Balansopleiding is nie net vir jou grootouers nie! Atlete het ontdek hoe spesifieke balans oefeninge hulle meer plofbaar en kragtig maak. Seniors het bevind dit help hulle om beserings van val te voorkom en hul onafhanklikheid te handhaaf. En fiksheidsliefhebbers het oral ontdek dat balansopleiding hul oefensessie-aktiwiteite sowel as hul alledaagse lewe verbeter. Trouens, net om doeltreffend in die lewe te beweeg, vereis postuurbelyning en goeie balans. Kom ons kyk hoe die balans belangrik is vir almal en probeer oefeninge wat jou balans vandag verbeter!
Saldo is verdeel in twee tipes: staties en dinamies. Statiese balans is die vermoë om die liggaam se middelpunt in sy basis van ondersteuning te handhaaf. Dinamiek is die vermoë om buite die liggaam se basis van ondersteuning te beweeg, terwyl die liggaamshouding beheer word. Albei is belangrik, en albei kan verbeter word met oefeninge wat op balans fokus. Hier is 'n paar om te begin.
Balanseer opleiding vir almal
Vir die atleet:
Proprioceptiewe opleiding word alreeds by atlete gebruik om beide te herwin en beserings te voorkom. Eenvoudig gestel, proprioception is 'n gevoel van gesamentlike posisie. Deur oefening van balansoefeninge kry die atleet 'n gevoel van beheer en bewustheid van sy of haar gewrigte en hoe hulle funksioneer wanneer die liggaam in beweging is. Dink aan enkels. Enkelbeserings is algemeen in atlete as gevolg van al die draai, draai, stop en begin. Selfs die sterkste enkel kan beseer word as die atleet nie die neuromuskulêre stelsel opgelei het om onder spesifieke oppervlakke behoorlik te reageer nie. Balansopleiding gee ook aan die atleet meer krag en krag omdat hulle leer om hul swaartepunt meer doeltreffend te gebruik. 'N Sterk en gekoppelde kern help jou om hoër te spring, verder te gooi en vinniger te hardloop.
Vir die Senior:
Wanneer 'n kind val, word hy of sy regop terug en bly beweeg. Maar wanneer 'n ouer volwasse val, kan die gevolge ernstig en selfs dodelik wees. Elke jaar sterf duisende ouer Amerikaners weens val en gebreekte heupe. Ten minste sal daar 'n verlies aan onafhanklikheid wees as gevolg van 'n val. Net soos die atlete hul liggame kan oplei, kan seniors oefenprogramme gebruik en beweeg wat op balans fokus om val te verminder en te voorkom. Harvard Health berig dat oefenprogramme valstowwe verminder wat beserings veroorsaak met 37%, wat tot 43% van die beserings en 43% van die bene tot gevolg het.
Vir die gemiddelde persoon:
Kom ons maak dit duidelik: balans opleiding is vir almal. Die voordele lys is lank, maar hier is net 'n paar:
- Leer jou liggaam om die kern te gebruik vir stabilisering
- Verbeter neuromuskulêre koördinasie deur die brein te kry om met die spiere te praat
- Verbrand meer kalorieë. Om balans by enige oefening by te voeg, maak die liggaam harder.
- Skep spierbalans in die liggaam
Met al wat in gedagte, kan jy begin met die integrasie van eenvoudige balansopleiding in jou lewe vandag. 'N Paar maniere om dit tuis te doen, sluit in:
- Staan op een voet terwyl jy jou tande borsel. Verander die voete halfpad deur.
- As jy jou sleutels of beursie laat sak, kom oor om dit op een been te haal en die ander been lig reguit in die lug agter jou. Hou abs vas!
- Sit op 'n stabiliteitsbal by die werk, skool of terwyl jy TV kyk.
