Waarom Atlete en Aktiewe Volwassenes sukkel
Metaboliese skade, hongersnode en gewigsverliesweerstand is verwisselbare terme wat gebruik word om 'n stadige metabolisme te beskryf. Aktiewe volwassenes en atlete sukkel met hierdie werklike dilemma om nie gewig te verloor nie. Ongeag hoeveel oefening of dieetwerk gedoen is, lyk dit of die vermindering van liggaamsvet onmoontlik is.
Die antwoord kan so eenvoudig wees as jou kosinname en oefening. Die menslike liggaam verstaan die voedingswaarde van voedsel en die belangrikheid van kalorieë . Dit weet ook wanneer energieverbruik deur oefening toeneem sonder dat daar voldoende brandstof benodig word om daardie eise te ondersteun.
Ons metabolisme werk doeltreffend wanneer energie insette en afvoer in balans is. Verstaan metabolisme sal 'n belangrike stap wees om die metaboliese skade te bepaal.
Verstaan metabolisme
Om te verstaan hoe metabolisme in ons liggaam werk, sal belangrik wees om metaboliese skade te voorkom. Die volgende is 'n paar basiese terme om te weet aangaande metabolisme:
Rus metaboliese tempo (RMR) : die tempo ons liggaam verbrand energie (kalorieë) in rus of in 'n nie-oefening toestand.
Basale metaboliese tempo (BMR) : soortgelyk aan RMR en word dikwels uitruilbaar gebruik. BMR is die tempo wat ons liggaam in energie of kalorieë in rus of in 'n nie-oefenstaat brand . BMR reken 50-70% van die energie of kalorieë wat daagliks deur die liggaam benodig word. Wyfies benodig ongeveer 1200-1400 kalorieë en mans 1400-1800 kalorieë daagliks vir optimale liggaamsfunksionering.
Aktiwiteit energie uitgawes (AEE ): die tempo van kalorieë of energie wat die liggaam gebruik tydens fisiese aktiwiteit soos oefening. Die koers sal wissel van 15% tot so hoog as 50%, gebaseer op sitentiese lewenstyl aan die atleet. Tipies verteenwoordig hierdie syfer ongeveer 20% van die energie wat ons liggaam gebruik.
Termiese effek van voedsel (TEF) : die tempo van kalorieë of energie wat benodig word om voedingstowwe in ons liggaam te verteer, te absorbeer en te versprei. TEF verantwoordelik vir ongeveer 10 tot 20% van die totale totale uitgawes per dag en wissel per makrovoedingstof. Proteïen benodig die hoogste termiese energieverbruik by 20 tot 30%.
Metabolisme Basiese beginsels
Baie faktore kan ons metabolisme beïnvloed, insluitend voedselinname en verhoogde oefening.
Navorsing het aangedui dat beperkende diëte ons metabolisme kan vertraag, wat 'n normale reaksie is. Daarbenewens is baie onbewus van kos om 'n verlaagde energie-uitset te veroorsaak, aangesien kalorieë tydens die verteringsproses verbrand word. Die gebruik van onvoldoende kalorieë tesame met die termiese effek van voedsel kan ons liggaam in die hongermodus verlaat.
Verhoogde oefening kan ook metabolisme verander. As ons net genoeg kalorieë verskaf om ons basale metaboliese tempo (BMR) en niks vir aktiwiteit te ondersteun nie, kan dit nadelige gevolge hê vir liggaamsfunksie. Oefeninge kan nie volhou word sonder voldoende brandstof nie. Ons metabolisme kan nie genoeg energie aan spiere spandeer sonder genoeg kalorieë nie.
Gewigsverlies kan ook ons metabolisme beïnvloed. Wanneer ons vet verloor, reageer ons liggaam deur te probeer om die liggaam weer in balans te bring (homeostase). Die vermindering van liggaamsvet is 'n goeie ding , maar nie wanneer dit te gou gedoen word nie. Dit word aanbeveel om tyd vir ons liggaam toe te pas om aan te pas by die vermindering van energie- of vetwinkels. Gewigsverlies van een tot nie meer as drie pond per week word voorgestel om te verhoed dat ons metabolisme benadeel word.
Gewig te verloor kan ons metabolisme nadelig beïnvloed. Ons liggaam sukkel om balans te herwin en verhoed verdere gewigsverlies deur die vermindering van tiroïedvlakke en die vermindering van senuweestelseluitsette. Ons reageer deur meer kalorieë te beperk en om oefening te verhoog en hoop om gewigsverlies te stimuleer. Sonder om dit te besef, versteur ons die normale skildklier- en senuweestelselfunksie selfs meer.
Streshormone kan ons metabolisme verander. Wanneer die liggaam chroniese kalorie beperking en bykomende oefening ondergaan, pas dit verder aan deur kortisol te verhoog en testosteroon te verminder. Studies het getoon dat hierdie hormone metabolisme vertraag en die vermoë om gewig te verloor, benadeel.
As ons probeer om liggaamsvet te verminder, is ons geneig om verskeie gewigsverliesmetodes te kombineer wat moontlik metaboliese skade kan veroorsaak. Ons liggaam sal reageer deur spiere vir energie te gebruik en op vetwinkels te hou om te oorleef. In ons reis van gewigsverlies en ideale liggaamsvet vereis dit 'n balansproses.
Ons wil vet verminder en ons liggaam wil verseker dat ons genoeg energie het om doeltreffend te hardloop. Die liggaam is eenvoudig aanpasbaar vir oorlewing en sal doen wat nodig is om dit te laat gebeur. Wanneer ons 'n verandering in voedsel inname of oefening maak, sal ons liggaam reageer met 'n aanpassing en dit is hoe dit werk.
