Draai jou liggaam in 'n vetbrand masjien
As jy voel soos enige ekstra kalorieë wat jy eet, gaan reguit na jou maag of dye, jy verbeel jou nie. Dit is gewoonlik die gebiede waar ons almal oortollige vet stoor weens ons gene, hormone, ouderdom, lewenstyl en ander faktore.
Ons weet dat as ons nie te veel kalorieë eet nie , ons geen ekstra kalorieë sal hê om te stoor nie. Met ander woorde, dit is baie maklik om vet te kry, maar baie uitdagend om die vet te verloor.
'N Deel daarvan is bloot omdat ons liggame geneig is om kalorieë te hou om ons lewendig en veilig te hou, veral as ons op 'n lae-kalorie-dieet gaan.
Dus, die uitdaging is om te leer hoe om ontslae te raak van daardie ekstra vet. Ons hoor baie oor vetverbranding , om uit te werk in die ' vetverbranding sone ' en plekvermindering om voedsel te eet of om aanvullings te neem wat vermoedelik meer vet verbrand.
Maar, gimmicks ter syde, wat ons almal wil weet is: Wat is die beste manier om vet te verbrand? Om 'n bietjie meer te weet oor hoe jou liggaam werk, kan jou help om 'n beter vetverbrandingsmasjien te word .
Die basiese beginsels van brandende vet
As jy probeer om gewig te verloor , om te weet hoe jou liggaam kalorieë vir brandstof gebruik, kan dit 'n verskil maak in hoe jy jou gewigsverliesprogram benader. Ons kry ons energie uit vet, koolhidrate en proteïene.
Watter een van ons liggame trek, hang egter af van die soort aktiwiteit wat ons doen. Die meeste mense wil vet vir energie gebruik, wat sin maak.
Ons figuur, hoe meer vet ons kan gebruik as brandstof, hoe minder vet sal ons in ons liggame hê. Maar met meer vet lei dit nie outomaties tot meer vet nie.
Verstaan die beste manier om vet te verbrand, begin met 'n paar basiese feite oor hoe jou liggaam sy energie kry:
- Die liggaam gebruik hoofsaaklik vet en koolhidrate vir brandstof. 'N klein hoeveelheid proteïen word gebruik tydens oefening, maar dit word hoofsaaklik gebruik om die spiere na oefening te herstel.
- Die verhouding van hierdie brandstowwe sal verskuif afhangende van die aktiwiteit wat jy doen.
- Vir hoër intensiteit oefening, soos vinnige hardloop, sal die liggaam meer op koolhidrate gebruik vir brandstof as vet. Dit is omdat die metaboliese bane wat beskikbaar is om koolhidrate vir energie af te breek, meer effektief is as die bane wat beskikbaar is vir vetafbreek.
- Vir lang, stadiger oefening word vet meer gebruik vir energie as koolhidrate.
- As dit gaan om gewigsverlies, maak dit nie saak watter tipe brandstof jy gebruik nie. Wat belangrik is, is hoeveel kalorieë jy verbrand, in teenstelling met hoeveel kalorieë jy inneem.
Dit is 'n baie vereenvoudigde blik op energie met 'n stewige tuisboodskap. Wanneer dit kom by gewigsverlies, is dit belangrik om meer kalorieë te verbrand, nie noodwendig met meer vet vir energie nie.
En hoe harder jy werk, hoe meer kalorieë sal jy algeheel verbrand. Dink hieroor so: Wanneer jy gaan sit of slaap, is jy in jou eerste vetverbrandingsmodus. Maar jy het waarskynlik nooit die idee van meer slaap om gewig te verloor, so lekker soos dit gedink het, oorweeg nie.
Die bottom line? Net omdat jy meer vet as energie gebruik, beteken dit nie dat jy meer kalorieë verbrand nie.
Die Mite van die Vetbrandende Sone
Een ding wat ons weet is dat oefening teen laer intensiteite meer vet vir energie sal gebruik.
Hierdie basiese uitgangspunt is wat die teorie van die ' vetverbranding sone' begin het , of die idee dat dit in 'n sekere hartklop sone (ongeveer 55 tot 65 persent van jou maksimum hartklop ) sal toelaat dat jou liggaam meer vet verbrand.
Oor die jare het hierdie teorie so ingewikkeld geword in ons oefenervaring wat ons sien in boeke, kaarte, webwerwe, tydskrifte en selfs op kardio-masjiene by die gimnasium.
