Klankvoeding vir mededingende sukses
Mededingende natuurlike bodybuilding groei in gewildheid en het nie voldoende wetenskaplike navorsing nie. Sonder relevante inligting vir deelnemers, is hulle teen 'n verlies met wedstrydvoorbereiding. Nog erger vertrou op onakkurate terugvoer van vriende en afrigters.
Onlangse navorsing het hierdie kwessie aangespreek. Verskeie outeurs het 'n spesifieke onderwerp van hul kundigheid toegeken en het bewysgebaseerde bevindings op versigtig gekeurde wetenskaplike publikasies gelewer. Die span het die omvang van die verhaal vernou na "kalorieë en makrovoedingstowwe, voedingstyd en maaltydfrekwensie, dieetaanvulling , psigososiale kwessies en" spitsweek. "
Die voortgesette probleem vir baie mededingers is gebrek aan kennis, sodat hulle 'n "one-size-fits-all" voedings- en aanvullende program volg. Dit laat baie bodybuilders nie hul doelwitte te bereik en sukkel om redes hoekom.
Die bewysgebaseerde gids wat onlangs deur die Journal of the International Society of Sports Nutrition gepubliseer is, het lig gebring op die baie belangrike fase van wedstrydvoorbereiding: voeding en aanvulling. Die vertelling is baie insiggewend en 'n goeie leesstuk. Hierdie artikel vereenvoudig die vertelling wat begin met voeding en spesifiek aanbevelings vir makrovoedingstowwe.
Calorie-inname
Tipies, wedstryd voorbereiding volg 'n minimum van 2 tot 'n 4-maande dieet plan. Die primêre doelwitte is die versnippering van vet en toenemende spiergrootte voordat die verhoog getref word.
Elke persoon begin met verskillende liggaamsvet persentasies en spiergrootte. Om die makrovoedingstowwe wat spesifiek op die veranderende behoeftes van die deelnemer is, akkuraat te balanseer deur die oefenproses is noodsaaklik. Dit is waar dit moeilik word weens die gebrek aan spesifieke navorsing vir natuurlike bodybuilders.
Navorsing dui daarop dat 'n mens verwag dat die kalorie-inname by wie hulle voorbereiding begin, waarskynlik oor tyd aangepas moet word, aangesien die liggaamsmassa verminder en metaboliese aanpassing plaasvind. " Gewig te vinnig kan lei tot verlies van maer liggaamsmassa (LBM ) en sterkte. Wat beter getoon het vir die behoud van LBM, is 'n geleidelike verlies van .5kg of 1.1kg per week (ongeveer 'n tekort van 500 kalorieë per dag).
Hierdie syfer is gebaseer op 'n deelnemer van 154lb teen 13% liggaamsvet en nie meer as 15lbs oor hul wedstrydgewig nie en het 'n drie maande voorbereidingstyd gegee. Dit beteken dat 'n mededinger wat meer as die voorgestelde gewig en liggaamsvet benodig, vinniger gewigsverliesmetodes benodig en die risiko van verlies aan maer liggaamsmassa (LBM) sal verloor.
Daar moet genoeg tyd wees om voor te berei vir mededinging. Dit help om aggressiewe gewigsverliesmaatreëls te beperk wat verband hou met verminderde LBM. Die programlengte moet ook spesifiek wees vir elke mededingende liggaamstipe. Korter dieetperiodes vir slanker deelnemers in vergelyking met dié met hoër liggaamsvet persentasies byvoorbeeld.
'N 12-week-studie van manlike liggaamsbouers het beduidende gewigsverlies tydens die laaste 3 weke van die wedstrydvoorbereiding geopenbaar. Dit het gelei tot 'n verlies van maer liggaamsmassa (LBM). Daar word voorgestel om geleidelike gewigsverliesmetodes toe te pas tydens die einde van die wedstrydvoorbereiding, in vergelyking met die begin om te verhoed dat LBM verloor word.
proteïen
Proteïenvereistes is belangrik vir wedstrydvoorbereiding en help mededingers om hul maer liggaamsmassa (LBM) of spiere te handhaaf. Navorsingsriglyne dui aan dat 1.2 tot 2.2g / kg liggaamsgewig voldoende is vir sekere atlete. Sommige liggaamsbouers mag meer benodig as gevolg van uiterste oefeninge en kalorie-tekorttoestande.
Baie navorsingspublikasies het kennis geneem van die belangrikheid van 'n positiewe stikstofbalans. Ook aangedui is uiterste oefening wat daardie chemiese element nadelig beïnvloed. Stikstof is 'n chemiese verbinding wat natuurlik in ons liggame voorkom, hoofsaaklik in proteïene en noodsaaklik vir die lewe.
Negatiewe stikstoflesings word gekoppel aan spierverslawing, siektes en beserings. Verhoogde proteïen sal die mededinger in staat stel om 'n positiewe stikstofbalans te handhaaf wat spiergroei en herstel moontlik maak.
"Die onlangse gepubliseerde sistematiese oorsig deur Helms et al., Oor proteïeninnames in weerstands-opgeleide, lae atlete tydens kaloriebeperking, dui op 'n reeks van 2,3-3,1 g / kg LBM, wat meer geskik kan wees vir die bou van die liggaam."
