Wat algemene gesondheid betref, speel fisieke fiksheid 'n belangrike rol. Die Sentrum vir Siektebeheer en -voorkoming (CDC) skakel feitlik gereelde fisiese aktiwiteit met verminderde risiko van kardiovaskulêre siekte, tipe II-diabetes, sommige kankers, verbeterde beengesondheid, verbeterde geestesgesondheid en verbeterde lewensgehalte met ouderdom. En dit is net 'n paar van die voordele. Navorsing wat in 'n 2014-uitgawe van Interface Focus gepubliseer is, het bevind dat fisieke fiksheid geestelike en fisiese veerkragtigheid verbeter het, sowel as kognisie, terwyl 'n verdere studie van 2014 in Sportgeneeskunde gevind het dat muskulêre fiksheid by kinders geassosieer word met verbeterde selfbeeld, beengesondheid en verminderde risiko van kardiovaskulêre siekte en metaboliese risikofaktore.
Oefening werk regtig 'n liggaam goed.
Natuurlik verstaan die meeste mense dat daar voordele is wat voortspruit uit die prioritisering van fisieke fiksheid. Die truuk is om te verstaan wat presies "fiksheid" is en hoe 'n mens kan gaan om fiks te word. Dit is waar die vyf komponente van fiksheid ingaan. Hierdie vyf komponente-kardiovaskulêre uithouvermoë, spierkrag, spieruithouvermoë, buigsaamheid en liggaamsamestelling is die bloudruk vir die riglyne vir fisieke aktiwiteit van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM). nuttige hulpmiddel vir die organisering en uitvoering van jou eie goed gebalanseerde oefensessie roetine.
1 - Kardiovaskulêre uithouvermoë
Kardiovaskulêre uithouvermoë (ook bekend as kardiorespiratoriese uithouvermoë of aërobiese fiksheid) verwys na u liggaam se vermoë om suurstof doeltreffend en effektief in te neem en deur middel van die hart, longe, arteries, vate en are by die liggaam se weefsels te lewer. Deur gereeld te oefen wat jou hart en longe uitdaag, kan jy die doeltreffende lewering en opname van suurstof in jou liggaam se stelsels in stand hou, of selfs verbeter. Dit bevorder sellulêre metabolisme en vergemaklik die fisiese uitdagings van die alledaagse lewe.
Aangesien hartsiektes elke jaar sowat 630,000 sterftes in die Verenigde State uitmaak, begin 'n oefensessieprogram wat kardiovaskulêre fiksheid verhoog, veral belangrik. Running, loop, fietsry, swem, dans, baanopleiding en boks is net 'n paar van die vele oefensessies wat ontwerp is om hartgesondheid te bevoordeel.
Die sleutel is natuurlik konsekwentheid. Die ACSM se riglyne vir fisiese aktiwiteit vereis elke week minstens 150 minute oefeninge met matige intensiteit, of 75 minute se oefening. Dit klink dalk baie, maar dit breek net na 15 tot 30 minute oefening per dag, vyf dae per week, afhangende van hoe hard jy jouself stoot.
2 - Spieruithouvermoë
Spieruithouvermoë is een van twee faktore wat bydra tot algehele spiergesondheid. Dink aan spieruithouvermoë as 'n spesifieke spiergroep se vermoë om voortdurend teen 'n gegewe weerstand te kontrakteer. Langafstand fietsryers bied 'n duidelike voorbeeld. Om voortdurend 'n fiets oor 'n lang afstand te trap, dikwels steil hellings, fietsryers moet moegheidspatrone in hul bene en gluten ontwikkel. Hierdie moegheidspatrone is bewys van 'n hoë vlak van spieruithouvermoë.
Net so is 'n plank om kernkrag te ontwikkel, nog 'n voorbeeld van spieruithouvermoë. Hoe langer jy jou maag kan kontrak en jou liggaam in 'n bestendige posisie hou, hoe groter uithouvermoë het jy deur jou heupe, maag en skouers.
Dit is egter belangrik om te besef dat spieruithouvermoë spiergroep-spesifiek is. Dit beteken dat jy in sommige spiergroepe hoë vlakke van uithouvermoë kan ontwikkel (soos fietsryers wat uithouvermoë in hul bene bou) sonder om noodwendig dieselfde vlak van uithouvermoë in ander spiergroepe te ontwikkel. Net so moet die mate waarin jy kies om op spieruithouvermoë te fokus, direk verband hou met jou eie gesondheids- of fiksheidsdoelwitte.
Byvoorbeeld, om gesondheidsredes, wil jy genoeg uithouvermoë ontwikkel om bloot verskeie trappe te klim of om kruideniersware van jou motor na jou huis te vervoer. Maar as jy 'n uithouvermoë wil word wat in sport kan meeding wat voortdurende spiersametrekking vereis, soos hinderniskursusse, CrossFit of fietsry, wil jy dalk meer fokus op oefenprogramme wat hoë repetisie sterkte oefening gebruik. en sportspesifieke aktiwiteit om jou 'n beter atleet te maak.
3 - Spierkrag
Terwyl spieruithouvermoë verwys na hoe moegheidsbestand 'n bepaalde spiergroep is, verwys die spierkracht na die hoeveelheid krag wat 'n bepaalde spiergroep kan produseer in een, algehele poging. In sterk oefen terme is dit jou een-rep maksimum.
Soos spieruithouvermoë is spiere sterkte spiergroepspesifiek. Met ander woorde, jy kan ongelooflike sterk glutes hê, maar relatief swak deltoïede. Of ongelooflik sterk pektorale spiere, maar relatief swak hamstrings. Daarom is 'n goed gebalanseerde kragopleidingsprogram wat op al jou hoofspiergroepe teiken is, so belangrik.
