Swemmers noem dit droë land. Dit is die oefeninge wat jy doen buite die water wat jou werk in die swembad ondersteun. Alle ernstige swemmers integreer gewigdraende oefeninge in hul opleiding. Dit kan insluit hardloop, gewigoptel, en as jy weet wat goed is vir jou, joga. Joga bied 'n ideale manier vir swemmers om sterkte en buigsaamheid te bou.
Mense wat mededingend swem of hard oefen, is dikwels styf in die skouers, hamstrings en hip flexors. Hul voorliggame is geneig om relatief oorontwikkeld te wees in vergelyking met hul rugliggame (rugslag spesialiste is die uitsondering), wat hulle kan laat vorentoe maak, so sagte rugbande, draai en stel dat die kern versterk ook nuttig is. Laastens, verhoogde bewegings in die enkels en voete is altyd 'n seën vir die verbetering van jou skop. Wanneer gereeld gedoen word, kan joga swemmers help om hul prestasie in die swembad te verhoog en hul risiko van besering te verminder.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Katkoei streel jou ruggraat op en help om die voor- en agterliggame te integreer. Hulle stel ook die idee van beweging in pas met asem. Die koeiposisie met 'n geboë ruggraat word op jou inaseming gedoen en die katposisie met 'n afgeronde ruggraat word op u uitaseming gedoen.
Die agterste rugposisie sal waarskynlik meer gemaklik vir swemmers voel, dus maak seker dat jy nie hier aan die slaap raak nie en gee kort aan die geboë ruggraat. Gee spesiale aandag aan jou voete, krul die tone onder in die koei en laat hulle in die kat los terwyl jy met jou voetmobiliteit begin werk. Doen vyf tot tien rondtes van hierdie rek.
2 - Skouerstrek
Vanuit jou hele-vier posisie, inasem om jou regterarm reguit na die plafon op te lig. Los op die uitasem die arm en trek dit onder jou linker oksel, en bring jou regter skouer en regterwang op die vloer.
Daar is baie opsies vir wat jy met jou linkerarm moet doen. Jy hoef eintlik niks daarmee te doen nie. Die sagste ding om dit te verlaat waar dit is en net jou elmboog buig. Nog 'n weergawe is om jou arm reguit te steek, jou vingers op die vloer te steek en jou hand na die voorkant van jou mat te bereik.
As jy die rek wil vermeerder, kan jy die linkerarm na die plafon lig. Om nog verder in te neem, laat die linkerhand agter jou rug. Dis die weergawe wat hier gewys word, maar jy hoef dit nie so ver te neem om 'n goeie rek te kry nie.
Dit kan uitdagend wees om asem te haal in hierdie verdraaide posisie, maar doen jou bes om vyf diep inhalings te neem en uit te blaas deur jou neus. Gaan dan terug na al vier en doen dieselfde ding aan die ander kant.
3 - Hande en Kniebalans
Terug na al vier. Brei jou linkerbeen na die agterkant van jou mat uit, hou jou hak in lyn met jou heup. Gaan dan jou regterarm vorentoe, hou die pols in lyn met jou skouer. Jou blik moet op die vloer wees om jou nek in 'n neutrale posisie te hou. Plak jou buik aan die ruggraat om jou rug van ineenstorting te hou. Om alles goed te hou, is goed vir die verbetering van die liggaamsbewustheid.
As jy die hande en knieë verder wil balanseer , koei jou rug met 'n uitaseming en bring jou linkerknie en regter-elmboog onder jou maag. Inhale om hulle weer uit te brei. Herhaal hierdie mosie vyf keer om kernkrag te bou. Lê dan die linkerknie en regterhand na jou mat. Neem verskeie asemte voordat jy dieselfde volgorde van beweeg aan die ander kant doen.
4 - Onderwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)
Kom terug na al vier, dan krul jou tone onder en reguit jou bene om die heupe terug te trek in die afwaartse gesigshonde. Hierdie houding is 'n wonderlike rek vir die hele liggaam, veral die hamstrings, kalwers, skouers en rugspiere. As dit goed voel, trap jou bene deur een knie op 'n slag te buig terwyl jy die teenoorgestelde hak na die vloer strek.
5 - High Lunge
Na 'n inaseming, stap jou regtervoet langs jou regterhand. Lig jou arms op na die plafon om in 'n hoë longe te kom. Jou regterboud moet so naby aan die vloer as moontlik wees. Die linkerbeen is reguit en die hak is gespik, die voet en enkel strek.
Gee aandag aan jou skouers. Hou jou skouerblaaie op jou rug en jou skouers is in hul voetstukke ingeprop om van jou ore weg te beweeg.
6 - Nederige Kryger
Laat jou hande agter jou rug los en steek jou vingers vas. Trek jou skouerblaaie saam op jou rug en blaas jou bors op. Laat jou rug hak teen die binnekant van jou tone op die vloer sodat jou voet ongeveer 45 grade is. Op 'n uitaseming, vorentoe vou, bring die kroon van jou kop na die binnekant van die vloer op jou voorvoet. (Dit sal waarskynlik nie die vloer bereik nie en dit is goed.) Probeer om jou heupe vierkant na die voorkant van jou mat te hou. Alhoewel dit aanloklik is, moenie jou boude uitsteek om meer plek vir jou bolyf te maak nie. Dit is egter goed om jou voete te skei na die kantrand van jou mat vir meer stabiliteit. Hierdie houding strek die skouers, heupe en hamstrings, plus betrek die kern vir balans.
