As dit kom by oefening, bedrieg jy net 'n bietjie? Dit is iets wat ons almal op een of ander punt kan doen, miskien sonder om dit selfs te besef.
Cheating kan enige aantal dinge betrek: Hou sonder om aandag te gee aan 'n oefening sonder om genoeg gewig op te lig om jou regtig uit te daag, nooit te sweet of selfs net dieselfde oefensessies te doen nie, maar sonder 'n enkele verandering.
Soms is hier of daar 'n cheat, maar as jy hierdie soort dinge deurgaans doen, is jy regtig jouself jammer vir iets krities vir fiksheid en gewigsverlies . Om die beste uit jou oefentyd te kry.
Dit gaan nie net om kalorieë te verbrand nie, dit gaan oor die weet van jou liggaam se grense, sodat jy die grense kan uitdaag.
So, hoe kan jy 'n beter oefener word? Hier is 5 hacks om jou reguit en smal te hou.
Gebruik 'n hartkoersmonitor
Wanneer jy oefensessie, wat is die belangrikste ding wat jy moet doen? As jy gesê het, "Skoon," is dit 'n goeie antwoord. Nog 'n goeie een is dit: Monitor jou oefenintensiteit .
Intensiteit is waar jy die meeste bang vir jou bok kry as jy probeer om gewig te verloor, want hoe moeiliker jy werk, hoe meer kalorieë jy brand.
As jy nie jou intensiteit monitor nie, kan jou oefensessie 'n bietjie getref of mis wees sonder dat jy dit eers besef. Dit is maklik om los te maak as daar geen aanspreeklikheid is nie. Dit vertaal na oefensessies wat jou nie die resultate gee wat jy soek nie.
Alhoewel daar subjektiewe gereedskap is wat jy kan gebruik, soos waargeneem inspanning en die praatoets. Jy benodig iets meer objektief, iets wat jou nie toelaat om jou te lieg oor hoe moeilik jy werklik werk nie. Jy benodig 'n hartklopmonitor.
'N Hartslagmeter vir beter oefening
'N Hartklopmonitor (HRM) is een van die beste maniere om jou oefensessie vir verskeie redes te maksimeer. 'N HRM bied:
- 'N objektiewe meting van jou oefenintensiteit . Deur jou teiken hartklop sones te bepaal en seker te maak jy werk in daardie sones, kan jy jou oefensessie maksimeer en die frustrasie van gewigsverlies-plato's vermy. Meer oor die berekening van jou hartklop sones en hoe om jou teiken hartklop te vind .
- Geen meer 'maklike' oefensessies nie - Dit is maklik om dinge te vernuf wanneer jy 'n waargenome inspanningskaal gebruik. As jy 'n bietjie asemloos word, kan jy dink: "Man, ek werk hard!" Maar, koppel dit met 'n werklike hartklop en jy kan eintlik sien hoe hard jy werk. As jy afkyk en sien jou hartklop is net, sê 110 slae per minuut, wat vir die meeste van ons in die maklike opwarmingsfase val, jy besef jy kan die intensiteit stamp.
- Geen selfbeheersing nie . Met jou hartklop kan jy elke week jou oefensessies evalueer deur oefensessies of instellings te kies wat jou in verskillende areas van jou teiken hartklop sones plaas. Byvoorbeeld: Miskien Maandag, jy wil hard werk met 'n hoë intensiteit interval opleiding , so jy sal probeer om jou hartklop in die hoë punt van jou sone te kry gedurende jou werksintervalle. Dinsdag kan 'n goeie dag wees vir 'n herstel oefening, miskien bestendige toestand opleiding met 'n matige intensiteit . Deur jou hartklopmonitor te gebruik, kan jy verseker dat jy al jou energiestelsels werk en in 'n verskeidenheid intensiteite werk. Dit is die beste manier om meer vet te verbrand, ooroefening te vermy en jou liggaam en gees belangstel.
