Saldo is noodsaaklik vir atletiese prestasie en gesondheid
Vloeistofvervanging vir aktiewe individue en atlete word voortdurend hersien vir verbetering. Om ten beste te kan optree, is die handhawing van voldoende hidrasie noodsaaklik. Ongelukkig is baie atlete en diegene wat fisies aktief is, aan die kompeteer en oefen sonder behoorlike vloeistofbalans.
Die Nasionale Atletiese Trainervereniging (NATA) se standpunt oor vloeibare vervanging het aangedui dat meer as 50 persent van atlete wat deelneem aan professionele sport, kollegiale atletiek, hoërskool en jeugsport kom by oefensessies wat nie genoeg water inname het nie.
Dit is 'n probleem, maar kan bestuur word met die regte vloeistofvervangingstrategieë in plek.
Verstaan Watervloeistofbalans
Water inname is noodsaaklik vir die menslike liggaam om op optimale vlakke te funksioneer. Water is ook 'n belangrike komponent van die liggaam met byna 73 persent wat in jou spierweefsel voorkom. Dit word ook binne en om jou selle versprei, en die vloeistof deel van jou bloed. Water het 'n belangrike taak om jou liggaam in balans te hou (homeostase) en word beskou as die belangrikste voedingstof in sportvoeding .
Jy kan verbaas wees om te weet dat vloeistofbalans binne 'n baie klein marge (+1 persent tot -1 persent) gehandhaaf word. As jou liggaam water by 1 persent is, sal jy in 'n toestand van hiphidrasie of oormatige water inname wees. As jou liggaamsvloeistandvlakke teen 3 persent is, ontbreek jy voldoende vloeistofvervanging (hipohydrasie). 'N Groot persentasie aktiewe individue oefen gehidrogreerde, wat kan lei tot verminderde atletiese prestasie en verhoogde gesondheidsrisiko's.
Behoorlike vloeistofvervanging bevorder die vermoë om binne 'n normale liggaamsvloeistofreeks te bly. Die regte vloeistofbalans help hitte behoorlik reguleer, handhaaf kardiovaskulêre funksie, verbeter oefenprestasie en bevorder goeie gesondheid. Wat die beste vir jou werk, sal anders wees vir iemand anders, aangesien liggaamsvloeistofverliese en behoeftes individueel is.
Dit is ook die rede waarom algemene vloeibarevervangingsriglyne dalk nie vir u as 'n atleet of aktiewe volwassene van toepassing is nie.
Vloeistofvervangingsvoordele en aanbevelings
Ander voordele van behoorlike vloeistofvervanging sluit in die handhawing van atletiese prestasie, die regulering van hitte-oordrag, die handhawing van geestelike fokus en bui, en ondersteunende oefening herstel. Sonder voldoende vloeistofinname, of selfs te veel water, kan jy hierdie voordele benadeel, volgens navorsing. Dit blyk dat die handhawing van vloeistofbalans meer beteken as om net 'n glas water te drink , veral as jy fisies aktief is.
As jy die belangrikheid van vloeistofvervanging as 'n noodsaaklike deel van jou fisieke fiksheid verstaan, kry jy die vermoë om optimale gesondheid en atletiese prestasie te handhaaf. Die Nasionale Atletiese Trainervereniging (NATA) se posverklaring oor vloeistofvervanging het 'n omvattende lys aanbevelings vir atletiese opleiers, gesondheidsorgverskaffers en aktiewe individue ingesluit:
- Vestig hidrasieprotokolle saam met rehidrasie strategieë spesifiek vir elke atleet.
- Hidrasieprotokolle moet ontwerp word volgens die sweet-, sport- en omgewingstoestande van die atleet.
- Atlete moet alle oefensessies wat goed gehidreer is, begin, en vloeistofvervangingsdrankies moet toeganklik wees tydens oefensessies.
- Hidrateringstatus assesserings moet op atlete uitgevoer word voor oefensessies (bv. Kaarteer liggaamsgewig verliese of winste voor en na oefening en urine kleur toetse).
