Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 417
Vet - 17g
Carbs - 55g
Proteïen - 18g
Totale tyd 25 min
Prep 5 min , kook 20 min
Porsies 2
Sip hierdie voedingswaarde-verpakde troos-kos klassieke in 20 minute.
Ons hou van die gerief-voedsel aspek van hierdie resep, met die tender, goue aartappel en sagte eier. Kale lewer 'n groentediens om jou dag te begin en pak in antioksidante , vitamiene en minerale saam met 'n dosis vesel . Die eier bind die hele gereg saam, beide smaakgewys en voedingsaam, aangesien dit proteïen byvoeg . En 'n bonus: Hierdie gereg is vol antioxidantryke speserye.
bestanddele
- 1.5 eetlepels olyfolie, verdeel
- 1 groot Yukon Goud of geel aartappel, 1/4 duim dobbelsteen (ongeveer 1 1/4 koppies)
- 1 medium knoffelhuisie, gemaal
- 1/4 teelepel komyn
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel swartpeper
- 4 koppies grof gekapte kale
- 1 eetlepel groentebottel
- 2 groot eiers
- 1 medium beesvleis tamatie
- 1 klein dash rooi pepersaus (opsioneel)
Voorbereiding
1. Voeg 1 eetlepels olyfolie by 1 medium spoel oor medium hoë hitte en verhit 1 minuut.
2. Voeg ui en sous by tot deurskynend, sowat 2 minute.
3. Voeg aartappels by en soteer tot ligbruin en sag, sowat 7 minute, roer gereeld.
4. Voeg knoffel, komyn, sout en swartpeper by en roer dit in aartappels.
5. Voeg kale- en hoenderbottel (of water) by en kook tot verwar, ongeveer 3 minute, roer die mengsel goed.
6. Verwyder kale- en aartappelmengsel uit die pannetjie.
7. Voeg die oorblywende 1/2 eetlepel olyfolie by en kook albei eiers totdat hulle die gewenste doneness bereik, 2 minute een kant, dan 1 minuut aan die ander kant vir oormatige.
8. Verdeel die kale aartappelhaas op 2 plate. Plaas die eier bo-op en bedien tamatie snye aan die kant. Boonop met varsgemaalde swartpeper of warm sous, soos sriracha, indien verkies.
Bestanddele Variasies en Vervangings
As jy van speserye hou, voeg 'n lepel salsa by die kaal. Jy sal 'n bietjie meer geur kry, om nie te praat nie, dit is 'n goeie manier om meer lycopeen by te voeg .
As jy nie vars kaal handig het nie, probeer eerder groentes of Switserse chard in plaas. Jy kry net 'n bietjie ander geur, maar nog steeds baie voeding. Ook, as die kale te sterk 'n smaak vir jou het, probeer om eerder 'n ligter baba spinasie te vervang.
Om soet aartappel vir die geel aartappel te ruil, voeg 'n mooi kleur- en prettige smaakhup, plus ' n dosis beta-karoteen.
As jy verder wil smaak, is chilipoeder, kerriepoeier en ander speserye-mengsels 'n prettige toevoeging tot die kale. Vir 'n skopie van speserye, ruil in chili poeier in die plek van komyn.
Soos u kan sien, is hierdie resep taamlik veelsydig en die voedingsprofiel sal nie drasties wissel met hierdie ruiltransaksies nie.
Twee laaste wenke om hierdie resep jou eie te maak: ruil gekrummelde tofu in plaas van eiers vir 'n veganiese weergawe, of voeg ertjies of koring by vir 'n poppie kleur.
Kook- en bedieningswenke
Voorgekapte kale verminder jou tyd in die kombuis. Die gebruik van oorblywende aartappels sal ook jou kooktyd verminder.
As jy dit vir gaste doen, moet jy die aartappel die dag voor kook en dan net hitte in die pan met die ander groente om kooktyd te verminder. Hou die oorskot in die yskas en gebruik die volgende dag vir middagete.