Die probleem is dat dit misleidend is. Werk met laer intensiteite is nie noodwendig 'n slegte ding nie, maar dit sal nie meer vet van jou liggaam afbrand nie, tensy jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet. Een manier om jou kaloriebrand te verhoog, is om teen hoër intensiteite te oefen.
Beteken dit dat, as jy meer vet wil verbrand, moet jy lae intensiteit oefening vermy? Nie noodwendig. Daar is 'n paar spesifieke dinge wat jy kan doen om meer vet te verbrand en dit begin met hoe en hoeveel jy oefen.
Fat Burning Wenk # 1: Neem 'n mengsel van lae, medium en hoë intensiteit kardio oefening
Jy mag dalk verwar word oor presies hoe moeilik om te werk tydens kardio . Jy kan selfs dink dat hoë intensiteit oefening die enigste manier is om te gaan. Jy kan immers meer kalorieë verbrand, en selfs beter, jy hoef nie soveel tyd daaraan te spandeer nie. Maar om 'n verskeidenheid te hê, kan jou help om al jou verskillende energiestelsels te stimuleer, jou te beskerm teen oormatige beserings en jou te help om jou oefensessies meer te geniet.
Hoë Intensiteit Kardio
Vir ons doeleindes val die hoë-intensiteitskardio tussen ongeveer 80-90 persent van u maksimum hartklop (MHR) of, indien u nie hartklop sones gebruik nie , ongeveer 6 tot 8 op hierdie waargenome inspanningskaal . Wat dit vertaal, is oefening op 'n vlak wat uitdagend voel en laat jou asemloos om in volledige sinne te praat. Jy gaan nie heeltemal uit nie, soos in die sprint so vinnig as wat jy kan.
Daar is geen twyfel dat sommige hoëintensiteitsopleidingswerk behulpsaam kan wees vir gewigsverlies, sowel as om uithouvermoë en aërobiese kapasiteit te verbeter.
Byvoorbeeld, 'n 150-lb persoon sal ongeveer 225 kalorieë verbrand nadat dit teen 30 mph vir 30 minute gery het. As hierdie persoon vir dieselfde tyd op 3,5 mph geloop het, sou hy 85 tot 90 kalorieë verbrand. Maar die aantal kalorieë wat jy kan brand, is nie die hele storie nie. As jy elke week te veel hoë intensiteit oefeninge doen, loop jy die risiko:
- training
- Oormatige beserings
- Uitbrand
- Inkonsekwente oefensessies
- Groei om te haat oefening
Nie net dit nie, maar as jy nie veel ondervinding het met oefening nie, kan jy nie die kondisionering of die begeerte vir asemrowende en uitdagende oefensessies hê nie. En as jy 'n soort mediese toestand of besering het, vergeet om hoë-intensiteit opleiding (of enige vorm van opleiding) te doen sonder om eers met jou dokter te kontroleer.
As jy 'n paar dae van kardio elke week doen, wat is aanbeveel vir gewigsverlies, sal jy waarskynlik 1-2 oefensessies wil hê om in die hoë intensiteitsreeks te val . Jy kan ander oefensessies gebruik om verskillende fiksheidsareas te bepaal (soos uithouvermoë) en laat jou liggaam herstel.
Enkele voorbeelde van hoë intensiteit oefensessies:
- 'N 20-minute oefensessie teen 'n vinnige pas
Jy kan enige aktiwiteit of masjien gebruik, maar die idee is om gedurende die oefensessie in die hoë intensiteits werksone te bly. Jy sal vind dat 20 minute gewoonlik die aanbevole lengte vir hierdie soort oefensessie is, en die meeste mense wil nie veel langer as dit gaan nie. - Interval Opleiding
'N Goeie manier om hoë intensiteitsopleiding op te neem sonder om dit voortdurend te doen, is deur middel van intervalle. Alternatiewe 'n harde segment (bv. Loop teen 'n vinnige tempo vir 30 tot 60 sekondes) met 'n herstel segment (bv. Loop vir 1 tot 2 minute). Herhaal hierdie reeks vir die lengte van die oefensessie, gewoonlik ongeveer 20 tot 30 minute. Hierdie 30-60-90 Interval Workout is 'n goeie voorbeeld van hierdie soort hoë intensiteit oefensessie. - Tabata Opleiding
Dit is 'n ander vorm van hoë intensiteit interval opleiding waarin jy 20 sekondes hard werk, rus vir 10 sekondes en herhaal dit vir 'n totaal van 4 minute. As jy hierdie oefensessie reg doen, moet jy nie in staat wees om asem te haal nie, veel minder praat.
