Leer die voedingswaarde, kalorieë en gebruike van bok choy
Bok choy, ook genoem Chinese kool of pak choi, is 'n lid van die Brassica kool familie. Bok choy is hoogs voedsaam en baie laag in koolhidrate. Dit word sterk geassosieer met Chinese kombuis. Jy kan dit maklik in die kruidenierswinkel vind. Die volwasse tipe het groot wit stingels en donkergroen blare. U kan die seisoen kleiner en sagter baba bok choy (of Sjanghai bok choy) vind.
Koolhidraat- en Veseltellings
- 1 koppie gekapte rou bok choy: 1 gram effektiewe (netto) koolhidraat plus 1 gram vesel en 9 kalorieë
- 4 gram (1/4 pond) rou bok choy: 1 gram effektiewe (netto) koolhidraat plus 1 gram vesel en 14 kalorieë
- 1/2 koppie gekookte bok choy: 2 gram effektiewe (netto) koolhidraat plus 1 gram vesel en 10 kalorieë
Glykemiese Indeks en Glykemiese Lading
Soos met die meeste nie-styselgroente, kan die glykemiese indeks van bok choy nie deur standaardprosedures bepaal word nie, maar eet bok choy word aanvaar dat dit baie min effek op bloedsuiker het. Die glukemiese vrag neem die hoeveelheid voedsel wat geëet word, in ag. 'N Glikkemiese vrag van minder as 10 word as laag beskou en behoort min effek op bloedglukosevlakke en insulienreaksie te hê. Hier is ramings van die glukemiese lading vir bok choy:
- 1 koppie rou bok choy: 1
- 4 gram (1/4 pond) rou bok choy: 1
- 1/2 koppie gekookte bok choy: 1
Voedingsvoordele
Bok choy is 'n uitstekende bron van vesel, vitamien C , vitamien K , vitamien A, en beta-karoteen.
Dit is ook 'n baie goeie bron van folaat, kalsium en vitamien B6 . Dit is een van die kruisvrugte en word beskou as 'n blaargroentige groente.
seleksie
Wanneer jy bok choy kies, kyk vir lewendige groen gekleurde lemme, vergesel van stewige stingels wat effens klam is. Bok-choy blare is soortgelyk aan spinasie en die stamme lyk soos seldery, maar is meer wit as groen.
Moet nie bok choy gewas word tot onmiddellik voor dit gaar is nie. Jy kan bok choy rou eet, maar die meeste mense voeg dit by sop, stewels en roer-vries toe.
stoor
Bok choy moet in die yskas in die skerp laai in 'n los of geperforeerde plastieksak gestoor word. Bokke kan tot drie tot vier dae in die yskas hou. Indien dit gevries is, kan dit tussen 10 en 12 maande duur.
Maklike kook tegnieke
Bok-choy kook vinnig en jy kan dit met verskeie verskillende metodes voorberei , insluitende stoom, roosterbraai, braai, rooster en stewing. Vir 'n vyf-minuut-uithang of -kos, saute bok choy met gekapte sneeu-ertjies en sampioene in 'n braaipan met 'n bietjie olie en smaak na smaak. Voeg voorafgekookte hoender of tofu hierby vir 'n volle maaltyd.
Mark Bittman, die skrywer van Leafy Greens, wys daarop dat bok choy so knapperig kan wees as seldery as jy die kooktyd kort hou, maar as jy langer kook, ontwikkel dit 'n romerige tekstuur wat uniek is onder groen.
> Bronne:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internasionale Tabelle van Glykemiese Indeks en Glykemiese Laagwaardes: 2008. Diabetesversorging . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA Nasionale Voedingstof Databasis vir Standaardverwysing, Verenigde State se Departement van Landbou. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.