'N Aerobiese wandeling is een wat lank genoeg en vinnig genoeg is om jou hartklop in die aërobiese hartklop sone te bring en 30 tot 50 minute daar te hou. Dit is 'n hoër hartklop, tussen matige en kragtige intensiteit. Jy gaan baie vinnig loop, asemhaal baie hard en sweet.
U moet 45 minute per uur vir hierdie stap opsy sit sodat u 'n opwarming, strek en afkoeling kan insluit.
Wanneer om die Aerobic Walk te doen
Jy kan elke ander dag hierdie oefensessie doen. Op die dae tussenin, doen die gesondheidswandel of die vetbrandende stap of geniet 'n gewigs oefensessie oefening. Dit laat die liggaam tyd om sy energie winkels aan te vul en die voordele van die oefensessie in te sluit.
Wat jy nodig het
U kan dit buite of binne loop op die trapmeul of 'n binnenshuise staproete. Jy sal 'n kursus wil vind waar jy vinnig kan loop sonder baie onderbrekings vir straatkruisings, ens. Vir 'n vinnige loop tempo om jou hartklop in die aërobiese sone te bring, benodig jy buigsame hardloopskoene. Jy sal klere wil dra wat jou vryheid van beweging gee en wat sweet kan afbreek. Omdat jy sal sweet, moet jy water dra of dit elke 20 minute beskikbaar hê om jouself aan te vul.
Hoe om die oefensessie te doen
- Begin vir 'n maklike pas vir 5-10 minute.
- Stop en doen 'n strek en buigsaamheid roetine vir 5 minute.
- Gaan voort, loop teen 'n pas wat jou hartklop tot 70-80% van jou maksimum hartklop (MHR) bring.
- Dit is 'n vinnige pas waar jy hard asemhaal en in kort sinne kan praat.
- Loop vir 30-50 minute in hierdie tempo.
- Afkoel met 5-10 minute teen 'n maklike pas.
- Eindig met 5 minute sagte strek- en buigsame oefeninge.
voordele
Hierdie oefensessie verbeter jou aërobiese fiksheid, sodat jy meer kragtig en langer kan oefen. Dit verhoog die aantal en grootte van bloedvate in die spiere en bou jou longkrag.
By hierdie intensiteit oefen 50% van jou kalorieë vette, 1% is proteïene en 50% is koolhidrate. Die aerobiese fase van jou oefensessie moet 50 minute of minder wees om die opbou van melksuur te voorkom. As jy langer as 'n uur wil oefen, is dit die beste om jou pas stadig vir die res van jou loop te vertraag.
Kry jou hartslag tot by die aërobiese sone wanneer jy loop
Jy moet vinniger loop om jou hartklop tot 70% van die maksimum hartklop te verhoog. Gebruik ons wenke vir hoe om vinniger te loop om jou loop meer kragtig te maak. Op 'n trapmeul, sal die verhoging van die helling jou hartklop verhoog, sodat jy daardie voordeel by stadiger spoed kan kry. Buitelewe, die vind van 'n roete met heuwels en trappe is een oplossing, alhoewel jou hartklop op die afdraande kan herstel. Die byvoeging van fiksheidstoestande kan ook jou hartklop verhoog.
As jy reeds 'n fiks persoon is, kan jy nie maklik jou hartklop tot 70% van die maksimum hartklop bereik nie. U sal moontlik lopende intervalle by u loopoefening voeg om u hartklop hoog te hou.