Matige Intensiteit Cardio
Daar is 'n verskeidenheid definisies van wat gematigde intensiteit oefening is, maar dit val tipies tussen ongeveer 70-80 persent van jou MHR ('n vlak 4 tot 6 op hierdie waargenome inspanningskaal ). Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) beveel hierdie intensiteitsvlak dikwels aan in sy oefenriglyne . Die onderste gedeelte van hierdie reeks bevat gewoonlik die 'vetverbranding zone'. Dit beteken dat jy sonder veel moeite 'n gesprek kan voer, en jy voel redelik gemaklik met wat jy doen.
Matige intensiteit oefensessies het 'n paar groot voordele soos:
- Comfort - Harde oefensessies is goed, hard. Dit neem tyd om die uithouvermoë en krag op te bou om uitdagende oefening te hanteer. Met matige oefensessies kan jy met 'n meer gemaklike pas werk, wat beteken dat jy meer konsekwent is met jou program.
- Beter gesondheid - Selfs beskeie beweging kan jou fiksheid verbeter terwyl jy jou risiko van hartsiektes, diabetes en hoë bloeddruk verlaag.
- Meer keuses - Hoë intensiteit oefensessies sal gewoonlik 'n soort impak of ten minste 'n vinnige tempo behels. Maar jy kan gewoonlik in die meer gematigde hartklop sones met 'n verskeidenheid aktiwiteite, sodat jy hard genoeg werk. Selfs wanneer dit sneeu skuif of sneeu skop, kan dit in daardie kategorie val.
Vir gewigsverlies doeleindes , sal jy waarskynlik wil hê dat die meeste van jou kardio-oefensessies in hierdie reeks val. Enkele voorbeelde:
- Stap 10,000 stappe per dag
- 'N 30 tot 45 minute kardio masjien oefensessie
- 'N Vinnige stap
- Ry 'n fiets teen 'n medium tempo
Lae intensiteit aktiwiteit
Lae intensiteit oefening word beskou as onder 60-70 persent van jou MHR, of ongeveer 'n vlak 3 tot 5 op hierdie waargenome inspanningskaal . Hierdie vlak van intensiteit is ongetwyfeld een van die gemaklikste oefenareas, en hou jou in 'n pas wat nie te belastend is nie en nie veel van 'n uitdaging inhou nie. Dit, saam met die idee dat dit meer vet verbrand, maak dit 'n gewilde plek om te bly. Maar, soos ons geleer het, kan jy meer kalorieë verbrand as jy harder werk, en dit is wat jy wil hê vir gewigsverlies.
Dit beteken nie dat lae intensiteit oefening geen doel het nie. Dit behels die soort lang, stadige aktiwiteite wat jy voel asof jy die hele dag kan doen en, selfs beter, aktiwiteite wat jy gewoonlik geniet, soos:
- Neem 'n wandeling
- Ligte tuinmaak
- 'N Lang, stadige fietsry
- 'N Sagte strekroetine
Dit hoef nie 'n gestruktureerde, geskeduleerde oefensessie te wees nie, maar iets wat jy die hele dag doen deur meer te loop, die trappe te neem , meer fisiese take in die huis te doen, ens. Vir hulp met die opstel van 'n kardioprogram wat 'n verskeidenheid insluit van verskillende oefensessies, kyk na hierdie voorbeeldkardio-oefensessie skedule .
Vetverbranding Wenk # 2: Oefen konsekwent
Dit lyk soos 'n no-brainer dat gereelde oefening jou kan help om vet te verbrand en gewig te verloor. Maar dit gaan nie net oor die kalorieë wat jy brand nie. Dit gaan ook oor die aanpassings wat jou liggaam maak wanneer jy gereeld oefen. Baie van hierdie aanpassings lei direk na jou vermoë om meer vet te verbrand sonder om selfs te probeer. Wanneer jy gereeld oefen:
- Jou liggaam word meer doeltreffend om suurstof te lewer en te onttrek . Dit beteken eenvoudig dat jou selle meer doeltreffend verbrand.
- Jou liggaam het beter sirkulasie - Dit laat vetsure meer doeltreffend deur die bloed en in die spier beweeg. Dit beteken dat vet makliker beskikbaar is om die liggaam te verbrand.
