Beginner Runners 10K Training Schedule

by Christine Luff; Reviewed by Richard N. Fogoros, MD

Trein om jou eerste 10K uit te voer

Die afstand van 10K (6.2 myl) is baie gewild by beginnerslopers, veral diegene wat 'n 5K-ren gedoen het, maar voel nie hulle is reg om die halfmarathon aan te pak nie.

Hier is 'n oefenprogram van agt weke om jou te help om die eindstreep te bereik. Dit veronderstel dat jy alreeds minstens 2 myl kan hardloop.

As jy nog nooit geloop het nie, volg hierdie stap-vir-stap plan om 'n hardloopbasis te bou .

As jy op soek is na 'n hardloop / loopprogram, probeer hierdie loop / loop 10K-opleidingskedule . As hierdie skedule vir jou te maklik lyk, probeer die gevorderde beginner 10K skedule .

As jy nie onlangs 'n fisieke gehad het nie, besoek jou gesondheidswerker om skoon te maak vir hardloop . Moenie vergeet om op te warm voor u lopies nie, en voltooi u lopies met 'n afkoel en dan strek.

Notas oor die skedule:

Maandae en Vrydae: Maandae en Vrydae is rusdae . Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. So as jy elke dag hardloop sonder om af te neem, sal jy nie veel verbetering sien nie. Dit is ook goed om soms 'n verstandelike breuk te kry. As jy elke dag hardloop, kan jy baie vinnig uitgebrand of beseer word.

Dinsdae en Donderdae: Begin gerieflik, gesprekspas vir die aangewese kilometers.

U moet in hierdie tempo maklik kan praat en asemhaal. As jou asemhaling buite beheer raak, moet jy jou pas vertraag of 'n wandelbreek neem. As jy goed voel in die laaste myl, haal die pas 'n bietjie op, sodat jy op jou verwagte 10K-wedren pas.

Saterdae: Dit is jou langtermyn dag.

Nadat jy warm is, hardloop teen 'n gemaklike gesprekspas vir die aangewese kilometers.

As jy buite loop, en jy weet nie hoe ver jy hardloop nie, kan jy die kilometers bepaal deur die gebruik van webwerwe soos MapMyRun.com, 'n lopende program soos RunKeeper of 'n GPS-horlosie.

Woensdae: Doen 'n kruis-opleiding (CT) aktiwiteit (fietsry, swem, elliptiese afrigter) met maklike tot matige inspanning vir 30 tot 40 minute. Sterkopleiding is ook baie voordelig om sterker en meer beseringsbestand te word. As jy baie traag of seer voel, neem 'n rusdag.

Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet in 'n maklike, gemaklike pas wees, wat jou spiere optel. Of jy kan 'n lopende / lopende kombinasie vir die aangeduide hoeveelheid tyd of kruisstreep doen.

let wel:
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. So as jy op 'n ander dag besig is en verkies om op Maandag of Vrydag te oefen, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil.

Beginner Runners '10K Training Schedule

week	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrydag	Saterdag	Sondag
1	res	1.5 m hardloop	CT of Rest	1.5 m hardloop	res	2 m hardloop	25-30 min loop of CT
2	res	2 m hardloop	CT of Rest	2 m hardloop	res	2,5 m hardloop	25-30 min loop of CT
3	res	2,5 m hardloop	CT of Rest	2 m hardloop	res	3,5 m hardloop	30-35 min loop of CT
4	res	2,5 m hardloop	CT of Rest	2 m hardloop	res	3,5 m hardloop	35 minute loop of CT
5	res	3 m hardloop	CT of Rest	2,5 m hardloop	res	4 m hardloop	35-40 min loop of CT
6	res	3 m hardloop	CT	2,5 m hardloop	res	4,5 m hardloop	35-40 min loop of CT
7	res	3,5 m hardloop	CT	3 m hardloop	res	5 m hardloop	40 minute loop of CT
8	res	3 m hardloop	CT of Rest	2 m hardloop	res	res	10K Race!

Gereelde vrae oor Race Training

Jy kan baie vrae en bekommernisse hê terwyl jy gereed is vir jou 10K. Kry antwoorde op vrae wat gereeld opduik wanneer hardlopers vir 10K-wedrenne oplei.

Rasdag wenke

Senuweeagtig om 'n 10K te laat loop? Kry raad oor 'n suksesvolle wedloop.

Beginner Runners '10K Training Schedule

Gereelde vrae oor Race Training

Rasdag wenke

Related Content

Fresh articles

Intresting articles