Na drie tot vyf asemhalings in die voorwaartse vou, inasem om terug te keer om te staan en los jou hande.
7 - Driehoekspos (Trikonasana)
Reguit jou regterbeen en bring jou arms parallel aan die vloer met die regterarm vorentoe en die linkerarm terug. Reik jou regterhand na die voorkant van die kamer en tik dan jou bolyf sodat die regterhand op die regterbeen of enkel sal rus. Albei bene bly reguit, maar wees versigtig om nie in die knieë te hiperekseer nie, veral op die regterbeen. Hou 'n mikrobend in die knie. Die linkerarm kan soos volg getoon word, maar ek raai aan om dit agter jou rug te laat val. Indien moontlik, bring die linkerhand na die binnekant van jou regterbeen. Dit sal jou toelaat om regtig jou bors na die plafon oop te maak.
Na drie tot vyf asemhalinge, bring albei hande plat aan die voorkant van jou mat en stap terug na die afwaartse hond. Neem 'n paar rustende asem hier of kom af na die kind se pose vir 'n langer rus. Herhaal dan die vorige drie houdings met jou linkerbeen vorentoe.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Nadat jy jou staande aan albei kante gedoen het, laer op jou maag vir 'n hagedis hou variasies. Dit is 'n goeie manier om die agterlyf te betrek. Miskien wil jy 'n kombers op jou mat sit voordat jy jou bekken begin kweek.
Begin met jou arms aan jou kante en jou palms plat op die vloer. Druk dan die boontjies van jou voete sterk in die vloer, bevestig jou bekken op die grond, en op 'n inasem lig jou kop, skouers, bors en hande van die vloer af. Neem drie asemhalings en los dan alles weer af.
Lig ook jou voete op in die volgende ronde. Hou jou bene verby en strek uit deur die balle van jou voete. As jy wil beweeg, brei jou arms voor jou uit en tel dan alles op en hou net jou bekken op die vloer. Swem jou arms in 'n borsslagbeweging terwyl jy jou bene verhef. Neem ongeveer drie borsstrokies met jou arms.
9 - brugpos (Setu Bandha Sarvangasana)
Rol op jou rug vir brug. Buig jou knieë om jou voete naby jou boude op te rig. Die voete moet dwarsdeur die pose parallel bly.
In 'n inaseming, druk in jou voete om jou heupe van die vloer af op te lig. Rol jou skouers een keer op jou rug sodat jou skouerblaaie as 'n klein rak optree. Indien moontlik, verstryk jou vingers agter jou rug. Hou jou nek en ken nog steeds terwyl jy jou bors na jou kin lig. Kom af na drie asemhalings en herhaal die twee keer nog twee keer.
10 - Oog van die Naald Pose (Sucirandhrasana)
Keer terug op jou rug met jou knieë gebuig. Lig jou regterknie en druk dit in jou bors. Plaas dan jou regter enkel bo-op jou linker dy net bo die linkerknie. Laat die regterknie oopgaan. As dit genoeg voel, bly hier. Vir 'n dieper rek, lig jou linkervoet van die vloer af. Plaas jou hande op jou skin of agter die linker dy en trek jou linker dy na jou bors. Dit is die oog van die naald. As jy wil, kan jy jou regter-elmboog gebruik om jou linkerknie aan te moedig om 'n bietjie meer oop te maak. Hou vir vyf asemhalings en skakel dan bene.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Knip jou regterknie weer in jou bors terwyl jy die linkerbeen reguit uitsteek. Skop jou heupe 'n paar sentimeter regs en bring dan jou regterknie oor jou lyf na die vloer aan die linkerkant. Maak jou arms oop en skou albei skouers af. Bly in hierdie rugkant vir vyf tot tien asemhalings en keer dan terug na die middelpunt en doen die ander kant.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Kom tot 'n sitplek. As dit reg is om regop te sit , plaas 'n blok of 'n paar gevoude komberse onder jou boude om jou heupe te verhef. Buig jou knieë en bring die sole van jou voete bymekaar. Laat jou knieë aan weerskante val. As jy verkies, vat jou voete vas en maak hulle oop soos jy 'n boek oopmaak. Bly hier vir vyf tot tien asemhalings.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Strek die dye en die toppe van jou voete in die donderbalk. Kom sit op jou hakke met jou knieë gebuig. Maak jou oë toe en neem tien diep asem.
Om die onderkant van die voete te strek, steek jou tone onder en lig jou hakke op en lig jou gewig op die balle van jou voete. Hou jou boude op jou hakke. Leun 'n bietjie terug om die rek te versterk.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Beëindig elke joga sessie met vyf tot tien minute in die liggaam. Dit gee jou liggaam tyd om die uitwerking van jou oefening te absorbeer. Dit kan ook een van die paar keer in jou dag wees wanneer jy regtig kan ontspan en niks doen nie. Probeer om enige spanning wat jy in jou liggaam hou, los te maak, natuurlik asem te haal en maak jou gedagtes uit die gedagtes wat dit gewoonlik besig hou. Hierdie verstandelike breek is net so belangrik soos wat die fisiese joga jou net gedoen het.