Omvattende opleidingsprogramme vir individuele sport is "periodised". Dit is dat hulle in drie of vier fases in die jaar gebreek word met elke fase wat op 'n bepaalde fiksheidsontwikkeling konsentreer. Gekompliseerde programme bied 'n progressiewe opbou tot piekfiksheid en prestasie.
Vir professionele sportsoorte wat gewigte in hul opleiding gebruik, wat die meeste is, het elke fase verskillende doelwitte en elke opeenvolgende fase bou op die vorige een.
Belangrike opmerking: Basketbal vereis ook baie "hardloop" opleiding in enige omvattende program. Die gedeelte van die program wat hier uiteengesit word, is hoofsaaklik beperk tot die gewigte en sterkte-ontwikkelingsdeel van die program. Jy moet kardio-opleiding doen om aerobiese fiksheid vroeg in die voorseisoen te ontwikkel en dan anaërobiese fiksheid op te bou met windspoed, pendels, spoedpunte en intervalle om ten volle voorbereid te wees vir die seisoen begin.
Aërobiese fiksheid beteken dat jy met 'n gematigde pas kan hardloop of hardloop sonder om te moeg te word. Anaërobiese fiksheid beteken dat jy langer kan bly teen hoë intensiteite voordat jou bene en lyf vertraag. Albei is belangrik in basketbal, veral as jy waarskynlik die hele spel sal speel. Wanneer jy al die elemente van basketbal fiksheid-hardloop fiksheid, krag en krag optimaliseer, word dit beskou as fiksheid .
'N Jaarlange basketbalgewigopleidingsprogram kan lyk soos die program wat hieronder uiteengesit word.
Vroeë Voorseisoen
- Spelers berei die seisoen voor en begin na die seisoen opbou.
- Klem is op die bou van aërobiese fiksheid, funksionele sterkte en hipertrofie .
Laatseisoen
- Spelers werk tot aan die begin van die seisoen en voorskotse proewe is op hande.
- Klem word gelê op die bou van anaërobiese fiksheid en maksimum krag en krag.
In seisoen
- Kompetisie is aan die gang en spelers word verwag om ten volle funksioneel te wees vir kompetisie.
- Onderhoud van spoed, aërobiese en anaërobiese fiksheid en krag en krag word beklemtoon.
Buite seisoen
- Die seisoen is verby; tyd om te ontspan vir 'n rukkie, maar jy moet steeds aktief bly.
- Klem word op rus en herstel met die handhawing van ligte aktiwiteit-kruis opleiding, ligte gimnasium werk. Verskeie weke breek van ernstige fiksheid en krag opleiding is nuttig.
- As pre-seisoen benaderings, kan meer gereelde werk hervat word met die klem op die bou van aërobiese fiksheid weer vir die voorseisoen opleiding.
Rolspesifieke Opleiding
Binne 'n algemene opleidingsprogram vir 'n spesifieke sport kan verdere spesialiteitsprogramme nuttig wees, veral in spanne waar lede spesifieke rolle het en sekere voordelige fisiese eienskappe van toepassing is. Byvoorbeeld, in sokker sal 'n kwarteindronde en 'n verdedigende lineman waarskynlik 'n ander program in die gimnasium hê. Een beklemtoon spoed en behendigheid en die ander grootmaat, krag en krag.
In basketbal, sal wagte waarskynlik meer behendigheid en spoed en minder krag en grootmaat as sentrums en krag vorentoe benodig, alhoewel al die bogenoemde vir elke speler lekker sou wees as dit moontlik was.
Die sterkte van die konstruksie, terwyl grootmaat geminimaliseer word en sodoende spoed en behendigheid handhaaf, is 'n noodsaaklike tegniek in mobiliteitsopleiding vir dié vir wie hierdie eienskappe noodsaaklik is.
Byvoorbeeld, wagte mag swaar lig, met lae herhalings en baie rus tussen die stelle om sterkte te bou sonder oormatige grootmaat. Aan die ander kant sal die groot mans 'n program benodig wat sterkte en grootmaat bou, wat meer herhalings en minder rus tussen die stelle beteken.
Oorweeg die program wat hier aangebied word om 'n alledaagse program te wees, die beste geskik vir beginners of toevallige gewigstrainers sonder 'n geskiedenis van gewigstraining vir basketbal.
Die beste programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige fiksheid, rol in die span, toegang tot hulpbronne, en nie minder belangrik nie, die spanafrigters se noodsaaklike filosofie. U sal die beste bedien word deur die volgende program in samewerking met 'n afrigter of afrigter te gebruik.
As jy nuut is om gewig te oefen, moet jy die beginsels en praktyke met die beginnerhulpbronne borsel.
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie. 'N Mediese klaring vir oefening is altyd aan die begin van die seisoen 'n goeie idee.
