Die aanbied van meer vegetariese opsies vir jou gesin kan dalk soos 'n onmoontlike taak lyk, maar met 'n paar nuttige wenke kan jy sterre veggie-sentriese maaltye inslinger terwyl die familie jou trots maak.
Om 'n gesonde vegetariese resep te maak, vereis 'n bietjie kennis van wat voedingstowwe benodig. Voordat ons 'n paar basiese resepte kry wat u aan enigeen se voorkeur kan voldoen, kom ons kyk wat hulle moet aanbied.
Vergadering Voeding Behoeftes Met Vegetariese Resepte
Elke kind kan baat vind by die voedingstowwe in 'n plantgebaseerde dieet. Terwyl daar nie een-grootte-pas-almal definisie is vir "vegetariër", wil jy sekerlik die kiddos aan meer as Franse frietjies blootstel.
Eet 'n wye verskeidenheid plant-gebaseerde kosse maak voorsiening vir 'n hupstoot in vesel sowel as vitamiene en minerale soos vitamiene A, C, folaat, kalium en magnesium. Plantvoedsel bevat ook 'n klomp selbeskermende antioksidante, maar daar is belangrike voedingstowwe wat langs die pad kan val.
Vir kinders met 'n vegetariese dieet, is sommige van die belangrikste voedingstowwe om te beklemtoon, yster vir gesonde bloed en botterboukalsium en vitamien D. Vir yster:
- soek yster van boontjies, lensies, rosyne, tofu en volgraan.
- Kook in gietyster kookgerei kan ook help om die inname te verhoog.
- Eet hierdie ysterryke kosse saam met vitamien C van vrugte en vrugtesap om ysterabsorpsie te verbeter.
- Wees op die uitkyk vir pasta, graan en ander produkte wat gewoonlik met yster versterk word.
Vir voldoende kalsium en vitamien D:
- Kry kalsium en vitamien D uit suiwelprodukte soos laevet melk, jogurt en kaas.
- Kies vir suiwelvrye melk alternatiewe soos soja- of amandelmelk as iemand in jou gesin suiwel moet vermy.
- Soek kalsiumbronne wat nie 'n koei benodig nie , soos donker blaargroentes.
Proteïenpredikament
Een vraag wat die meeste ouers vra, is: "Hoe maak ek seker dat my seun / dogter genoeg proteïen kry?" Kinders van 4 tot 8 jaar benodig ongeveer 20 gram proteïene per dag. Plantgebaseerde proteïenopsies is volop en kosse soos peulgewasse en neute bied 'n dosis gesonde vet- en veselryke koolhidrate saam met spierbouproteïen. As eiers en suiwel- of suiwel alternatiewe ingesluit word in die kind se dieet, kan hulle verder help met proteïen inname, plus hulle bied geweldige bronne van kalsium en vitamien D.
U kan die doel van 20 gram per dag bereik (en dikwels oorskry) deur proteïenryke voedsel gedurende die dag te eet. 'N Ei vir ontbyt (7 gram), 'n smoothie met 1 koppie sojamelk (8 gram) as 'n hapje en ½-koppie bediening van rys en boontjies (8 gram) vir aandete bring jou byvoorbeeld 23 gram.
5 resepte vir sukses
Suksesvolle vegetariese kookkuns is alles in die uitvoering. Laat die kinders opgewonde raak oor kook en hulle sal opgewonde wees oor eet. Plant 'n tuin of slaan die plaaslike boeremark op om hulle beter te laat voel waar die bestanddele vandaan kom. Stel 'n wye verskeidenheid kleurvolle opsies bekend sodat hulle nie kan help nie, maar belangstel om te eksperimenteer met die wye verskeidenheid dinge wat plante te bied het.
1) Ei-Cellent Ontbyt
Eiers is een van die hoogste proteïen-opsies wat jy kan vind. Dié goue ooie is gevul met antioksidante soos luteïen vir sig en omega-3 vette vir 'n gesonde brein. Maak hierdie eenvoudige roereier vir ontbyt of 'n maklike nagnight-aandete (kinders word altyd opgewonde vir 'brinner').
Genoeg 1
- 2 groot eiers
- ¼ koppie gekapte groente (peperpeper, broccoli, spinasie, sampioene)
- 2 eetlepels gesnipperde kaas
- Kosher sout en swartpeper
Verhit 'n klein nonstick-pannetjie oor medium hitte en spuit dit met 'n nonstick-kookbespuiting. Klits eiers in 'n klein bak en geur met sout en peper.
Voeg eiers en groente by en pan vir ongeveer 1 minuut. Voeg kaas by en bly saggies roer totdat eiers fluffig is en kaas gesmelt word.
2) Quinoa Salade
Hierdie superfood is eenmalig vir belangrike voedingstowwe, aangesien dit vesel, yster, folaat en magnesium bevat. Quinoa kan soos 'n graan voorberei word, maar konfyt is vol proteïene. Geniet vir middagete of aandete gegooi met vars vars groente, 'n drukkie olyfolie, en gekapte neute vir 'n bietjie crunch. Oorblyfsels maak fabelagtige kosblikkies.
3) Gedeconstrueerde Broccoli en Tofu Stir-Fry
'N Heuwel gemengde kos soos roerbraai kan stresvol wees vir 'n jong eter en dit kan hulle selfs afskrik om dit te probeer. Probeer om die komponente op die bord te skei, soos in hierdie resep. Geroosterde tofu verskaf die proteïen en bedien saam met bruin rys of rys noedels vir 'n volledige maaltyd.
Bedien 2
- ½ blok ekstra ferm tofu (7 gram)
- 2 eetlepels canola olie, verdeel
- 2 eetlepels lae-natrium-sojasous, verdeel
- 1 teelepel vars gerasperde gemmer
- 3 koppies broccoli florette
Voorverhit oond tot 425F. Sny tofu in stukkies stukkies en dreineer op 'n papierhanddoek; Druk saggies af om oortollige water te verwyder. Sit tofu op 'n lappan, drup met 1 eetlepel elke canola-olie en sojasous, en gooi dit goed om te bedek.
Bak vir 20 tot 25 minute (draai een keer) tot goudbruin. Verhit die oorblywende olie in 'n groot stoof of wok, voeg gemmer by en laat kook vir sowat 25 sekondes. Voeg broccoli en oorblywende sojasous by. Roerbraai totdat Broccoli net gaar is (sowat 7 minute).
4) Gevulde Gebakte Aartappels
Kinders hou daarvan om by die maaltyd betrokke te wees en 'n gebakte aartappelbalk is 'n prettige manier om klein hande in die mengsel by die aandete te kry. Een van die beste dinge oor hierdie spruit is dat hulle vooraf gebak kan word. Probeer hierdie resep vir aartappelvelle met lae-kalorie-skyfies, of gooi net bakkies boontjies, gekapte kaas, gestoomde groente, gekapte avokado, salsa en Griekse jogurt uit en laat daardie klein verbeelding besluit watter aandete lyk.
5) Hummusplatter
Kombineer 'n kleurvolle bord groente, olywe, heelgraanpita, of ryskoekies en 'n paar blokkies laevetkaas en jy het 'n voedsame ete saamgemaak sonder om 'n pan of pan te vuil. Hummus bied beide proteïen en gesonde vette, moedig dus dik slathering en double decker stacks aan. Hummus kan gemaak word van alle verskillende soorte boontjies, en jy kan eksperimenteer deur ander groente soos lekker aartappel, edamame of bietjies toe te voeg soos in hierdie resep vir lewendige rooibosmusmus .