- Jou liggaam verhoog die aantal en grootte van mitochondria , ook bekend as sellulêre kragsentrales wat energie vir die liggaam verskaf.
En, moenie vergeet nie, gereelde oefening sal jou ook help om jou gewig te bestuur. Hoe meer aktiwiteit jy betrokke is, hoe meer kalorieë jy sal verbrand, en hoe makliker dit is om die kalorie-tekort te skep wat nodig is om gewig te verloor.
Wenke vir konsekwente oefening
- Beplan elke dag oefeningstyd , al is dit net 'n paar minute.
- Verdeel jou oefensessies . Jy kan dieselfde voordeel kry as gevolg van kort oefensessies dwarsdeur die dag, soos met aaneenlopende oefensessies.
- Verander daaglikse roetines om aktiwiteit in te sluit. Parkeer aan die rand van die parkeerterrein by die werk om meer lustyd by te voeg, of voeg 'n ekstra rondte by die winkelsentrum by wanneer jy inkopies doen. Deur meer aktiwiteit in jou gewone roetines te integreer, kan jy aktief bly, selfs al het jy nie tyd vir 'n gestruktureerde oefensessie nie.
- Maak oefening jou fokus en skeduleer die res van jou dag om dit in plaas van om dit in te druk wanneer jy kan. As dit nie 'n prioriteit is nie, sal jy dit nie doen nie.
Om dit nog eenvoudiger te maak, kies net 'n toeganklike aktiwiteit soos stap en doen dit elke dag op dieselfde tyd. Dit maak nie saak hoe lank jy loop nie, net wat jy op dieselfde tyd vertoon. Dit skep die gewoonte wat altyd die moeilikste is.
Vetverbranding Wenk # 3: Hefgewigte
Deur meer gewigte by te voeg, kan dit ook help om vet te verbrand, veral as jy ook dieet verloor. Terwyl baie mense meer fokus op kardio vir gewigsverlies, is daar geen twyfel dat kragopleiding 'n belangrike komponent is in enige gewigsverliesroetine nie.
Net 'n paar van die voordele sluit in:
- Behou spiermassa . As jy dieet verloor om gewig te verloor, loop jy eintlik die risiko om spiere sowel as vet te verloor. Spier is metabolies aktief , dus as jy dit verloor, verloor jy ook die ekstra kalorie-verbrand spiere wat kan voorsien.
- Hou jou metabolisme aan die gang - Sommige studies het gevind dat 'n dieet-enigste benadering tot gewigsverlies 'n persoon se rustende metaboliese tempo met tot 20% per dag kan verlaag. Die opheffing van gewigte en die handhawing van spiere help om die metabolisme te behou, selfs al sny jy jou kalorieë.
- Help jou om ekstra kalorieë te verbrand - As jy gewigte met 'n hoër intensiteit lig, kan jy jou na-brandwonde , of die kalorieë wat jy na jou oefensessie verbrand , eintlik verhoog. Dit beteken dat jy kalorieë verbrand tydens jou oefensessies, maar jou liggaam bly kalorieë verbrand, selfs ná jou oefensessie om jou liggaam te laat terugkeer na die bestaande toestand.
Om te begin, kies 'n basiese Total Body Workout en doen dit ongeveer twee keer per week met minstens een dag tussenin. Soos jy sterker word, doen jy meer oefeninge, lig meer gewig of voeg meer dae van sterkteopleiding by. Dit kan 'n paar weke duur, maar uiteindelik sal jy 'n verskil in jou liggaam sien. Hoe dit voel en hoe dit lyk.
As jy 'n meer gestruktureerde program wil hê, probeer hierdie 4-week stadige bouprogram wat 'n skedule bevat van kardio- en sterkte-oefeninge wat jou in die loop van 4 weke geleidelik verhoog.
Daar is geen manier om die feit dat ons, wanneer dit kom by die verbranding van meer vet, daaraan moet werk nie. Daar is geen magiese oefening, oefensessie of pil wat die werk vir ons sal doen nie. Maar die goeie nuus is dat dit nie veel aktiwiteit neem om die liggaam in daardie vetverbrandingsmodus te druk nie. Probeer elke dag 'n soort aktiwiteit in te sluit, al is dit net 'n vinnige stap, en bou dit oor die tyd soos dit meer van 'n roetine word. Doen dit en jy is op pad om meer vet te verbrand.
> Bronne:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroversies in metabolisme. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.