Strategieë vir Begin en Gevorderde Runners
Die 5K, wat net meer as drie myl duur, is een van die gewildste wedrenne vir ontspanningslopers. Dit word aangegryp deur beide beginners wat 'n skoot en gevorderde hardlopers wil gee wat dit as 'n manier van opleiding gebruik.
Rede om deel te neem
Mense neem om verskeie redes deel aan 5K-wedrenne. Hulle is 'n ideale manier om jouself uit te daag en 'n spesifieke doel te stel wat jy moet bereik.
Hulle laat jou toe om by ander in jou gemeenskap aan te sluit wat dieselfde belange as jy deel. Belangriker nog, hulle kan jou 'n gevoel van voldoening gee (oor die eindstreep) wat 'n trapmeul nooit kan bied nie.
Baie 5K-wedrenne word ook gebruik as 'n manier om geld vir liefdadigheid in te samel. Die gewildste is die Susan G. Komen Race vir 'n Cure in Washington, DC, wat elke jaar meer as 30 000 hardlopers lok.
Om 'n 5K-ren te vind, is gewoonlik nie te moeilik vandag nie, selfs in kleiner gemeenskappe. Somer en val is gewoonlik die gewildste seisoene vir hulle, alhoewel meer dorpe en stede begin om die 5K's die hele jaar deur te skeduleer.
Hoe om te begin
Vir mense wat nuut is om te hardloop, lyk die 5K dalk aanvanklik intimiderend. Maar met die regte voorbereiding en die toepaslike opleidingstrategie is dit nie onredelik om binne agt weke gereed te wees nie.
Met "gepaste" beteken ons dat u enige beperkings respekteer wat u mag hê en u nie op 'n punt stoot waar u self besering veroorsaak nie.
As jy ouer is of gesondheidsorg het, moet jy fisies ondersoek voordat jy begin. 'N Fiksheidspersoon kan jou ook help om te verseker dat jy goed binne die aerobiese sone bly, wat geskik is vir jou ouderdom en fiksheidsvlak.
Selfs as daar kommer is, beteken dit nie dat jy moet buig nie. Baie nuwe hardlopers sal 'n loop / loopstrategie vir hul eerste wedren gebruik en dit toelaat om as die basislyn te dien om vir hul volgende wedren te klop.
Die 5K-opleidingskedule
Die doel van die voltooiing van 'n 5K-ren is heeltemal haalbaar. Maar daar is makliker en slimmer maniere om daardie doel te bereik as om jou voordeur uit te haal en die plaveisel met entoesiasme te slaan.
In plaas daarvan sal jy wil begin met 'n gestruktureerde, agt weke-program waarin jy vier tot vyf dae per week gereeld oefen. Die program kan wissel afhangende van of jy nog nooit uitgeoefen het of 'n basiese fiksheidsvlak gehad het nie. In elk geval, agt weke is 'n redelike tydlyn om jouself in wedrenvorm te kry.
Bylaes bied 'n goeie raamwerk, maar hulle is nie in klip nie en kan aangepas word om jou skedule beter te akkommodeer. Maar as jy nie verander nie, moenie vier opleidingsdae agtereenvolgens inpak nie en gee jouself drie dae af. Dit sal nie werk nie. In plaas daarvan, ruimte opleiding dae sodat hulle versprei word oor die loop van die week.
Min of geen fiksheidservaring
Jy sal begin met 'n beginnersopleidingskedule wat so kan lyk:
- Hardloop op Dinsdae, Donderdae en Saterdae
- Kruisopleiding op Woensdae
- Oorkruis of op Sondae
- Rus op Maandae en Vrydae
Elke opleidingsdag sal begin met 'n vyf tot tien minute warmte om jou spiere los en hartpomp te kry.
Die doel sou wees om stadig te begin en in die loop van 56 dae geleidelik te vorder. Op lopende tye, byvoorbeeld, sal jy begin deur die een myl punt teen week een te slaan en die drie myl teiken bereik per week sewe.
Na elke opleiding, neem die tyd om af te koel en strek om te verhoed dat jou spiere verskerp. Selfs op rusdae kan strek (of dit in 'n stoel of tv kyk) enige spierpyn verminder wat jy waarskynlik sal ervaar.
Fit, maar geen wedrenne ervaring
'N 8-week gevorderde opleidingskedule sal jou toelaat om op jou huidige fiksheidsvlak te bou en betrokke te raak in aktiefer hardloop.
Terwyl die formaat soortgelyk is aan dié van die beginnerskedule, sal jy met twee myl begin en vorder teen 'n meer strawwe pas (insluitend 'n eenmalige wekelijkse ren by wedren tempo ).
Veiligheid en Gesondheid
Ongeag jou wedrenne-ervaring, vind altyd goeie hardloopskoene wat geskik is vir strate en sypaadjies. Hulle hoef nie duur te wees nie, maar hulle moet goed pas, gebaseer op jou voetsoort . Moenie bekommerd wees oor mode of kleur nie; Die belangrikste ding is dat die skoene gemaak word om te hardloop.
Moet nooit tydens 'n oefening op 'n leë maag hardloop nie. Eet 'n ligte koolhidraat-snack 60 tot 90 minute voor jy begin, en drink minstens 16 gram water twee tot drie uur voor jou opleiding begin. Om jouself te hidreer, bring 'n bottel water of sportdrank saam om elke 15 minute te sluk, Maar moenie oorhid nie . Wanneer jy klaar is, eet 'n ligte koolhidraat-snack of proteïenbalk.
> Bron:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Effekte van fisiese opleiding en fiksheid op loopbeserings in fisies aktiewe jong mans." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.