Opleidingskedule vir die Susan G. Komen 3-dag-lewenswandel

Voorgestelde Opleidingsplan vir die Borskankerwandeling

Die Susan G. Komen 3-dag is 'n uitdagende lewenswandel van tot 20 myl per dag vir drie dae. Om die afstand te kan voltooi, is dit belangrik om maande vooruit te begin en jou afstand geleidelik te verhoog. Dit sal jou spiere oplei, jou voete toeneem en jou die beste rat vir die loop kan kies.

Opleidingsgroepe

U kan toegang tot plaaslike opleidingsgroepe hê vir die 3-dag-loop, of u moet dit self op u eie doen.

Terwyl solo loop effektief kan wees, hou baie mense daarvan om metgesel te gaan stap. Jy kan probeer om jou vriende en familie te bekom, of jy kan kyk na plaaslike loopklubs en Meetup- of Facebook-groepe . Kyk ook na plaaslike hardloopklubs vir marathonopleidingsgroepe in jou omgewing.

Doelwit vir 3-dag-loopopleiding

Teen die tyd dat jy die 3-daagse stap begin, moet jy gerieflik loop vir twee tot twintig dae. Alhoewel dit onmoontlik blyk te wees, sal jy vroeg genoeg begin om op te bou.

Voorvereistes vir 3-dag-loop-opleidingskedule

Voordat jy die onderstaande skedule gebruik, moet jy 'n 6-myl-stap gemaklik kan voltooi. Indien nie, begin eers met 15 minute, vyf dae per week. Oefen goeie loop tegniek tydens hierdie loop sessies. Verleng elke week jou wandelings met vyf minute. Na die eerste maand, verleng jy een of twee sessies elke week met 10 minute.

Gaan voort om hierdie langste sessies uit te brei totdat jy twee uur of 6 myl kan loop.

Daar word ook aanbeveel dat u 'n fisiese eksamen het en met u mediese verskaffer bespreek u planne om hierdie gebeurtenis te verloop. Raadpleeg jou 3-dag-loopafrigter vir geïndividualiseerde skedules en advies.

Weeklikse skedule vir 3-dag-loopopleiding

Hierdie skedule wissel van kilometergebou weke met basiese kilometers weke, om 'n bestendige opbou van kilometers te verseker, met minder risiko vir besering.

• Dinsdag, Donderdag: Stap vir 'n uur (3 tot 4 myl).
• Maandag, Woensdag, Vrydag: Dae af.
• Saterdag en Sondag: Mileage-boudae (jy mag dit na ander dae van die week verskuif, maar hou hulle aanliggend).
• As jy gewoond is om 'n uur per dag te loop, gaan voort om dit te doen, maar bou na 'n rustyd na jou twee lang dae.
• Dan is die laaste drie weke jou taps . Deur jou kilometers te verminder, gee jy jou liggaam tyd om sy winste in spier en uithouvermoë te konsolideer en begin die 3-dag-loop ten volle verfris.

week	Ma	Dinsdag	Trou.	Donderdag	Vrydag	Sat.	Son	Totale Miles
1	af	3	af	3	af	6	6	18
2	af	3	af	3	af	6	8	20
3	af	4	af	4	af	8	6	22
4	af	4	af	4	af	8	8	24
5	af	4	af	4	af	10	6	24
6	af	4	af	4	af	10	8	26
7	af	4	af	4	af	10	10	28
8	af	4	af	4	af	12	6	26
9	af	4	af	4	af	12	8	28
10	af	4	af	4	af	12	10	30
11	af	4	af	4	af	12	12	32
12	af	4	af	4	af	14	6	28
13	af	4	af	4	af	14	10	32
14	af	4	af	4	af	14	14	36
15	af	4	af	4	af	16	6	30
16	af	4	af	4	af	16	10	34
17	af	4	af	4	af	16	14	38
18	af	4	af	4	af	16	16	44
19	af	4	af	4	af	10	10	28
20	af	4	af	4	af	18	10	36
21	af	4	af	4	af	18	14	38
22	af	4	af	4	af	18	18	42
23	af	4	af	4	af	10	10	28
24	af	4	af	4	af	20	10	38
25	af	4	af	4	af	6	6	20
26	af	4	af	4	af	10	6	22
27	af	4	af	4	af	10	6	22
28 - 3-dag loop

Opspoor van jou opleiding

Hou tred met jou kilometers, spoed, hoe jy voel, wat jy gedra het, spoed, en wat jy geëet en gedrink het op jou loop. Dit sal u help om konsekwent te wees en u vordering te kan sien.

U kan ook die weersomstandighede en die hantering van die toestande opmerk.

As jy agterkom in jou opleiding, is dit raadsaam om die vorige week se voorgestelde kilometers te herhaal. Dit is beter om inkrementeel te verhoog as om vorentoe te spring. Wees maar seker dat jy aan die einde 'n twee weke konteks insluit, eerder as om die week voor die 3-dag jou langste kilometers te probeer doen.

Skoene en klere vir opleiding

Jy moet loopskoene kies wat geskik is vir die loop van 'n marathon. Gaan na die beste lopende skoenwinkel in jou omgewing om geassesseer te word en geskik vir geskikte skoene. Jy sal waarskynlik een paar skoene tydens jou opleiding dra, so wees seker dat jy 'n vervangende pyn in jou laaste maand van opleiding gebruik.

Moenie jou sokkies veronagsaam nie. Koop vir die sweet-wicking atletiese sokkies by die hardloopskoenwinkel. Hierdie is gevorm om te voldoen aan jou voete en verminder die risiko van blase.

Jou loopklere sal soortgelyk wees aan rasse wat deur marathonwandelaars gedra word. Terwyl jy vir jou skoene inkopies doen, kyk na die hemde, kortbroek, pantoffels en broek by die winkel. U kan die personeel vir raad vra oor wat die beste sal wees om te dra. Hierdie is gemaak met 'n sweet-wicking stof wat die beste sal verrig op 'n lang loop. Vermy katoen en denim aangesien dit sweet hou en ongemaklik sal wees op 'n lang wandeling.

Veiligheid en beserings voorkoming

Blase en kapsel is die meeste algemene probleme wat u sal ervaar as u u loop uithouvermoë bou. Die dra van sweet-wicking klere en sokkies kan help. Jy sal egter ook moet kyk na die gebruik van poeier en smeermiddels om hierdie probleme te voorkom.

Hitteveiligheid is 'n groot kommer wanneer jy vir lang ure loop. Dit is die grootste rede vir die hospitaal tydens 'n 3-dag-loop en dit kan jou tydens jou opleiding staak. Maak seker dat jy genoeg water drink en sportdrankies gebruik om langer te loop. Jy moet genoeg water dra en sport drink sodat jy kan drink wanneer jy dors voel. Dit kan beteken dat jy 'n waterdruppel dra of 'n waterbottel dra. Hou op om te loop, soek skaduwee, en rehidreer as jy voel of duiselig voel.

'N Woord Van

Baie geluk met die 3-dag-loop. Uiteindelik sal u al die opleiding wat nodig is om 'n marathon te doen, gedoen het . Jy sal jou 3-dag-gevoel van selfvertroue kan begin en geniet al die kameraadskap en gees van hierdie geleentheid.