Fase 1 - Vroeë Pre-Seisoen
Stigting Sterkte en Spier
Hoe hierdie fase aangeraak word, hang af van die feit of 'n speler nuut gewigstraining is of 'n gewig seisoen bereik. Bou fondament krag beteken die gebruik van 'n program wat al die groot spiergroepe van die liggaam werk. Minder ervare gewigopleiers sal moet begin met ligter gewigte en minder stelle en werk tot swaarder gewigte met meer stelle. Begin vroeg in die seisoen opbou om gewoond te raak aan hierdie fase as jy nog nie gewigte gebruik het nie.
Herhalende sportaktiwiteite kan die een kant van die liggaam versterk ten koste van die ander, of beklemtoon een of twee groot spiergroepe met dieselfde effek. Swak gebiede kan onvermydelik vatbaar wees vir beserings en kan swak presteer. Dit is nie te sê dat jou nie-dominante arm of sy so goed soos jou vaardigheid-dominante kant moet wees nie. Maar dit beteken dat jy genoegsame oefenhulpbronne moet toewys sodat jy funksionele fondamentkrag op alle gebiede kan behaal, insluitende die spiere en die linker en regterkant van al die groot spiergroepareas. Terug, boude, bene, arms, skouers, bors, en abdominale.
In die vroeë voorseisoene sluit die grondslagprogram 'n mengsel van uithouvermoë , sterkte en hipertrofie doelwitte in, wat beteken dat die gewigte nie te swaar is nie en die stelle en herhalings in die reeks 2 tot 4 stelle van 12 tot 15 herhalings is. In hierdie fase bou jy 'n mate van krag, en sommige spiergrootte en uithouvermoë. Wagte en dalk klein voorspelers moet versigtig wees om nie behendigheid en spoed te verruil vir grootmaat en spiere nie, alhoewel krag in alle gevalle belangrik sal wees.
- Duur: 4 tot 6 weke
- Dae per week: 2 tot 3, met ten minste een rusdag tussen sessies en 'n ligter week in week 4 om herstel en progressie te bevorder.
- Reps: 12 tot 15
- Stelle: 2 tot 4
- Rus tussen stelle: 30 tot 60 sekondes
Fase 1 Oefeninge:
- Barbell squat , dumbbell squat of slee hack squat
- Dumbbell incline bench press
- Roemeens dooie hysbak
- Dumbbell biceps armkrul
- Dumbbell triceps uitbreiding of masjien stoot
- Zittende kabel ry
- Draaibord aan die voorkant met wye greep
- Omgekeer krisis
Punte aan Nota
- Deur 'n proef en fout, vind 'n gewig wat 'n belastinglisensie vir die laaste paar reps van elke stel verteenwoordig. As jy onseker is, begin met 'n ligte gewig en verhoog dit as jy sterker word binne die oefenperiode sodat die waargenome poging dieselfde bly.
- Moenie te swaar in hierdie fase lig nie. Die laaste paar verteenwoordigers in 'n stel moet egter nog sonder 'n ernstige poging om 'n mislukking te betaal, veral vir die arm- en skoueroefeninge belas. Jy wil hê dat die arm en skouer voorbereid is vir werk, maar nie oorbelas word nie.
- Doen voorste knieë of dumbbel- of sleehakskoene as die rotasie wat nodig is om 'n barbell op die skouers te plaas vir die tradisionele rugknyp, stres die skouergewrig tot die punt van ongemak.
- Skouergewrigbeskerming is belangrik in hierdie en volgende stadiums.
- Kring opleiding, hardloop opleiding en plyometrics soos grense en spronge moet by hierdie gimnasiumprogram gevoeg word om by jou skedule aan te pas.
- Stop dadelik as akute pyn tydens of na 'n oefening opgemerk word en soek mediese en opleidingsadvies indien dit voortduur.
Fase 2 - Mid-Voorseisoene
Kragontwikkeling
In hierdie fase sal jy krag en spiere opbou. Die vinnige en veelsydige spelers moet versigtig wees om nie te veel op te masseer nie. "Lang, maer, sterk en vinnig" is die voorskrif. Jy het 'n goeie fondament van vroeë voorseisoen oefensessies, en nou is die klem op die opheffing van swaarder gewigte om die senuweestelsel op te lei in samewerking met die spiervesels om groter vragte te beweeg. Hipertrofie, wat spiergrootte bou, beteken nie noodwendig krag nie. In die grondslagfase en in hierdie fase sal hipertrofie jou egter goed dien vir kragontwikkeling.
Krag sal die grondslag vorm vir die volgende fase, wat kragontwikkeling is. Krag is die vermoë om die swaarste vragte in die kortste tyd te beweeg. Krag is in wese 'n produk van sterkte en spoed.
- Tyd van die jaar: Midse voorseisoene
- Duur: 4 tot 6 weke
- Dae per week: 2 tot 3, met ten minste een dag tussen sessies
- Reps: 3 tot 6. Die spelers wat die meeste op spoed en behendigheid gebruik, moet die laagste aantal verteenwoordigers doen.