- 'N Nuwe manier om jou fiksheidsvlak en gesondheid te volg - Jy mag dit nie besef nie, maar jou hartklop kan eintlik 'n mate van fiksheid wees. Daar is twee dinge wat jy met jou hartklopmonitor kan volg: Hoe verander jou hartklop oor die daaropvolgende oefeninge en hoe vinnig herstel jou hartklop tydens hoë intensiteit oefensessies. As jy besef dat jy harder en harder moet wees om dieselfde hartklop te bereik, is dit 'n teken dat jy sterker en meer fiks word. As jou hartklop egter hoër is as gewoonlik, doen jy selfs dieselfde aktiwiteite wat jy normaalweg doen, dit kan 'n teken wees van ooroefening .
Luister na die regte musiek
Die meeste van ons weet waarskynlik dat om sonder musiek te werk, is om sonder kos te eet: onmoontlik. En daar is 'n paar baie goeie redes om musiek te lys wanneer jy oefen.
Hoekom Musiek maak jou 'n beter oefening
Een studie, gepubliseer in The Sports Journal , dui daarop dat musiek jou gedagtes van moegheid kan aflei, wat die persepsie van inspanning verlaag. Nie net dit nie, dit kan jou bui verlig en gevoelens van spanning, depressie en woede verminder.
Natuurlik, die regte musiek is die musiek waarvan jy hou, so dit is altyd die beste plek om te begin. Studies toon egter dat sinkronisering van jou musiek met ritmiese oefening soos hardloop, loop of fietsry geassosieer word met verhoogde vlakke van werkuitsette.
Die beste manier om dit te doen? Met 'n App.
Vind die Perfect Music App
- Motion Traxx - Hierdie program bied 'n verskeidenheid begeleide oefensessies oor alles van die treadmill of elliptiese tot 'n stilstaande fiets, almal met funky huismusiek. Dit is perfek vir wanneer jy intense interval opleiding wil doen. Daar is ook 'n gratis Motion Traxx Podcast (Deekron die Fitness DJ loop dit nie meer nie), maar jy kan tonne musiek by verskeie BPM's kry.
- Fit Radio - Hierdie program bied nie musiek aan by 'n sekere BPM nie, maar jy kan jou snitlys volgens genre kies en jy kry 'n gratis toets voordat jy moet betaal.
- Rock My Run-Hierdie versameling musiek mengsels bou in BPM's tydens jou oefensessie en dit het ook Body Driven Music ™ om die tempo aan te pas om jou stappe of doelkadens te pas.
- PaceDJ - Hierdie geweldige webwerf help jou om musiek en hele snitlyste te vind wat pas by jou perfekte oefensessie pas.
Dateer jou snitlyste op
Gebruik afspeel lyste soos die beste 100 oefensliedjies en 26 mal oefensessie-snitlyste.
Voeg tussenposes by jou oefensessie
Interval opleiding is niks nuuts nie en dit is inderdaad die nuwe 'Dit' manier van opleiding. Hoekom? Omdat hierdie oefensessies kort, intens en effektief is.
Vir die rekord behels interval opleiding bloot om intensiteit vir 'n kort tydperk by te voeg en dan te herstel en dit te herhaal vir die lengte van jou oefensessie. Ja, dit is 'n baie breë definisie, maar ek het meer besonderhede vir jou.
Waarom Interval-opleiding maak jou 'n beter oefening
- As jy 'n hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) doen, kan jy uithouvermoë vinniger bou as met vaste opleiding.
- Enigeen kan HIIT doen, aangesien dit gebaseer is op elke persoon se waarneembare inspanning. Dit beteken dat jy net op 'n vlak moet werk wat jou intens voel. Dit mag dalk 'n paar trappe loop, as jy 'n beginner is, of al die spronge uitloop as jy gevorderd is. Dit kan alles uitloop of dit kan baie vinnig loop.
