As jy net die vreugde van loop ontdek het, kan jy jouself daarin heeltemal gooi. Maar dan begin jy wonder of daar te veel van 'n goeie ding kan wees. Op watter punt kan jy te veel loop? Is daar so iets? Kyk hoe om jou loop-oefensessies te struktureer sodat jy jou fiksheid en gesondheid bou, eerder as om jouself te skeur.
Beginners moet hulle loop tyd geleidelik bou
Wanneer jy 'n oefenprogram begin, veral as jy glad niks gedoen het nie, is dit belangrik om stadig en geleidelik jou tyd en intensiteit op te bou. U kan die 30-dag-vinnige stap-stapplan gebruik . Dit bou jou tot 30 minute per dag, die meeste dae van die week. Dit is die aanbevole minimum vlak van oefening om gesondheidsrisiko's te verminder, soos deur gesondheidsowerhede wêreldwyd bevorder. U kan ook die daaglikse stapskedule gebruik , wat 'n reeks vir beginners het deur gesoute wandelaars.
Vir diegene ouer as 65, is daar geen afslag in die aanbevelings nie. Gesondheidsowerhede beveel ten minste vyf dae per week 'n minimum van 30 minute van matige intensiteit oefening (soos vinnige loop). Plus, hulle beveel sterkte opleiding twee dae per week en balans en buigsaamheid oefeninge ook. Sien die oefenriglyne vir mense ouer as 65 jaar .
Kan jy te veel loop?
'N Algemene fout tydens die aanvang van 'n loopprogram begin deur te vinnig of te lank in 'n sessie te loop. Dit is slim om enige opleidingsprogram te begin deur die eerste paar weke te vertraag en op jou loop tegniek te werk. Om jou liggaamshouding reg te kry, is baie belangrik om vinniger en langer te kan loop.
- Stap te vinnig : Slaan af en werk op jou loop tegniek . Oefen die korrekte postuur en stryk.
- Stap te ver : As jy glad nie geloop het nie, begin nie meer as 15 minute tot 20 minute loop. As jy gewoonlik 'n baie lewenstyl loop, dan is dit aanvaarbaar om met 'n 30-minuut-stap te begin. Verhoog jou afstand en tyd geleidelik. Dit is die beste om jou langste wagtyd in 'n oefensessie te verhoog, slegs 15 minute per week (wat 'n kilometer tot 'n myl van die meeste mense is).
- Alternatiewe maklike en moeilike dae : Die dag na jou langste lewenswandel, neem 'n rusdag. Werk aan strek en buigsaamheid, of neem net 'n maklike stap. As jy die weeklikse oefensessie gebruik , sien jy dat enige dag met 'n harde oefensessie gevolg word deur 'n maklike dag of 'n rusdag.
- Neem 'n rusdag : Luister na jou liggaam en neem 'n rustyd as jy moegheid en spierpyn ervaar. Kry genoeg stap om los te maak, maar spaar langer oefensessies vir die volgende dag.
- Miskien is loop nie jou ding nie : Die sleutel tot lewenslange fiksheid is om die aktiwiteit wat jy geniet, te vind en sal vir 30 tot 60 minute die meeste dae van die week wil doen. As jou voete, knieë en heupe jou vertel dat dit nie is nie, verken dan swem of fiets as goeie aërobiese alternatiewe.
- Te veel van 'n goeie ding? Overtraining is 'n risiko vir mense wat die soort persoonlikheid het wat hulle bestuur om altyd meer en meer te doen. Dikwels weet hulle nie wanneer hulle moet ophou nie en kan hulle met oorbenutting, dehidrasie en ander probleme beland. As jy geneig is tot ooroefening, moet jy jou maklike dae, harde dae en rusdag skeduleer. Hou vas aan 'n skedule en moenie aan die versoeking gee om te veel te gou te veel te doen nie.
Tekens jy loop te veel
As jy oor oefeninge is, teken die Amerikaanse Raad op Oefenlyste tekens wat oormatige moegheid insluit, wat voel asof jy meer moeite uitoefen, selfs met ligte oefening, chroniese spier- of gewrigspyne en verminderde prestasie.
'N Meetbare teken van ooroefening is 'n verhoogde rustende hartklop en een wat langer as gewoonlik neem om normaal na inspanning terug te keer. Dit is tekens dat jy moet kyk na hoeveel jy uitgeoefen het en oorweeg om 'n rusdag te neem en die duur of intensiteit van jou oefensessies te verminder.
'N Woord Van
Dit is wonderlik om te geniet om te loop. As jy jou tyd en spoed geleidelik kan verhoog, met goeie loopvorm, kan jy van die rusbank af loop om 'n 5K te loop en selfs na 'n marathon. Maar die sleutel is om jou tyd geleidelik en stadiger te verhoog. Gee aandag aan tekens van ooroefening en jy sal die komende jare kan aanhou.
> Bronne:
> Amerikaanse Raad op Oefening. 10 Tekens Jy is Overtraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fisiese Aktiwiteit en Gesondheid: Die Voordele van Fisiese Aktiwiteit https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> President se Raad op Fisiese Fiksheid en Sport. Fiksheidsbeginsels: Riglyne vir Persoonlike Oefenprogramme. www.fitness.gov.