Vertrou op hierdie voedsel vir vitamien D op bewolkte dae
Mense kry nie veel vitamien D uit hul dieet nie . Jou liggaam maak vitamien D as jou vel aan UV-strale uit die son blootgestel word. Dit neem slegs 'n paar minute sonblootstelling elke dag om jou vitamien D te kry. As jy egter in 'n plek woon waar dit kouer word in die winter, is daar 'n goeie kans dat jy nie genoeg sonblootstelling sal kry vir 'n paar maande buite elke jaar.
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat noodsaaklik is vir die behoorlike opname van kalsium in jou spysverteringskanaal. Dit help ook om bloedvlakke van kalsium en fosfaat te handhaaf. Daarom word genoeg vitamien D benodig vir beengesondheid regdeur jou lewe. Vitamien D-tekort kan lei tot rickets by kinders en osteoporose by volwassenes.
Die meeste kenners beveel 'n daaglikse inname van 600 Internasionale Eenhede (IE's) aan vir almal tussen die ouderdomme van 1 en 70. Babas moet ongeveer 400 IE wees en mense ouer as 70 behoort ongeveer 800 IE te kry. Jy sal nie baie kosse wat hoog is in vitamien D, vind nie, maar daar is 'n paar. Ons sal jou 'n paar wys wat jy by jou dieet kan byvoeg as daar net nie genoeg son buite is nie.
1 - Maitake-sampioene
Maitake-sampioene, of "hen in die bosse" -pampoentjies, is 'n lekker en lae-kalorie-bron van vitamien D. Hulle bied ook kalium en verskeie B-komplekse vitamiene. Een koppie maïsmeel sampioene het meer as 700 IE vitamien D.
Daarbenewens kan maitake-sampioene gesondheidsvoordele hê as om net voedsame en lekker te wees. Daar is moontlik dat hulle bloeddruk sowel as jou diabetes risiko kan verlaag.
2 - UV-blootgestelde Portabella-sampioene
Gereelde Portabella-sampioene het 'n klein hoeveelheid vitamien D, maar portabellas wat met ekstra blootstelling aan ultraviolet (UV) lig gegroei het, het veel meer. Een hele UV-blootgestelde Portabella-sampioen het ongeveer 375 IE Vitamien D. Portabella's is ook 'n uitstekende bron van selenium, kalium en verskeie B-komplekse vitamiene.
Volgens die Mushroom Council, kan produsente hierdie UV-blootstelling hupstoot gee aan 'n paar van die algemeenste sampioene. Die volgende keer as jy inkopies doen, kyk noukeurig om te sien of enige byskrifte 'n spesiale punt oor vitamien D of UV-lig maak.
3 - Chanterelle-sampioene
Chanterelle-sampioene is nog 'n goeie plantgebaseerde bron van vitamien D. Een koppie chanterelle het meer as 100 IE vitamien D. Hierdie sampioene is ook 'n uitstekende bron van kalium en lae kalorieë; een koppie het net 20 kalorieë.
4 - Salm
Visse olies bevat vitamien D, so dit maak sin dat vetterige vis soos salm goed is vir die verkryging van vitamien D. Drie ounies vars pienk salm het 370 IE en drie ounces ingemaakte Sockeye-salm het byna 800 IE Vitamine D.
Salm is ook 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure, proteïen, en 'n antioksidant genoem astaxanthien . En moenie toelaat dat die idee dat salm 'n vetterige vis is nie, jou skrik - 'n ses-ounces stuk salm het slegs sowat 200 kalorieë.
Gesonde Salm Resepte:
5 - Heilbot
Heilbot is 'n goeie bron van vitamien D, met sowat 200 IE in 'n drie-ounie vis. Heilbot is ook 'n goeie bron van proteïene, B-komplekse vitamiene, sink, magnesium en kalium. Eet helbiet sal jou ook van noodsaaklike omega-3-vetsure voorsien, daarom is daar baie goeie redes om hierdie vis te kook.
