Die aërobiese oefensone is die intensiteit waarmee jou liggaam sy aërobiese metabolismestelsel gebruik om energie uit vet en glikogeen te produseer. Dit strek oor die verdeling tussen matige en kragtige intensiteit oefening. Oor die algemeen moet jy jou hoofspiergroepe voortdurend, veral die bene, gebruik om hartklop in hierdie sone te bring. Aërobiese aktiwiteite sluit in hardloop, swaar loop , fietsry, swem en roei.
- In stelsels wat vyf hartklop sones gebruik , is die aërobiese sone sone 3, van 70-80% van jou maksimum hartklop. Dit is 'n hartklop waar jy gedurende 'n lang tydperk oefenpoging kan onderhou en die voordele kan hê om jou kardiovaskulêre uithouvermoë te verbeter.
- 'N Wyer definisie van die aërobiese sone is van 40% tot 85% van die maksimum hartklop. Binne hierdie wye reeks gebruik jy aerobiese metabolisme tydens oefening en die liggaam hoef nie oor te skakel na anaërobiese metabolisme nie . Vir kardio oefening wil jy binne hierdie wye sone wees.
Wat dit voel
Om as aerobies beskou te word, doen jy vir 10 minute of meer 'n groot spiergroeppoging. U asemhaal harder as normaal om die suurstof wat nodig is vir aërobiese metabolisme in te neem, maar u is nie heeltemal uitasem nie.
- Die aërobiese sone is bo-aan die matige intensiteit oefening sone (50% tot 70% van die maksimum hartklop, wat bereik kan word met vinnige loop.
- Dit is aan die onderpunt van die sterk-intensiteit sone (70% - 85% van die maksimum hartklop) wat bereik kan word deur hardloop of wedloop .
Voordele van oefening in dit
Hierdie intensiteit sone is uitstekend vir die verhoging van die aantal en grootte van bloedvate in die spiere en verbetering van longventilasie. Jou liggaam kan meer suurstof in jou spiere dra en afvalprodukte wegneem.
Jy sal ook gestoor vet verbrand vir brandstof, wat wenslik is vir diegene wat liggaamsvet wil verminder en gewig verloor.
Harttariewe in die Aerobic Zone
In die vyfsone-definisie is die aërobiese sone 'n hartklop tussen 70-80% van jou maksimum hartklop. Dit is 'n sone waar jy met matige tot kragtige intensiteit oefen. By 70-80% van jou maksimum hartklop , 50% van jou kalorieë verbrand in hierdie sone is vette, 1% is proteïene en 50% is koolhidrate.
Heart Rate Sone Sakrekenaar
Maksimum hartklop wissel volgens ouderdom, geslag en atletiese toestand. Vir hierdie maksimum harttariewe wat slegs op ouderdom gebaseer is, sal hierdie reekse in die aërobiese sone wees as u rustempo 60:
Aërobiese sone hart pryse
ouderdom | MHR | Aërobiese Sone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
metabolisme
Jy kan vir 'n lang tydperk in hierdie sone oefen, eers die gebruik van glikogeen vir energie en dan na ongeveer 40 minute vet gestoor. Selfs mense met maer liggame het baie gestoorte, tensy hulle honger het. Daarom kan jy langdurige oefening in die aërobiese sone doen.
U kan koolhidrate aanvul terwyl u in die aërobiese sone oefen om die toevoer aan u spiere te hou.