- Interval opleiding is wonderlik as jy verveeld raak
- Interval opleiding kan verhoog die nasorg , wat jou help om meer kalorieë te verbrand selfs na jou oefensessie
- Interval oefensessies spaar tyd - Omdat hulle intense is, is hulle korter, wat jou meer tyd gee om ander dinge te doen.
Doen dit self Interval Opleiding
Aerobic Interval Training - As jy nog nie in intensiteit is nie, moenie bekommerd wees nie. Jy kan begin met aerobiese interval opleiding. Dit behels die werk net 'n bietjie harder as jou basislyn (of gemaklike) pas vir 'n tydperk en dan terug te gaan na 'n matige intensiteit. Hier is 'n aerobiese interval oefensessie wat jou 'n idee gee van waaroor ek praat.
Anaerobiese intervalle opleiding - Dit is 'n vorm van hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) wat u eerlik tot 'n vlak van 'Killer' op die 'Hoe hard werk ek?' skaal. Dit beteken jy gaan alles uit en slaan 'n vlak 9 of 10 op hierdie waargenome inspanningskaal gedurende jou tussenposes. Dit beteken dat jy niks in die brandstoftenk verlaat nie, wat dit 'n baie moeilike en gevorderde oefensessie maak.
Die eenvoudigste 7-Minute Interval-oefensessie
- Warm op deur vir ongeveer 2 minute in plek of om die huis te marsjeer
- 30 sekondes: Stap raak met groot arms
- 30 sekondes: Puddle jumpers
- 30 sekondes: Stap raak met groot arms
- 30 sekondes: Springknie Smashes
- 30 sekondes: Jog of Maart in Plek
- 30 sekondes: Hoë Knie Jogs
- 30 sekondes: Jog of Maart in Plek
- 30 sekondes: Dra kruipies
- 30 sekondes: Stap raak met groot arms
- 30 sekondes: Burpees
Gaan deur en herhaal die oefensessie soveel keer as wat jy wil. Maak seker dat jy afkoel en strek aan die einde.
Interval Opleidingsprogramme
- Interval timer vir HIIT opleiding en oefensessies
- Sekondes Pro - Ek hou regtig daarvan omdat jy dit kan gebruik vir gereelde interval opleiding, Tabata Training, Circuit Training en nog baie meer.
- 7 Minute Workout - Hierdie inligting is gebaseer op 'n wetenskaplike studie gepubliseer in die ACSM se Health and Fitness Journal waarin gesê word dat kort, hoë intensiteit oefensessies 'n goeie keuse is vir besige, gespanne mense.
- Workouts + - Dit is nie noodwendig net vir interval opleiding nie, maar dit is 'n prettige manier om enige oefensessie wat jy wil met jou eie musiek te skep.
Moenie net oefen nie - het 'n bietjie pret
Soms bedrieg ons onsself deur nie hard genoeg te werk nie, oefeninge te oorskakel of net in te skakel wanneer ons weet ons kan harder werk.
Ander maniere waarop ons onsself verneuk? Deur slegs gestruktureerde oefensessies te doen. Jy mag dalk vergeet dat te veel struktuur jou kan versmoor, jou laat verbrand en verveeld raak met jou oefensessies.
Een oplossing hiervoor is om jouself vrye tyd te gee en iets lekker te doen.
Waarom pret hê kan jou 'n beter oefening maak
Jy weet hoekom ons oefen? 'N Groot rede is omdat ons veronderstel is om dit te doen. Ons weet ons sit te veel en ons moet gewig verloor en ons moet gesond bly soos ons ouderdom en blah blah blaas, maar wat ons vergeet, is dit: Om ons liggame te beweeg, hoef dit nie altyd te hê nie.
Om ons liggame te beweeg, kan 'n eenvoudige plesier wees dat al die gestruktureerde oefensessies ons toelaat om te geniet.
Om pret te hê met jou liggaam herinner jou nou en dan aan wat belangrik is: voel goed.