In terme van goeie oefeninge vir balansopleiding , is een van die beste gereedskap om te besit 'n BOSU ("Both sides Up"). 'N Bosu is basies 'n halwe bal met 'n plat platform. Die naam is afgelei van die feit dat jy kan oefen aan beide die bal kant of die plat kant. 'n Bosu bied 'n onstabiele oppervlak waarop u knieë, longe, spronge, planke en honderde ander oefeninge kan oefen. Probeer hierdie oefeninge vir grootte en as u nie toegang het tot 'n Bosu, jy kan maklik verander deur 'n mat in die helfte te vou en daarop te staan of 'n handdoek te rol. Enige soort onstabiele oppervlak sal voldoende wees. En as jou balans sukkel, moenie ekstra toerusting gebruik nie. vloer.
Staande Boom Staan
Hierdie pose is groot op die vloer, 'n gevoude mat of die Bosu. Dit sal jou enkels versterk, jou balans verbeter en jou kern betrek.
- Staan met voete saam, ruggraat lank en arms uitgestrek. As jy op die Bosu is, sal die balkant of die plat kant 'n goeie uitdaging wees. Probeer hulle albei.
- Lig jou linker voet stadig op na die kant van jou kalf en balanseer slegs op die regtervoet.
- Lig stadig arms oorhoof om die takke van die boom te maak. Hou 30 sekondes lank en skakel bene.
Enkel Been Dodelift
Met of sonder handgewrigte versterk hierdie pose nie net jou hamstrings en glutes nie, maar dit daag jou balans uit en dwing jou om jou abs styf te trek!
- Staan op die balkant van die Bosu of op die vloer (soos afgebeeld) met voetjies naby mekaar, en plaas die meeste van jou gewig op jou regtervoet.
- Staar op 'n fokuspunt op die vloer voor jou en stadig sak jou reguit, lang ruggraat afwaarts terwyl jy hande na die vloer bereik.
- Stop wanneer jou rug parallel aan die vloer is. Hou jou regterknie sag.
- Druk hamstrings, glutes en abs as jy stadig weer opstaan en terug voet na die vloer terugkeer. Skakel sye. Probeer vir 8 aan elke kant.
Dooie Bug
Dit is een van die beste kernoefeninge rondom. Dit sal die transversale abdominus uitdaag en jou kern leer om beter te stabiliseer as enige ander beweeg!
- Sit net voor die Bullseye-sentrum van die Bosu en plaas die voete wyd en stabiel op die vloer.
- Stadig laer terug totdat jy op die Bosu lê met die lae rug op of effens voor die Bullseye. U sal dit in 'n oomblik aanpas.
- Trek abdominale baie styf en reik die arms wyd uit.
- Lig stadig een been op 'n slag, hou hulle wyd sodat jou arms en bene nou lyk soos 'n "dooie bug." As jy absoluut nie vir 'n paar sekondes kan hou nie, druk jou liggaam terug 'n paar duim sodat meer van jou lae rug en gluten is op die bosu.
Squats op Bosu
As jy die onstabiele oppervlak van 'n Bosu by jou basiese knieë voeg, sal jy jou liggaam oplei om al die regte spiere op die regte tyd te "gryp".
- Staan aan die balkant van die Bosu met die heupwydte van die voete uitmekaar.
- Sit terug in die posisie met die gewig wat in hakke sink.
- Druk glutes styf soos jou pers terug tot by die staande posisie. Probeer 8-10 reps.
Balanseer omgekeerde lunges
Lunges is natuurlik 'n balansaktiwiteit omdat jy op een been op 'n slag eindig. Staan op 'n Bosu of 'n opgevoude mat sal hulle selfs meer van 'n uitdaging maak.
- Staan bo-aan die balkant van die Bosu met voete naby mekaar.
- Buig die regte knie, stadig strek die linkerbeen agter jou op die vloer totdat albei knieë gebuig is.
- Druk reguit deur jou regterbeen terwyl jy die linkervoet na bo van die Bosu terugkeer. Skakel bene. Probeer vir 8-10 per been.