6 - Forel
Forel is nog 'n goeie bron van vitamien D. Aangesien dit 'n wit vis is, het dit 'n mildere geur as oliere soos salm en tonyn. Drie onse reënboogforel het sowat 650 IE van vitamien D. Forel is ook 'n uitstekende bron van proteïene, B-komplekse vitamiene en minerale.
7 - Ingemaakte Tuna
Ingemaakte tuna het sowat 40 IE vitamien D in 'n drie-ounie, sodat elke kan ongeveer 80 IE het. Ingemaakte tuna is ook 'n goeie bron van omega-3 vetsure, kalium, magnesium, selenium en sink.
Die beste deel van hierdie kos is dat dit gerieflik is. Hou ingemaakte tuna byderhand vir toebroodjies, slaaie, en jou gunsteling resepte vir 'n gesonde hupstoot.
Gesonde Ingemaakte Tuna Resepte
8 - Gefortifiseerde Ontbytgraan
Ontbytgraan kan vir jou goed wees as dit met volgraan gemaak word en lae suiker bevat. Dit is algemene praktyk om ontbytgraankosse met vitamiene en minerale te versterk, sodat jy tipies ongeveer 100 IE vitamine D in een koppie droë graan kan vind. Volgraan graan is ook 'n goeie bron van baie vitamiene en minerale, plus vesel.
9 - Melk
Melk is nie natuurlik 'n goeie bron van vitamien D nie, maar dit moet versterk word met vitamien D. Een koppie melk het ongeveer 125 IE vitamien D.
Melk is ook 'n goeie bron van kalsium, kalium en proteïene.
10 - Versterkte Melk Alternatiewe
Melk alternatiewe soos sojamelk en amandelmelk word ook versterk met vitamien D en kalsium. Kies uit gewone onversoete melk of verken geurde soorte soos sjokolade amandelmelk, wat so lekker is soos dit klink.
Hierdie alternatiewe kan dikwels gebruik word in plaas van koemelk. Maak net seker dat jy 'n smaak kies wat by die ete pas.
11 - Eiers
Vitamien D word in die eiergele gevind, wat heel eiers 'n goeie manier maak om vitamien D by jou dieet te voeg. Elke eiergeel het ongeveer 40 IE van vitamien D, dus eet twee eiers, dra 80 IE by tot jou daaglikse inname. Eiers is ook 'n uitstekende bron van proteïen en luteïen. Een eier het ongeveer 70 kalorieë.
Gesonde Eier Resep
12 - Dieetaanvullings
Vitamien D is ook beskikbaar as 'n dieetaanvulling, hetsy alleen of in kombinasie met ander voedingstowwe. Kalsiumaanvullings, byvoorbeeld, sluit tipies vitamien D in.
Vitamien D-aanvullings is oor die algemeen veilig, maar volg etiketaanwysings en hou hulle weg van jong kinders. Vitamien D in groot hoeveelhede kan mettertyd giftig raak. Dit is ook die beste om met jou gesondheidsorgverskaffer te praat voordat jy vitamien D-aanvullings neem as jy gesondheidstoestande het of medikasie inneem.
'N Woord Van
Alhoewel vitamien D nie in baie kosse aangetref word nie, kan jy sien dat daar 'n paar lekker opsies beskikbaar is. Hou dit in gedagte, veral op daardie moeilike winterdae, maar wees seker om voordeel te trek uit die uiteindelike bron van vitamien D. Om selfs 'n paar minute buite in die son te kan doen, kan wondere vir jou gesondheid doen.
> Bronne:
> Mushroomraad. Sampioene: 'n Natuurlike Bron van Vitamien D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Kantoor van dieetaanvullings. Vitamien D-feiteblad vir gesondheidswerkers. Nasionale Instituut van Gesondheid. 2016.
> Landbounavorsingsdiens. USDA Food Composition Databases. Verenigde State se Departement van Landbou. 2017.