Hoe metaboliese skade begin
Om ekstra vet te gee, kan ons angstig laat voel en wil dit vinnig verloor. 'N Bepaalde houding kan in die manier wees om die regte metodes te gebruik om liggaamsvet te verminder. Ons doelwit is vinnig gewigsverlies en nie bekommerd oor metaboliese funksie nie.
Ons begin met die vermindering van die kalorie-inname wat net die helfte van die kalorieë van ons tipiese daaglikse dieet verbruik. As 'n man kan dit beteken in plaas van om 3000 kalorieë per dag te eet, nou beweeg jy in 'n sowat 1600 kalorieë. Dieselfde geld vir 'n vrou wat 2200 kalorieë eet per dag en dit afskeer tot 1200 kalorieë.
Om vet vinnig te blaas, word 'n uur kardio per dag by jou reeds uitputtende oefenprogram gevoeg. Die aanvang van die program het aansienlike gewigsverlies tot gevolg gehad en het 'n meer gevestigde houding gestimuleer.
Bykomende gewigsverliesmetodes wat oor die volgende weke geïmplementeer is, het nie dieselfde gewigsverlies voordele gehad nie. Welkom by die begin van die groot stalletjie.
Hoekom is dit gebeur?
Vet het opgehou om te gooi , die skaal is nie besig om te groei nie en suiwer frustrasie het ingestel. Hoekom gebeur dit?
In 'n wanhopige poging om die probleem op te los, word selfs meer drastiese maatreëls toegepas. Die besluit word geneem om alle koolhidrate uit te sny en vetinname te verminder tot 25 gram per dag (dit is net twee handvol neute).
Die liggaam reageer op die aanpassing deur skaars enige vetgewig te keer. Voortgesette teleurstelling in die nuwe strategie stuur baie na die gimnasium en voeg weer 'n ekstra uur kardio by.
'N Paar weke toon niks in vet verlies en die liggaam het opgehou om te reageer op gewigsverlies pogings heeltemal.
Kan ek metaboliese skade oplos?
Sodra ons ons metabolisme verander het tot die punt om metaboliese skade te skep, kan stappe geneem word om dit terug te kry:
Om ons liggaam te rus, sal belangrik wees vir metaboliese herstel. Dien 'n paar lesse toe, oefen minder benadering vir 'n paar weke. Stap en ligte gewigstraining word aanbeveel deur hierdie tydperk. Om 'n gesprek met jou dokter te hê wat ook adrenale moegheid insluit, kan nuttig wees.
Sodra jy beter begin voel, meer energie en 'n verbeterde geestelike spel het, keer terug na gepaste metodes van gewigsverlies .
Dit sal belangrik wees om oor vetverlies as 'n proses te dink en pas met jou vordering. Vetverlies moet nie gehaas word nie en streef na ongeveer een tot nie meer as £ 2 per week as 'n gesonde doelwit.
Stadige gewigsverlies verminder die risiko van spieratrofie (vermorsing) en laat jou liggaam stadig aanpas by aangepaste veranderinge.
Begin met klein veranderinge aan jou kalorie-inname. Hou koolhidrate in jou dieet en moenie die kardio sessies oordoen nie. Vir elke verandering of skuif wat jy maak, sal jou liggaam reageer met 'n aksie soortgelyk aan die speel van 'n skaakspel. Sny kalorieë hoef nie gelyktydig met bykomende kardiovasie gekombineer te word nie. Jou metabolisme sal nie jou vriend te gou doen nie. Gee jou liggaam 'n kans om aan te pas by verminderde kalorieë sonder die ekstra spanning van verhoogde fisiese oefening.
Koolhidrate is ook noodsaaklik om metabolisme verhoed te hou deur 'n vetbrandende hormoon (leptien) te aktiveer. Verhoogde leptienvlakke word aangedui om energie-uitset te verbeter. Vermindering en eliminering van koolhidrate verlaag leptienvlakke en verminder hul funksie.
Voldoende vetinname is belangrik vir hormoonfunksie , veral testosteroon. Testosteroon help om ons metabolisme en vetverbrandingsvermoë te verhoog. Die uitskakeling van vet uit ons dieet kan lei tot 'n gestremde liggaamsfunksie en word aangetoon om vetwinkels te verhoog.
Die ontploffings vir 'n gesonde metabolisme
- Wees geduldig. Een tot nie meer as 2kg vetverlies per week.
- Pas een verandering op 'n slag toe en laat jou liggaam aanpas.
- Koolhidrate is noodsaaklik vir 'n verhoogde metabolisme. Hulle kan verminder word maar nie uitgeskakel word nie.
- Vetinname is belangrik vir hormoonfunksie (testosteroon) en verbranding van vet. Matige hoeveelhede vet sal hongersnoodwyses voorkom en metaboliese funksie bevorder.
- As u gewig vir 'n fiksheidskompetisie sny , moet u dieselfde metodes in omgekeerde toepas om gesonde gewig weer op te sit, maar moenie dit pak nie.
- Handhaaf 'n gesonde gewig op en buite mededingende seisoen, en dit geld ook vir aktiewe volwassenes. Dit sal jou metabolisme laat loop soos 'n horlosie.
- 'N Tweede herinnering om geduldig te wees. Onthou, jou liggaam weet wat jy doen.
Bronne:
> American Journal of Physiology, lae-vet dieet verander intramuskulêre substrate en verminder lipolise en vet oksidasie tydens oefening, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Eksperimentele Biologie en Geneeskunde, Perifere Seine wat Metaboliese Inligting aan die Brein oorgee: Korttermyn- en Langtermynbeheer van voedselinname en energie Homeostase, Peter J. Havel, 12/01
> Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, Metaboliese aanpassing aan gewigsverlies: Implikasies vir die atleet, Trexler et al., 2014