- Verseker behoorlike voor-oefenhidrasie: Atleet moet ongeveer 17 tot 20 vl. Verteer. oz. van water of sport drink 2 tot 3 uur voor oefening en 7 tot 10 vl. oz. van water of sport drink 10 tot 20 minute voor oefening.
- Vloeistofvervanging moet gebaseer wees op individuele sweet- en urienverliese wat die hidrasie teen minder as 2 persent verminder. Dit vereis gewoonlik 7 tot 10 vl. oz. elke 10 tot 20 minute.
- Na-oefenhidrasie om vloeibare verliese tydens fisiese opleiding of 'n gebeurtenis reg te stel, moet water bevat om hidrasiestatus te herstel, koolhidrate om glikogeenwinkels aan te vul , en elektroliete om rehidrasie te bespoedig. Rehidrasie word aanbeveel om binne 2 uur na oefening voltooi te word.
- Vloeistofvervangingsdrankies moet verteer word teen 'n koeler temperatuur (50-59 grade F).
- Die Nat Bulb Globe Temperature (WBGT) moet vasgestel word vir atlete wat in warm omgewings oefen om uitdroging te voorkom.
- Handhaaf behoorlike koolhidraat inname as deel van hidrasie- en rehidrasieprotokolle voor, tydens, en na oefensessies of gebeure.
- Atletiese afrigters en afrigters moet die basiese tekens en simptome van dehidrasie kan herken (dors, prikkelbaarheid en algemene ongemak, gevolg deur hoofpyn, swakheid, duiseligheid, krampe, kouekoors, braking, naarheid, kop- of nekhitte-sensasies en verminderde prestasie ).
- Insluitende natriumchloried (sout) in vloeibarevervangingsdrankies moet oorweeg word wanneer fisiese opleiding meer as 4 uur oorskry, onvoldoende toegang tot etes of geen etes gebruik word of warm omgewingstoestande nie. Voeg 0,3 tot 0,7 g / l sout by hidrasie drankies as veilig beskou en verminder die risiko van mediese gebeure wat verband hou met elektrolytwanbalanse (bv. Spierkrampe, hiponatremie).
- Die sweetspoed van individuele atlete moet bereken word (sweetempo = liggaamsgewig voor oefening - na-oefening liggaamsgewig + vloeistof inname - urine volume / oefen tyd in ure). 'N vereenvoudigde sweet metode gebruik om te weeg voor 'n intense een-uur oefensessie en weer na afloop van die een-uur sessie sonder om binne een uur te hydreer of te urineer.
- Monitor die hidrateringsstatus van 'n atleet wat in 'n warm omgewing oefen. Hitte kan sweetvermoë en individuele vloeistofvervangingsbehoeftes verander. Verhoogde natrium inname kan gewaarborg word .
- Gewigsklassespesifieke sportsoorte (bv. Judo, worsteling, bodybuilding, rowing) moet 'n hidrateringstatuskontrole mandaat opweeg om te verseker dat die atleet nie gedehidreer word nie.
- Bewyse is tans onvoldoende om die gebruik van hiperhidrasie te onderskryf deur 'n voor-oefening van glycerol en waterdrank in te neem. Glycerolverbruik newe-effekte kan insluit gastro-intestinale nood en hoofpyn.
- Onderrig ouers en afrigters van kinderatlete oor rehidrasie en die tekens van dehidrasie . Minimeer oefening in die hitte en maksimeer tyd vir vloeistofvervanging. Moniteer en verwyder 'n kind uit aktiwiteit dadelik indien tekens of simptome van dehidrasie voorkom.
- Grootskaalse atletiese gebeure vereis voorafbeplanning met genoeg vloeistof beskikbaar. Hidrateringstatus moet daagliks geassesseer word voordat atlete toegelaat word om deel te neem aan die geleentheid. Wees bewus van ongesonde gedrag soos eetversteurings en dehidrasie in gewigsklas sport. Genoeg atletiese personeel moet beskikbaar wees om te verseker dat hidrasie op alle plekke gehandhaaf word .