Die mate waarin jy krag oplei, word weer bepaal deur jou eie gesondheids- en fiksheidsdoelwitte. Byvoorbeeld, as jou fokus op gesondheid is, weet jy dat jy sterk genoeg moet wees om 'n swaar boks op te lig of om maklik uit 'n stoel op te staan. In hierdie omstandighede kan verhoogde spierkragte 'n byproduk wees van 'n oefensessieroetine wat meer fokus op die ontwikkeling van spieruithouvermoë.
As jy egter spiermassa wil ontwikkel of swaarder gewigte by die gimnasium kan ophef, moet jou oefenprogram meer gefokus word op die opheffing van swaar gewigte.
Dit is moontlik om spierkrag en uithouvermoë op dieselfde tyd te verbeter, maar die keuse van 'n stel en repskema om jou doelwitte te pas, is belangrik. Oor die algemeen, as jou doel is om sterker te word, moet jy swaarder gewigte lig, met jou spiere moegheid in elke stel. Gewoonlik beteken dit dat u stelle met minder totale herhalings uitvoer. As jou doel egter is om spieruithouvermoë te verbeter, ligter gewig en hoër verteenwoordigers tipies die mees doeltreffende roete.
Hoe ook al, die ACSM se riglyne verklaar dat volwassenes twee tot drie dae per week kragopwekkingsoefeninge moet uitvoer met 'n verskeidenheid oefeninge en toerusting om al die groot spiergroepe te rig. Dit kan gedoen word in kombinasie met, of onafhanklik van, kardiovaskulêre opleiding. Byvoorbeeld, kringloop-oefenroetines wat kragoefeninge en kardio in 'n enkele oefening kombineer, kan jou oefenprogram doeltreffender maak.
4 - Buigsaamheid
Buigsaamheid verwys na die reeks beweging wat jy rondom 'n gegewe gewrig het. Soos spierkrag en uithouvermoë, is buigsaamheid gesamentlik-spesifiek. Byvoorbeeld, jy mag baie buigsame skouers hê , maar strak en onbuigsaam hare of heupe .
Buigsaamheid is belangrik op enige ouderdom - dit speel 'n rol in ongehinderde beweging en kan jou balans, koördinasie en behendigheid beïnvloed. Die handhawing van 'n volle reeks bewegings deur jou groot gewrigte kan die waarskynlikheid van besering verminder en atletiese prestasie verbeter.
En soos jy oud word, word die belangrikheid van buigsaamheid nog duideliker. Dink aan individue wat bejaardes is - hulle loop dikwels met 'n shuffle, of hardloop hul arms oor hul koppe. Dit kan hul lewensgehalte beïnvloed, wat dit meer uitdagend maak om daaglikse aktiwiteite te verrig, soos om items op hoë rakke te bereik, items op die vloer op te tel of net effektief te beweeg om hul balans te bereik as hulle begin val.
Alhoewel die verouderingsproses heeltemal stop, is dit nie moontlik nie, kan die beskerming van jou gewrigte en die handhawing van mobiliteit verseker dat jy goed in jou Goue Jare spruit. Die ACSM se riglyne vir fisiese aktiwiteit vereis dat volwassenes minstens twee of drie dae per week in buigsame oefeninge moet betrokke raak. Jy kan dit doen deur statiese strek, waar jy 'n strek vir 10-30 sekondes op 'n slag hou, of deur oefensessies wat jou deur dinamiese strekoefeninge, soos barre , joga , Tai Chi of Pilates .
5 - Liggaamsamestelling
Liggaamsamestelling , of jou liggaam se verhouding van vetmassa tot vetvrye massa, is die finale komponent van gesondheidsverwante fisiese fiksheid. Omdat hoë vlakke van vetmassa geassosieer word met negatiewe gesondheidsuitkomste, soos hartsiektes en tipe II-diabetes, is die bereiking en instandhouding van 'n gesonde liggaamsamestelling 'n doelwit van omtrent al die gereelde oefenroetines.
Die goeie nuus is, verbeterde liggaamsamestelling is dikwels 'n uitvloeisel van die verbetering van die ander vier komponente van fiksheid. As jy gereeld die gimnasium tref, kardio, sterkte opleiding doen en buigsaam werk, kan jy spiermassa ontwikkel (sommige van die vetvrye massa) terwyl vetmassa verminder word. Die gekombineerde effek is 'n verbeterde vet- tot vetvrye massa verhouding, en verbeterde liggaamsamestelling.
Natuurlik, om verbeterings in liggaamsamestelling te sien, moet jy weet wat jou beginpunt is. Om jou op 'n skaal te weeg, sal nie die truuk doen nie, aangesien gewig alleen jou niks vertel van die make-up van jou interne weefsels nie. In plaas daarvan, praat met 'n afrigter om jou liggaamsvet persentasie te toets, of oorweeg om 'n skaal te koop wat bio-elektriese impedansie-analise (BIA) gebruik om liggaamsvet persentasie te skat. Die resultate is net ramings wat tipies binne drie tot vier persentasiepunte van jou werklike liggaamsvet persentasie val, daarom is dit belangrik om nie op die spesifieke nommers te hang nie. Dit gesê, jy kan hulle as 'n barometer gebruik om veranderinge te monitor en seker te maak jy sien verbeteringe oor tyd.
> Bronne:
> Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. "Hartsiekte-feiteblad." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Gesonde Plekke: Fisiese Aktiwiteit. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biologiese meganismes onderliggend aan die rol van fisieke fiksheid in gesondheid en veerkragtigheid." Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Augustus 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Die gesondheidsvoordele van spierfiksheid vir kinders en adolessente: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise." Sportgeneeskunde. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.