Terwyl u konsekwent oefen, is dit belangrik om uithouvermoë te bou, u liggaam te kondisioneer en gewig te verloor . Daar kom byna altyd 'n tyd wanneer u 'n breek moet neem.
Dit kan wees omdat jy moeg, beseer is, ekstra besig is, of miskien is jy verveeld en het jy 'n pauze nodig. Of miskien word jy siek, gaan op vakansie of daar is 'n ander lewensgebeurtenis wat jou wegneem van jou oefensessie.
Een van die grootste redes waarom jy dalk 'n breek nodig het, is ooroefening . As u te veel oefening of te veel oefening doen, kan u depressie, moegheid, rusteloosheid en swak prestasie in u oefensessies tot gevolg hê.
'N Pouse kan net wees wat jy moet rus, herstel en verjong, maar hoe lank voordat jy begin om jou fiksheid te verloor?
Dit is goed om 'n breek te neem
Jy mag verbaas wees om te leer dat die neem van 'n paar dae of 'n volle week van opleiding nie noodwendig die winste wat jy gemaak het, seermaak nie. Trouens, baie ernstige oefenaars en atlete skeduleer gereeld 'n week elke 8-12 weke.
Dink aan 'n marathon hardloper. Hy of sy sal tipies tydens die opleiding ongeveer 2 weke voor die marathon spog, dan begin afneem sodat hy of sy ten volle uitgerus is vir die wedloop.
Soms is dit goed vir die gemiddelde oefenaar om ekstra dae af te neem om ontslae te raak van elke bietjie moegheid in jou liggaam.
Die goeie nuus is dat dit baie meer as 'n week duur om al jou harde werk te vermy, moenie bang wees om 'n breek te maak as jy moeg en seer voel nie.
Hoe lank duur dit om fiksheid te verloor?
Die vraag is of jy per keuse 'n breek neem of omdat jy moet, hoe lank kan jy 'n breek neem voordat dit jou fiksheid beïnvloed?
Enkele basiese statistieke:
- Aërobiese krag kan in drie weke sowat 5-10% daal.
- Dit neem ongeveer 2 maande van onaktiwiteit om die winste wat jy gemaak het heeltemal te verloor.
- Uiters fiks oefeners sal 'n vinnige afname in fiksheid ervaar gedurende die eerste drie weke van onaktiwiteit voordat dit afneem.
- Spierkrag en uithouvermoë duur langer as aërobiese fiksheid. Spiere hou 'n herinnering aan oefeninge vir weke of selfs maande.
Daar is geen moeilike en vinnige heerskappy oor hoeveel rus dae om te neem of wanneer om dit te neem nie. Die sleutel is om na jou liggaam te luister vir tekens van ooroefening en in gedagte vir tekens van verveling of uitputting.
Dit is ook lekker om weg te kom van die gewone roetine wanneer jy op vakansie is. Probeer om ander aktiewe dinge te doen wat jou liggaam op 'n ander manier werk.
Dinge soos speelbal op die strand, lang lewenswandel, snorkel en ander speletjies is 'n prettige manier om te beweeg sonder om bekommerd te wees oor lang oefensessies.
En onthou dat, selfs al neem jy net 'n paar dae af, kan jy steeds seer raak wanneer jy terugkom na jou oefensessies. Hoe seer jy dikwels kry, hang af van genetika, hoe lank jy uitgegaan het en hoe intens jou oefensessie is.
Tekens dat jy dalk 'n breek nodig het
- Moegheid of fisiese uitputting
- Seerheid wat nie weggaan nie
- Dreading jou workouts
- Swak vertoning
- Jy kan nie in jou oefensessies vorder nie
- Jy voel ongemotiveerd of verveeld
- 'N Besering of siekte
- Jy kan nie die gedagte van oefening uitstaan nie
- Jy het 'n reis op en jy weet jy sal nie die tyd of motivering hê vir volle geblaas oefensessies nie
Om 'n paar dae of 'n week af te neem, is dalk net wat jy nodig het om meer energie en entoesiasme te kry.
Onthou, jy hoef nie heeltemal onaktief te wees nie en dit kan die regte tyd wees om aktiwiteite te probeer beoefen wat jy gewoonlik nie tyd het nie. Los die roetine en die hartklopmonitor by die huis en probeer:
- 'N Lang loop
- Probeer 'n joga- of Pilates-klas
- strek
- 'N Lang, maklike fietsry
- Knip 'n sokker of frisbee
- Werk rustig in die agterplaas
Om terug te gaan
As jy vind jy het 'n langer pouse geneem as wat jy regtig wou, is dit belangrik om jou oefensessies te verlig, sodat jy besering en ellende vermy.
Ja, dit mag dalk voel asof jy begin, maar dit sal nie lank duur voordat jou liggaam reg terug kom waar dit voor jou breek was nie. Jou liggaam onthou hoe om te oefen, maar dit benodig net 'n bietjie tyd om gewoond te raak om weer uit te werk.
Om terug te gaan, is altyd moontlik, maak nie saak hoe lank dit gewees het sedert jy uitgewerk het nie. Dit is aanloklik om te wil maak vir verlore tyd en spring in 'n alles-uit-oefensessie roetine, maar dit is die laaste ding wat jy wil doen.
Jy sal nie net baie seer wees nie, jy kan selfs besering opdoen.
Wenke om terug te kom na u oefeninge
- Begin eenvoudig - As jy 'n roetine gehad het wat jy voorheen gevolg het, probeer 'n ligter weergawe met ligter gewigte en minder intensiteit.
- Gee jou liggaam tyd . Dit kan tot drie weke neem om terug te kom na waar jy was, afhangende van hoeveel jy voorheen gedoen het en hoeveel tyd verby is. Gebruik die eerste 2 weke om 'n gevoel vir jou liggaam en jou oefensessies te kry.
- Neem ekstra rus dae - Om terug te oefen beteken dat jy tot 'n mate seer sal wees. Beplan ekstra herstel dae sodat jou liggaam kan herstel en sterker word.
Verlaag elke week geleidelik die intensiteit totdat jy terug is na jou gewone roetine.
> Bronne:
> ACSM se riglyne vir oefeningstoetse en voorskrifte . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Effekte van ligte oefening oefeningstaking in menslike skeletspier. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7.