As jy dink aan buitelug-oefeninge, is Pilates dalk nie bo-aan jou lys nie, maar miskien moet dit. Om jou binnenshuise mat of apparaatgedrewe oefensessie na die plaaslike park oor te dra, is makliker as wat jy dink.
Gaan uit die mat en probeer om hierdie vier beweeg in 'n vinnige en maklike 10-15 minuut uitbarsting wat jy kan doen, daar is 'n parkbank. Gryp klere wat maklik is om in te beweeg, en jy kan eintlik jou skoene aanhou vir hierdie beweeg. Hierdie aktiwiteite het elk 'n park-spesifieke opsie om die resultate te versterk en die omgewing optimaal te benut.
1 - Pilates Jump & Jack in die Park
Glo dit of nie, jumping jacks was 'n gunsteling van mnr Pilates en jy kan ook vriende met hulle maak. Hier is een van my variasies die Jump & Jack.
Voer die Spring afdeling in twee tellings uit. Tel een is op, en tel twee is af.
Voer nou die Jack-deel in nog twee tellings uit. Hierdie deel is 'n sprong vorentoe en terug met 'n heupstoot. Steek die arms na die skouerhoogte terwyl jy boontoe beweeg. Laat hulle dan terug om terug te spring. Hier is die instruksie oorsig:
- Tel 1: Spring arms oorhoofse - voete wyd.
- Tel 2: Spring arms om mekaar - bene bymekaar
- Tel 3: Jack vorentoe - bene bymekaar - arms tot skouerhoogte voor
- Tel 4: Jack terug - bene saam - arms terug af.
Oefen dit totdat jy die volgorde bemeester en begin dan jou stel.
Herhaal 15 - 25 keer.
Park opsie
Vind 'n lae rand om die "Jack" -deel of vorentoe / terug deel van die skuif uit te voer.
Die oop naby deel of eerste twee tellings gebeur op die plat grond. Tel 3 of die "jack" -party hop op die randsteen en kom terug op Graaf 4.
Moet u Jumping Jacks verander?
Spring Jacks wat jou moeilikheid gee? Geen probleem. Doen hierdie skuif met slegs die arms en laat die onderlyf bly stil. Jy sal nog steeds opwarm en jou sirkulasie laat pomp sonder die stryd om koördinasie en tydsberekening om jou te vertraag.
2 - Pilates Mense druk ook Ups
Pilates Push Up-reeks
Opstote? Kontroleer dit. Pilates het ook dié. Ons doen diegene met 'n paar spesifieke parameters.
- Stap 1: Staan lang arms oor die bokant.
- Stap 2: Rond af en stap hande uit om te plank.
- Stap 3: Neem 5 triceps push ups.
- Stap 4: Sny jou heupe op en stap hande terug na die voete voordat jy tot stilstand rol.
- Herhaal twee keer meer vir 'n totaal van 15 Push Ups.
Park opsie
Gebruik 'n bank as jou ondersteuningsoppervlak. Rond af en plaas albei hande op die bank. Loop albei voete terug en neem dan jou 5 Push Ups. Druk terug van jou laaste druk op en loop albei voete om lank te staan voordat jy 3-4 meer stelle herhaal.
Moet u die Pilates Push Up verander?
Geen probleem. Slaan net die Push Ups hou die Plank posisie vir 3-5 asem. Rus en herhaal 2-3 keer meer.
3 - Pilates Side Planks in die Park
Pilates Side Plank Series
- Stap 1: Van staan, rol af en loop albei hande uit na 'n reguit armplank.
- Stap 2: Draai aan een kant met voete gestapel OF effens uitmekaar.
- Stap 3: Bereik die vryarm omhoog en oor hoe jou heupe en middellyf hoog word.
- Stap 4: Lê dan die arm oor die bene en laat sak jou heupe na die grond.
- Herhaal 5-8 keer. Kom deur 'n vol reguit twee arm plank voordat jy die kante verander.
Park opsie
Gebruik die bank as u ondersteuningsstruktuur. Neem jou plank by die bank neer deur eerste hande neer te lê en albei voete te loop. Draai na een hand en herhaal soos hierbo.
Moet u die Pilates Side Plank verander?
Geen probleem. Eenvoudig stap een voet voor die ander vir 'n groter ondersteuning. Hou stap 1 vir 3 - 5 asemhalings. Neem 'n breek en herhaal 2 - 3 keer meer.
4 - Pilates Staande Splits in die Park
Pilates Staande Splits
- Stap 1: Stap reguit een voet terug in 'n diep hardloper se longe.
- Stap 2: Reguit die agterbeen en hou die voorbeen gebuig diep en laag.
- Stap 3: Bring jou torso regop en plaas jou hande agter jou kop.
- Stap 4: Hou jou balans terwyl jy die voorbeen reguit strek en buig dit dan laag.
- Beweeg op 'n stadig beheerde manier en herhaal 8-10 reps. Skakel dan bene.
Park opsies
- Opsie 1 - Staan agter 'n bank om jou hande te ondersteun as jy 'n bietjie ekstra hulp nodig het om te balanseer.
- Opsie 2 - Staan voor die bank en plaas die voorvoet bo-op die bank vir 'n dieper strek, maar minder kragopbou.
Moet u die Staande Splits verander?
Waar jy ook jou oefensessie doen, onthou dat Pilates se doel is om al die elemente van jou welstand in een stelsel te verbeter. Gebruik jou liggaam as 'n span met al die bewegende dele wat saamwerk. Onthou om nie net op sterkte en rek te fokus wat maklik met Pilates kom nie, maar ook op beheer, konsentrasie en die asem wat al die voordele van Pilates is.