Hoe om daardie ekstra ponde vir goed uit te trap.
Dit is geen geheim dat baie van ons gedurende die wintermaande 'n paar ekstra ponde pak nie - en daardie ekstra opvulling word besonder opvallend soos ons in die warmer maande ingaan. Gewoonlik kom die bygevoegde laag liggaamsvet voort uit meer eet (meer geriefsvoedsel, veral) en / of minder fisiese aktiwiteit, aangesien dit koud buite is en daar minder ure is.
Trouens, 'n 2016 studie in Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening het bevind dat die winter ('n hele seisoen!) Een van die mees algemene faktore is wat lei tot langdurige, ononderbroke botsings van sedentêre gedrag by middeljarige en ouer volwassenes.
Om sake te vererger, is die hoeveelheid gewig wat iemand oor 'n tydperk van ses maande wen, geneig om langtermyn gewigstoename oor 'n tydperk van jare te voorspel, volgens 'n 2015-studie van Drexel Universiteit. Dit beteken dat jou seisoen van ontevredenheid kan lei tot 'n blywende ontevredenheid met jou gewig.
Gelukkig kan jy stappe doen om te voorkom dat hierdie langtermyn-tendens voorkom - en binnenshuise fietsry kan deel van die oplossing wees, veral as dit nog koud buite is. 'N Studie in die Amerikaanse Tydskrif vir Sportgeneeskunde het bevind dat wanneer vetsugtige vroue 'n daaglikse oefenprogram opneem wat geleidelik tot 60 minute per dag toegeneem het sonder om dieetbeperkings in te stel, het die vroue wat op 'n stilstaande fiets gekies is, 12 persent van hul aanvanklike liggaamsgewig verloor terwyl dié in die loopgroep 10 persent van hul aanvanklike gewig verloor het; albei groepe het ook liggaamsvet verloor, soos gemeet deur velvoue kalibers .
(In teenstelling het vroue wat geswem het, geen gewig of liggaamsvet verloor nie.) In 'n binnenshuise fietsryklas kan jy 400 tot 600 kalorieë (en soms meer) verbrand in 'n oefening van 45 minute, wat aansienlik meer is as wat jy wil brand met 'n rustige stilstaande siklus. (Onthou: jy kan ook die intensiteit verruil met ' n solo rit wat 'n binnenshuise fietsryklas met tussenposes simuleer.)
Natuurlik, dieet veranderinge-insluitend die vermindering van jou algehele kalorie inname en die keuse van gesonder kosse (naamlik vrugte, groente, volgraan, maer proteïene en gesonde vette)-behoort deel te wees van die vergelyking as jy steeds gewig verloor en hou dit af . Dit is immers moeilik om net deur oefening te verloor, want dit is moeilik om genoeg kalorieë te verbrand deur fisiese aktiwiteit om te vergoed vir die tipiese Amerikaanse dieet. Maar net kalorieë uit jou dieet sny, is ook nie die antwoord nie, omdat die voedselinname beperk word sonder om resultate uit te oefen in groter verlies aan maer spiermassa. Daarbenewens het 'n 2016 studie van die Universiteit van Ottawa bevind dat wanneer mense hul dieetkalorie-inname met 25 persent verminder het, het hulle 'n groter toename in hul aptyt beleef en meer kos geëet toe hulle vryelik geëet kon word as diegene wat hul kalorieverbruik met 25 persentasie deur aërobiese oefening.
So die beste benadering om winter gewigstoename (of enige ander tipe) uit te klop, is die een-twee pons van dieet aanpassings plus fisiese aktiwiteit. Trouens, 'n 2009-meta-analise van 18 gerandomiseerde proewe het bevind dat intervensies wat 'n dieet en 'n oefenprogram gekombineer het, 'n groter langtermyn gewigsverlies veroorsaak het as intervensies wat net 'n dieetprogram ingesluit het.
Voeg krag opleiding aan die combo (die derde uitklop pons) en jy sal help om jou maer spiermassa te behou of te verhoog, wat jou kan help om jou gewigsverlies vir die langtermyn te handhaaf. Dit is omdat pond vir pond, spierweefsel brand meer kalorieë as vetweefsel doen, selfs wanneer jy stil gaan sit.
En dit neem nie soveel tyd of moeite soos jy dink nie: Navorsing van die Universiteit van Southern Illinois het bevind dat wanneer oorgewig volwassenes een stel weerstandsoefeninge gedoen het (wat net 15 minute duur!), Hul rustende energie-uitgawes (aka, hulle kalorie-verbrandingskoers) is 72 uur na die oefensessie ewe verhef as wanneer hulle drie stelle gedoen het.
Dit is 'n indrukwekkende uitbetaling vir 'n relatief lae belegging van tyd.
Voordat die badpak seisoen rondrol, begin jou wintergewigsverliespogings met binnenshuise fietsry en 'n sterkte-opleidingskema. Gaan binnenshuis fietsry ten minste drie keer per week, plus nog 'n kardio-oefensessie twee ander dae, en krag oefen twee tot drie keer per week op nie-opeenvolgende dae . In die proses sal jy baie kalorieë fakkel en metabolisme bou-spier opbou. Hou aan om te eet asof dit al somer was - met baie vrugte en groente en matige hoeveelhede volgraan en maer proteïen - en jy sal gereed wees om daardie swaar winterklere saam met die ekstra pond te gooi, voordat jy dit weet!