Herlaai energie en herstel spiere
Na-oefen herstel kosse en drankies kan help atlete vinnig herstel na 'n oefensessie en maak gereed vir die volgende oefensessie of kompetisie. Die volgende lys bevat wenke om uithouvermoë te help, vul goue glikogeen-winkels vinnig by, herhidreer en herstel spierweefsel na oefening. Jy sal sommige van die beter keuses in herstelkosse en herwinningsdrankies leer en die optimale tydsberekening vir die gebruik van herstelkosse.
Ideale Herwiningsvoedsel Het 'n 4: 1 Carb / Proteinverhouding
Navorsing toon dat die verbruik van 'n 4: 1 verhouding van koolhidraat na proteïen na oefening tot hoër glykogeenwinkels lei as om alleen koolhidrate te verbruik. Verbruik van meer proteïene vertraag egter rehidrasie en glykogeen aanvulling, dus die 4: 1 verhouding lyk ideaal vir uithouvermoë atlete wat daagliks oefen. Sportherstelkosse en -drankies is handig, maar duur. Jy kan soortgelyke voordele kry met 'n snack of ete wat bestaan uit volgraan, vrugte en suiwel. Probeer hierdie snackopsies na oefening:
- 1 medium piesang en glas lae-vet melk.
- 'N Kom granola met 1 C lae-vet melk.
- Lae-vet yoghurt met 1/2 C vars bessies.
- Amandel botter op volgraan toast.
- 'N Kom volgraangraan met laevetmelk.
Herstel Wenk: Eet binne 30 minute
Om die beste uit jou na-oefen-ete te haal , verteer die magiese 4: 1 koolhidraat-tot-proteïenverhouding binne 30 minute nadat jy die aktiwiteit voltooi het. Om 100-200 gram koolhidraat binne twee ure van uithouvermoë te eet, is noodsaaklik om leë glisogeenwinkels te hervul. Navorsing toon egter dat die eet van 'n 4: 1 verhouding van koolhidraat-tot-proteïene binne 30 minute na oefening help atlete drie keer soveel glykogeen as wat vir twee uur wag om te eet.
Herwinningstip: Hidreer met water
Na jou oefening, drink genoeg water om enige water wat deur sweet verloor word, te vervang. Die beste manier om te bepaal hoeveel om te drink, is om u voor en na elke oefensessie te weeg. Dan, vir elke pond liggaamsgewig wat jy verloor het, moet jy ongeveer 3 koppies vloeistof verbruik.
As jy vergeet om jouself te weeg, kan jy die "kleurkontrole" gebruik om 'n rowwe idee van jou vlak van hidrasie te kry. Hierdie tjek verwys bloot na die kleur van jou urine in die ure na oefening. U urine moet relatief duidelik in kleur wees. As u dus donker, gekonsentreerde urine het, kan u gedehidreer word en u moet meer water verbruik.
Herstel Wenk: Moenie Oefening Op Leeg
Jy sal vinniger herstel ná oefening, as jy nie jouself laat oefen tydens oefening nie. Dit beteken dat jy bo-op jou voedsel- en vloeistofinname moet bly terwyl jy oefen. Behoorlike hidrasie tydens oefening hang af van jou oefenintensiteit, tyd, fiksheidsvlak en selfs die weerstoestande. Maar om dit eenvoudig te hou, drink elke 15 minute oefening oor 'n koppie water.
As jou oefensessie ongeveer 'n uur duur, kan jy waarskynlik net op water kom, maar as jy langer as 90 minute hard oefen, sal jy verlore koolhidrate moet aanvul. Oorweeg om 'n sportdrank, 'n energiebalk of ander maklik om te verteer voedsel, soos piesangs of vye newton, in jou sportsak of rugzak.
Herstel Wenk: Eet Wel Elke Dag
Om konsekwent uit te oefen, moet jy 'n goeie aanbod van hoëgehalte-energie aan jou werkspiere verskaf. Die maklikste manier om dit te doen is om 'n gebalanseerde ontbyt te eet en die hele dag deur 'n verskeidenheid kosse van hoë gehalte te eet.
Koolhidrate in die vorm van glikogeen is die brandstof wat oefening moontlik maak, dus moet voldoende koolhidrate elke dag geëet word as jy konsekwent oplei. Proteïen en vet het ook 'n plek in jou dieet en moet daagliks verbruik word. In die algemeen moet elke ete 'n gevarieerde kombinasie van koolhidrate, proteïene en vet bevat.
Herstel Drink Idee: Sjokolade Melk
Sjokolademelk het die regte kombinasie van koolhidrate tot proteïen, wat dit 'n ideale oefenherwinningsdrank maak. Trouens, 'n studie wat die herwinningskoerse van kollege sokkerspelers met 'n sportdrank of lae-vet sjokolademelk vergelyk het, het egter geen verskil tussen die twee drankies gehad nie. Die besonderhede van die navorsing het soortgelyke vlakke van spierpyn en moegheid getoon, maar na die drink van sjokolademelk het die spelers minder kreatienkinase (wat dui op spierskade) as wat hulle gedoen het nadat hulle 'n tipiese sportdrank gedrink het.
Herstel Drink Idee: Endurox R4
Vir diegene wat verkies om nie te veel oor na-oefenherwinning te dink nie en net 'n vinnige drankmengsel wil hê, is Endurox R4-herwinningsdrank-mengsel pas by die rekening. Spoel dit in water, roer, en jy sal die 4: 1 verhouding van koolhidraat na proteïen kry ná 'n lang, harde oefensessie . Dit is 'n maklike manier om energie aan te vul en vinnig te help herstel sonder veel gedagte of moeite, maar dit kom teen 'n prys.
Voedingsfeite per porsie: Koolhidraat = 50g, Proteïen = 13g, Vet = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalorieë = 260
meer
Herstel Drink Idee: Hammer Recoverite
Nog 'n gerieflike opsie vir na oefening herstel is Hammer Recoverite. Recoverite bied die regte kombinasie van bestanddele teen 'n billike prys. Maar die beste ding oor Hammer herstel drankies kan die smaak wees.
Voedingsfeite per porsie: Koolhidraat = 32.5g, Proteïen = 10g, Vet = 0g, Natrium = 74.4mg, Kalium = 19.2mg, Kalorieë = 166
> Bronne:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effekte van sjokolade melkverbruik op merkers van spierherstel tydens intensiewe sokkeropleiding. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Graan- en vetvleis ondersteun spierherstel na aanleiding van oefening. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Amerikaanse Dieetkundige Vereniging; Dieetkundiges van Kanada; Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. > Posisie > van die Amerikaanse Dieetkundige Vereniging, Dieetkundiges van Kanada, en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde: > voeding > en atletiese prestasie. J Amer Dieet Assoc. 2009; 3: 509-527
meer