- Stelle: 3 tot 5
- Rus tussen die stelle: 3 tot 4 minute
Fase 2 Oefeninge:
- Barbell squat of slee hack squat
- Barbell bank pers
- Roemeens dooie hysbak
- Draaibare aan die voorkant met wye greep
- Pull-ups - 3x6 herhalings - pas by die vermoë om aan te pas.
Punte aan Nota
- Pas die gewig aan sodat die laaste paar herhalings belas word, maar nie om mislukking te voltooi nie. Hoe minder verteenwoordigers beteken dat jy in hierdie fase swaarder sal lig.
- Kry genoeg rus tussen stelle. Jy benodig jou spiere herstel sodat jy 'n swaar ophefsessie kan voltooi.
- As jy nie kan herstel van 'n sessie met net een rusdag tussenin nie, herprogrammeer hierdie program na twee sessies elke week eerder as drie. Kragopleiding kan fisiek en geestelik veeleisend wees.
- Jy sal na die sessies seer wees in die spiere. Spierpyn of vertraagde spierpynigheid (DOMS ) is normaal; gewrigspyn is nie. Maak seker dat jy jou arm- en skouerreaksies na hierdie fase monitor. Rug af wanneer jy enige gesamentlike pyn of ongemak voel.
Fase 3 - Laatseisoen tot in seisoen
Gesprek na krag
In hierdie fase bou jy op die krag wat in fase 2 ontwikkel is met opleiding wat jou vermoë verhoog om 'n las met hoë snelheid te beweeg. Krag is die kombinasie van krag en spoed. Krag opleiding vereis dat jy ligter gewigte lig as wat jy in die sterktefase gedoen het, maar met plofbare bedoeling. Jy moet voldoende tussen herhalings rus en stelle sodat elke beweging so vinnig as moontlik gedoen word. Die aantal stelle kan minder wees. Daar is geen punt om so te oefen as jy moeg is nie.
- Tyd van die jaar: laat voor seisoen
- Duur: 4 weke aan die gang
- Dae per week: 2 tot 3
- Reps: 8 tot 10
- Stelle: 2 tot 3
- Rus tussen herhalings: 10 tot 15 sekondes
- Rus tussen stelle: ten minste 1 minuut of tot herstel
Fase 3 Oefeninge:
- Barbell of halter hang skoon
- Sit kalfverhogings
- Kabel stoot trek
- Een armkabel verhoog elke arm
- Barbell of dumbbell druk druk
- Medisyne bal staan draai met maat (6x15 herhalings vinnig, herstel tussen stelle) (of alleen)
- Box spring mars (6x20 herhalings vinnig, herstel tussen stelle)
- Vertikale spring (albei kante)
Plyometrie - Spring, Bounding
Bykomende plyometriese oefeninge wat begrens, spring en spring beklemtoon, kan buite die gimnasium, op die hof of by 'n geskikte plek uitgevoer word. Wees versigtig met plyometriese oefeninge, aangesien besering kan voortspruit uit onoordeelkundige opleiding. 'N Trainer of afrigter met ervaring in plyometrie is goeie versekering.
Punte aan Nota
- In kragoefening is dit belangrik dat jy relatief herstel word vir elke herhaling en stel sodat jy die snelheid van die beweging kan maksimeer. Die gewigte moet nie te swaar wees nie en die resperiodes is voldoende.
- Terselfdertyd moet jy redelik swaar laste stoot of trek om krag teen redelike weerstand te ontwikkel. Lig swaarder as fase 1, maar ligter as fase 2.
- Met die optogte en die medisynebalwendings, doen 'n volle stel op maksimum en rus dan voldoende voor die volgende een.
- Rus kortliks tussen elke vertikale sprong sodat jy elkeen kan maksimeer.
Fase 4 - In-seisoen
Onderhoud van krag en krag
Alternatiewe fase 2 (Sterkte) en fase 3 (Power) vir 'n totaal van twee sessies per week. Elke vyfde week, moenie meer gewig oefen om die herstel te help nie.
Punte aan Nota
- Probeer ten minste twee dae tussen enige kragsessie en 'n speletjie toe.
- Probeer om nie kragopleiding op dieselfde dag te doen as wat u op die hof werk nie, of ten minste afsonderlike oefensessies tussen die oggend en die middag.
- Rus heeltemal van krag opleiding een week in vyf. Ligte gimnasium werk is goed.
- Gebruik jou oordeel. Moenie hofvaardighede oplewer vir gewigswerk gedurende die seisoen nie.
Fase 5 - Buite-seisoen
Nou is dit tyd om op te rus. Jy benodig hierdie tyd vir emosionele en fisiese vernuwing. Oor 'n paar weke, vergeet basketbal en doen ander dinge. Bly fiks en aktief met kruisopleiding of ander aktiwiteite is nog steeds 'n goeie idee.
Gee jouself genoeg tyd om dit weer volgende jaar weer te doen.