Baie studies oor proteïenbehoeftes en atlete is uitgevoer. Meer spesifieke navorsing oor wedstryd-prep en bodybuilding is geregverdig as gevolg van die wye veranderlikes wat spesifiek is vir elke sport.
koolhidrate
Koolhidrate bied die energie vir bodybuilders om deur hul wedstryd-prep-oefensessies te kry. Carb vereistes kan egter verskil vir elke deelnemer. Onvoldoende carb inname sal weerstandsopleiding benadeel, terwyl die verbruik van die regte hoeveelheid koolhidrate verbruik sal verlaag.
Onlangse studies dui op verterende koolhidrate teen 'n waarde van 4-7g / kg liggaamsgewig en afhangende van die fase van opleiding is voordelig. Daar is egter ook gerapporteer dat kompetisie-prep bodybuilders in kalorie-tekort proteïen- en vetvereistes moet voldoen. Dit kan inmeng met hul vermoë om aan die hoë kant van die inname van koolhidrate te wees.
Algehele, hierdie inligting bied 'n goeie reeks om te begin en verseker voldoende koolhidraat inname tydens wedstryd-prep. Aangesien mededingers hul doelgewig en liggaamsvet persentasie bereik, word dit voorgestel as 'n waardevolle strategie om kalorie-tekorte te handhaaf deur koolhidrate met 25-50g te verhoog. Dit sal help om maer spiere en atletiese prestasie te behou.
Laer koolhidraat en hoër proteïen inname kan effektiewe gewigsverlies resultate vir bodybuilders. Navorsing dui egter daarop dat 'n beperkende koolstofdrempel bestaan waar dit verder verminder word, die mededinger in gevaar sal stel vir die verlies van lean liggaamsgewig (LBM) en verminderde prestasie.
Die gevolgtrekking van die navorsing: "Dit is moontlik dat mededingers wat die skraalste toestand bereik, onvermydelike druppels in die prestasie kan ervaar." Navorsers wat die finale 11 weke van die wedstrydpredikasie bestudeer het, dui op verhoogde koolhidrate gedurende die laaste weke wat die dieet moontlik kon voorkom negatiewe hormonale en metaboliese verskuiwings wat mededingers se maer liggaamsmassa verminder het.
vette
Lei proteïen en koolhidrate was nog altyd die primêre makronutriënte van kommer vir wedstryd-prep bodybuilders in vergelyking met vet. Die belangrikheid van toepaslike vetinname kan nie meer net so noodsaaklik geweier word nie.
Voldoende vetinname is gekoppel aan die regulering van anaboliese hormoon konsentrasies. Navorsing dui op vetinname wat 'n direkte impak op maer liggaamsmassa (LBM) het gedurende die dieetfase. Die argument bestaan "want vetinnames tussen 20 en 30% van kalorieë is gemaak om testosteroonvlakke in sterkte atlete te optimaliseer."
Gegewe proteïen- en koolhidraatvereistes, dui sommige navorsing daarop dat hierdie persentasies te hoog kan wees. Ander studies het lig gebring op liggaamsamestelling en kalorie-tekort is die hoofprobleem met verminderde testosteroonvlakke en nie net vetinname nie.
"In direkte studies van weerstands-opgeleide atlete wat kalorie-beperkte hoë proteïen-dieet ondergaan, is lae-vetintervensies wat koolhidraatvlakke handhaaf, meer effektief om LBM-verlies te voorkom as laer koolhidraat, hoër vetbenaderings."
Dit blyk dat laer vet aanbevelings van 15-20% toepaslik sal wees indien behoorlike koolhidraat- en proteïenvlakke gehandhaaf word.
Navorsing wil hê jy moet weet
Meer langtermynstudies word benodig vir natuurlike liggaamsbou en voorbereiding vir mededinging.
Spierdysmorfie (nie tevrede met liggaamsbeeld nie) en eetversteurings is algemeen in liggaamsbouers en vroeë bewustheid is belangrik om nadelige gesondheidskwessies te voorkom.
Onreëlmatige periodes of beëindiging van siklusse kan 'n probleem vir vroulike liggaamsbouers wees.
Wedstrydvoorbereiding is 'n individuele sport en elke liggaam sal anders reageer op dieetaanwending. Alhoewel die aanbevelings verskaf is, kan die voedingsriglyne gemanipuleer word.
Bronne
Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, Bewyse-gebaseerde aanbevelings vir die natuurlike bodybuilding wedstryd voorbereiding: voeding en aanvulling, Eric R Helms et al., 5/12/14
Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding, Voedselseleksiepatrone van liggaamsbouers, Sandoval WM et al., 3/91
Tydskrif van die Amerikaanse Dieetkundige Vereniging, Metaboliese profiele, dieet en gesondheidspraktyke van kampioenskap manlike en vroulike liggaamsbouers, Kleiner SM et al., 7/90
Sportgeneeskunde Samevatting, Macronutriënte-oorwegings vir die sport van liggaamsbou, Lambert CP et al., 2004
Tydskrif van Atletiese Opleiding, Posverklaring, Nasionale Atletiese Trainersvereniging Posverklaring: Veilige Gewigsverlies- en Onderhoudspraktyke in Sport en Oefening, 6/11