Hoe om die verveling te verken
- Los jou horlosie of aktiwiteitmonitor by die huis . Kies 'n dag wanneer jy nie oor die tyd moet bekommer nie (as jy dit kan doen) en gaan stap of hardloop. Gee aandag aan jou omgewing en vergeet van kalorieë of intensiteit of tyd. Ruik 'n roos!
- Speel - Speel met die hond, saam met die kinders, met jou gade. Of gooi 'n Frisbee, gooi 'n bal, stoei met jou hond ... vergeet net oor die lewe vir 'n rukkie en maak asof jy niks hoef te bekommer nie.
- Hula Hoop - Dis lekker, as jy eers onthou hoe om dit te doen, en dit is 'n goeie kernoefening.
- Gaan ysskaats - val ook kalorieë op brandwonde.
- Gaan uit jou spring tou - Probeer hierdie Spring Rope Circuit of maak 'n bietjie musiek en spring maar as jy wil. Dit is 'n goeie oefensessie en dit is anders as die gewone.
- Swem soos 'n kind - Kom in die swembad en kyk hoe ver jy kan swem terwyl jy jou asem hou. Doen voorkant flips en terug flips. Staan op jou hande. Doen die dinge wat jy gebruik het toe jy 'n kind was. Seker, mense sal staar, maar jy het ten minste pret!
Kry uit jou geriefsone
Die geriefsone is wonderlik. Strollend teen 'n lekker maklike pas, voel soos jy kan vir ewig in daardie tempo gaan.
Dit is moeilik om daardie soet, gelukkige plek te laat los, ek weet.
Hoekom om uit jou geriefsone te kom, maak jou 'n beter oefening
Om uit daardie gelukkige plek uit te kom, dien 'n aantal doeleindes. Eerstens dwing dit jou om jou liggaam uit te daag en dit is regtig die enigste manier om werklike, blywende veranderinge te maak.
Tweedens bou dit vertroue. Maak nie saak hoeveel ons oefen nie, daar is altyd 'n bietjie vrees as 'n oefensessie. Miskien sal dit seermaak, miskien sal ons dit nie maak nie, miskien sal ons doodgaan.
Maar sodra jy daar oefen, sal jy weet dat jy jouself kan uitdaag en jy kan meer doen as wat jy dink. Jy is sterker as wat jy dink.
Hoe om uit jou geriefsone te kom
- Gaan vinniger - Voeg kort opsies by jou loop, lopies of fietsry. Kyk hoe vinnig jy kan gaan voordat jy moet vertraag.
- Voeg plyometriese oefeninge by jou oefensessies. As jy op 'n masjien is, gaan elke paar minute af en doen 'n reeks plyo-jacks of 'n bult
- Lig swaarder - Moenie bang wees vir die swaar gewigte nie! Gaan swaarder as normaal en kyk hoeveel jy kan optel. Gebruik natuurlik goeie vorm.
- Probeer 'n ander soort opleiding. Probeer 'n spinklas of lugjoga . As jy gewoonlik 'n klas neem, probeer solo uitwerk en kyk hoe dit voel.
- Verander jou krag oefensessies - Probeer verskillende tipes toerusting - bande in plaas van handgewigte of masjiene in plaas van vrye gewigte.
- Draai jou oefensessie oor . Een van my gunsteling maniere om te oefen, is om my sterkte-oefeninge opwaarts te maak en met die laaste oefening te begin, werk my weg. Dit verander heeltemal hoe die oefensessie voel.
Bronne:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, en Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSOREDE NAVORSING: HIIT vs Steady State Training." Die Amerikaanse Raad op Oefening . Die Amerikaanse Raad op Oefening. Web.
Amerikaanse Sportakademie. "Musiek in Sport en Oefening: 'n Opdatering oor Navorsing en Toepassing." Die Sportjoernaal . Verenigde State Sport Akademie. Web