop, kan jy nie net jou besering vererger nie, jy kan ook 'n ander besering ontwikkel.
As jy pyn ervaar, let op jou gang. As dit af is, sny jou hardloop kort en rus of kruisstreep (solank dit pynvry is) in plaas daarvan.
Begin teen verkeer.
Moenie jou rug op aankomende motors draai nie. As jy in die donker of ligte omstandighede is, sal jy die komende kopligte kan sien. Jy sal baie veiliger wees as jy sien dat hulle by jou kom, sodat jy uit die pad kan kom as hulle jou nie sien nie. In sommige gebiede is dit nie eens 'n kwessie van keuse nie - die wet vereis dat hardlopers en wandelaars die aankomende verkeer in die gesig staar.
Verhoog jou weeklikse kilometers nie met meer as 10 persent nie
Om oormatige beserings te voorkom, maak nie groot spronge in jou kilometers nie. Jy moet nie meer as tien persent weekliks jou kilometerstand stamp nie. Jy kan jouself steeds stoot, maar wees geduldig en neem 'n geleidelike benadering. Gebruik gesonde verstand en 'n slim opleidingskedule om te besluit hoeveel jy moet hardloop.
Hidreer tydens loop
As jy langer as 30 minute hardloop, moet jy daagliks hidreer om die uitwerking van dehidrasie te vermy. Die huidige vloeistof aanbevelings vir hardlopers sê dat jy moet drink wanneer jou mond droog is en jy voel die behoefte om te drink.
Begin met 'n gesprekspas vir maklike hardloop
Die meeste van jou lopies moet gedoen word op 'n maklike gesprekspas, wat beteken dat jy in volledige sinne moet kan praat sonder om vir lug te sluip.
As jy dit nie kan doen nie, vertraag jou pas.
Kry genoeg slaap
Slaap is belangrik vir almal wat probeer om 'n gesonde leefstyl te leef, maar dit is veral belangrik vir hardlopers as gevolg van die eise wat ons op ons liggame plaas. Doel vir minstens sewe tot agt uur per nag. Voeg 'n ekstra uur by indien jy swaar oefen. Moenie skuldig voel oor daardie na-lang lopie nie.
Vervang jou hardloopskoene elke 400 Miles of so
Jou skoene begin op daardie stadium afbreek en as jy in verslete skoene hardloop, kan dit pyn en besering veroorsaak. Gaan jou skoene na vir tekens wat hulle moet vervang .
Jou langtermyn moet nooit meer as die helfte van jou weeklikse totaal wees nie
Dit beteken dat as jy 30 myl per week hardloop, moet jou langtermyn nie meer as 15 myl wees nie.
Moenie lank of hard twee dae in 'n ry hardloop nie
'N harde oefensessie of baie langtermyn moet gevolg word deur 'n rustyd of maklike oefensessie, soos 'n kort, maklike pas.
Kruisstreep wanneer jy beseer word
'N Besering beteken nie dat jy alle aktiwiteite moet stop nie. Met die meeste beserings kan jy steeds alternatiewe vorms van oefening doen, solank dit nie pyn veroorsaak nie. Swem, water hardloop , stap, en fietsry is al uitstekende maniere vir hardlopers om hul fiksheid te behou terwyl hulle 'n besering herstel.
Doen sterkte 'n paar keer per week oefening
Krag-opleiding om spierkrag te verhoog en toned te kry (nie lywig nie) kan ongelowig help om hardlopers hul beseringsrisiko te verminder en prestasie te verbeter.
Alle hardlopers kan een of twee keer per week voordeel trek uit kragonderrig om sterkte en uithouvermoë te bou en beserings weerstand te verbeter. Maak seker dat jy jou hele liggaam werk, insluitende die kern- , bolyf- en onderlyfspiere .
Niks nuut op wedloopdag nie
As jy dit nie tydens oefening probeer het nie, moenie daarmee saam met 'n wedloop eksperimenteer nie. Die reël geld vir skoene, klere, toerusting, voeding en hidrasie. Jy wil nie halfpad deur middel van 'n wedloop uitvind dat jou splinternuwe, koelterige hardloopbroek die binnedoop van die bene veroorsaak nie.
Volg hierdie reëls en of jy 'n nuwe hardloper is , jy wil beter gewoontes van suksesvolle hardlopers ontwikkel of voortgaan om in jou 50's en daarna te loop , jy sal beter bestuur.