Nuttige definisies
Daar is verskeie toestande en wisselende toestande van hidrasie wat jou liggaam kan beïnvloed. U moet die volgende terme en definisies wat algemeen gebruik word wanneer bespreking van vloeistofvervanging, balans en hidrasie nuttig is:
- Euhydrasie - met optimale totale liggaamshouerinhoud soos deur die brein gereguleer. Die liggaamsisteme funksioneer mees effektief in hierdie toestand.
- Hiperhidrasie - oormatige totale liggaamshouerinhoud. Gebruik te veel water. Die liggaam skei gewoonlik die oortollige vloeistowwe uit.
- Oefening-geassosieerde hiponatremie (EAH) - vloeistof-elektrolietstoestand veroorsaak deur 'n afname in natriumvlakke, tipies geassosieer met aanhoudende waterinname, en tydens langdurige fisiese aktiwiteit. Potensieel dodelik.
- Dehidrasie - proses om liggaamswater te verloor. Liggaamswater verloor tipies van sweet, urine, respirasie, ontlasting of braking.
- Hipohydrasie - liggaamswater tekort veroorsaak deur akute of chroniese dehidrasie. Atletiese vlak assessering (lig tot matig = 2 persent tot 5 persent en ernstig => 5 persent liggaamsmassa tekort). Atlete met 'n tekort van meer as 5 persent teenwoordig met swak prestasie, uiterste dors, hoofpyn en ander simptome. Erge moeilikheidstekorte is moeilik om te vervang, selfs met verlengde hersteltyd.
- Drink ad libitum - drink ad libitum (ad lib) beteken "om te drink by 'n plesier." Om vloeistowwe te gebruik as jy wil en van die voorkeur konsentrasie, geur, konsekwentheid, temperatuur, ens.
- Drink aan dors - Verbruik van vloeistowwe soos dors dikteer. Hierdie strategie behels die gebruik van vloeistowwe wanneer dit dors is en genoeg drink om die gevoel van dors voor en deur die aktiwiteit te beperk.
Handhawing van Euhydrasie
Alle fisiologiese liggaamsfunksies word beïnvloed deur u hidrateringsstatus. Die liggaam sal poog om veranderende vloeistowwe te verloor wat verlore gaan deur byvoorbeeld verhoogde interne temperatuur en sweet. Vloeistofverliese wat uit sweet kom, is die primêre rede vir dehidrasie in die oefenatleet. Indien voldoende vloeistofvervanging nie verteer word om die tempo van water wat deur sweet verloor word, te vergoed nie, kan progressiewe dehidrasie voorkom. Die doel as 'n aktiewe individu is om scenario's soos dehidrasie te vermy en 'n toestand van euhydrasie te handhaaf.
Euhydrasie het gebalanseerde totale liggaamswater wat deur die brein gereguleer word en die handhawing van jou liggaamsfunksies op optimale vlakke. Dit beteken dat jy 'n goeie werk doen wat jou water- en elektrolietinname moniteer voor, tydens en na oefensessies. Sommige van die maniere om euhydrasie te handhaaf volgens die Nasionale Atletiese Trainer's Association (NATA) posisie verklaring oor vloeistof vervanging sluit in:
- Bereken jou sweetempo, wat behoorlik die hidraterstatus behou en vogverlies tydens fisiese aktiwiteit vul.
- Evalueer jou hidrateringsstatus deur liggaamsgewigveranderinge, urinekleur, subjektiewe gevoelens en dors te kontroleer, wat leidrade gee vir hoef te rehidreer.
- Atlete moet fisiese oefensessies of gebeure wat goed gehidreer is, begin . Gebruik 500 ml vloeistof 2 ure voor 'n gebeurtenis aanbeveel word.
- Die gebruik van 'n voedingsgebalanseerde dieet en vloeistowwe gedurende die 24 uur voor 'n oefensessie of gebeurtenis is noodsaaklik.
- Atlete moet dehidrasie beperk tot nie meer as 2 persent van hul liggaamsmassaverlies tydens intensiewe oefening nie. Ideaal gesproke moet oefeningverwante liggaamsvloeistofverliese binne 'n kort tydraamwerk vervang word.
- Die meeste individue kan vloeistof-balans probleme vermy deur te drink wanneer dit dors word tydens en na oefening en eet 'n gesonde dieet.
- Rehidreer tydens oefening , atlete moet poog om vloeistofhoeveelhede gelyk aan sweet en urienverliese te drink.
- 'N Rehidrasiedrank wat natrium, kalium en CHO bevat, kan nuttig wees om bloedglukose, elektrolytbalans en atletiese prestasie te handhaaf vir opleidingsessies wat langer as 50 minute duur. CHO konsentrasie van die drank by 4 persent tot 8 persent (60g / 1 L) word aanbeveel om te verhoed dat die vloeistof absorpsiesnelheid verlangsaam word.
- Wanneer toegang tot maaltye beperk is, kan atlete voordeel trek uit 'n koolhidraat (CHO) -elektrolytdrank om die hidrasie status, energie en elektroliete te behou.
- Laat 5 tot 10 dae toe om aan die hitte te akklimatiseer. Atlete wat hitte geklim het, het minder vloeibare tekorte wat verband hou met dehidrasie.
- Vermy oormatige water drink tydens langdurige oefensessies (4 uur) om watervergiftiging (hiponatremie) te voorkom. Rehidrasie-drank moet natrium insluit, en vloeistofinlaat moet nie sweetverlies oorskry om hierdie toestand te voorkom nie.
- Gebruik 'n rehidrasie-drank wat beide glukose en fruktose bevat na oefening om die vloeistofabsorpsiesnelheid te verhoog. Die hoeveelheid glukose in die drank moet beperk word tot ongeveer 2 persent tot 3 persent (2 tot 3 g / 100 ml) om die risiko van gastro-intestinale nood te verminder en optimale absorpsie te handhaaf.
- Atlete wat aan mediese toestande ly, moet hul dokter raadpleeg oor hidrasie aanbevelings om hul toestande te vererger.
Kritiese komponente van Hidrasie-onderwys
Die behoud van behoorlike hidrasie status is noodsaaklik vir atlete en aktiewe individue. Suksesvolle hidrasieprotokolle kan bereik word wanneer atlete, afrigters, atletiese opleiers en spanartse na hierdie doel streef. Die mees kritiese komponente van hidrateringsopvoeding, soos aangedui in die Nasionale Atletiese Trainerassosiasie (NATA) posiestelling oor vloeistofvervanging, sluit in:
- Opvoed atlete oor die uitwerking van dehidrasie op fisiese prestasie.
- Informeer atlete oor hoe om hidrasiestatus te monitor.
- Oortuig atlete om aan hul eie hidrasieprotokolle deel te neem, gebaseer op sweetrate, drinkvoorkeure en persoonlike reaksies op verskillende vloeistofhoeveelhede.
- Moedig afrigters aan om rehidrasie te mandaat tydens praktyke en kompetisies, net soos hulle ander oefeninge benodig.
- Het 'n skaal toeganklik om atlete te help om gewig te monitor voor, tydens en na aktiwiteit.
- Voorsien die optimale orale rehidrasie oplossing (water, CHO's, elektroliete ) voor, tydens en na oefening.
- Implementeer die hidrasieprotokol tydens alle praktyke en speletjies, en pas dit aan as dit nodig is.
- Ten slotte, moedig gebeurtenisskedulering aan en reël wysigings om die risiko's verbonde aan oefening in die hitte te verminder.
> Bronne:
Aarthi Raman et al., Wateromset in 458 Amerikaanse volwassenes 40-79 jaar oud, 'n Merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., National Atletic Trainers 'Association Posisieverklaring: Vloeistofvervanging vir die fisies aktiewe, Tydskrif van Atletiekopleiding , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Aanbevelings vir Sport, Huidige Sportgeneeskunde Verslae, Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde , 2008
> Nuccio RP et al., Vloeibalans in Span Sport Atlete en die effek van hipohydrasie op kognitiewe, tegniese en fisiese prestasie, Tydskrif vir Sportgeneeskunde (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hidrasie in sport en oefening: water, sportdrankies en ander drankies, Voeding Bulletin, Blaar van Britse Voeding , 2009