Oefen vir beginners
Die meeste van ons kan waarskynlik nie meer as 'n dag gaan sonder om iets oor oefening te hoor nie, want dit is waarskynlik een van die beste instrumente wat ons moet gebruik om vetsug te bestry, sekere soorte kanker , diabetes ... die lys gaan aan en aan .
Wat soms verwarrend is, is wat dit eintlik beteken om te oefen. Watter tipe aktiwiteite moet jy doen? Hoe stel jy 'n oefenprogram op wat jou lewe, doelwitte, skedule en fiksheidsvlak pas?
Hoeveel is genoeg?
Hieronder vind u 'n volledige uiteensetting van oefening en al die komponente wat u nodig het om 'n oefensessieprogram op te stel wat aan al u behoeftes voldoen.
Die voordele van oefening
Dit is altyd 'n goeie idee om jouself te herinner aan al die wonderlike dinge wat oefening vir jou kan doen , beide fisies en geestelik.
Dit is nie net gemotiveerd om te onthou waarom dit so belangrik is nie, maar dit help die daaglikse toewyding wat jy nodig het om elke dag op te staan en jou liggaam te beweeg.
-
6 vaardigheidsverwante fiksheidskomponente om atletiese prestasie te verbeter
-
Intimideer deur die gimnasium? Hier is 6 stappe om te oefen soos 'n pro
Die wonderlike ding van oefening is dat jy nie veel nodig het om die voordele te kry nie. Selfs 'n paar minute per dag kan jou gesondheid en welsyn verbeter. Hier is net 'n paar dinge wat oefening jou kan help:
- verloor gewig
- verminder stres
- verlig simptome van depressie en angs
- verminder jou risiko van hartsiektes en sekere soorte kanker
- versterk jou bui
- gee jou meer energie
- help jou om beter te slaap
- verhoog botdigtheid
- versterk die hart en longe
- verbeter jou lewensgehalte
- verbeter jou vertroue
Dink net daaraan. Oefening is die een ding wat jy elke dag kan doen waarmee jy altyd goed sal voel. Selfs as dit net vyf minute loop, sal jy jou gesondheid verbeter en iets goed doen vir jou liggaam.
Die FITT-beginsel
Daar is 'n paar basiese beginsels wat die wêreld van oefening beheer, en om te weet dat hulle jou kan help om verskillende komponente van jou oefensessie op te stel en te manipuleer.
FITT is 'n maklike manier om die oefenveranderlikes te onthou wat jy kan manipuleer om plato's te voorkom en om jou liggaam te bevraagteken:
- Frekwensie - hoe gereeld oefen jy
- Intensiteit - hoe moeilik jy oefen
- Tyd - hoe lank oefen jy
- Tik - die tipe oefening wat jy doen (bv. Hardloop, loop, ens.)
Wanneer u met voldoende intensiteit, tyd en frekwensie uitwerk, sal u liggaam verbeter (ook die Opleidingseffek genoem) en u sal veranderinge in u gewig, liggaamsvetpersentasie , kardio uithouvermoë en sterkte begin sien. As jou liggaam aanpas by jou huidige FITT-vlakke, is dit tyd om een van meer te manipuleer.
Byvoorbeeld, as jy drie minute per week vir 20 minute loop en jy opgehou het om verbetering te sien, kan jy jou program op een of meer van die volgende wyses verander:
Frekwensie - Voeg nog een dag se stap toe.
Intensiteit - Voeg kort bars van draf, spoed loop, of berg opleiding.
Tyd - Voeg 10 tot 15 minute by jou gewone oefensessie.
Tik - Doen 'n ander aktiwiteit, soos fietsry, swem of aerobics.
As u enige van hierdie veranderlikes elke vier tot ses weke verander, kan u help om die oefeningseffek te hou.
Progressiewe Weerstand (die Oorbelastingbeginsel )
Om jou krag, uithouvermoë en fiksheid te verbeter, moet jy die frekwensie, intensiteit en tyd van jou oefensessies geleidelik verhoog. 'N Eenvoudige manier om jou liggaam te stimuleer, is om verskillende aktiwiteite te probeer. As jy normaalweg op die trapmeul loop, probeer om die fiets te ry wat verskillende spiere sal gebruik en meer kalorieë kan verbrand. As jy bicepskrulle met handgewrigte gedoen het, verander dit na 'n barbell.
spesifisiteit
Hierdie beginsel is net hoe dit klink. Dit beteken dat jou oefensessies spesifiek moet wees vir jou doelwitte. As jy jou wedrenne probeer verbeter, moet jy fokus op spoed oefensessies. As jou hoofdoel eenvoudig gesondheid, fiksheid en gewigsverlies is, moet jy fokus op totale liggaamsmassa , kardio en 'n gesonde dieet.
Maak seker dat jou opleiding ooreenstem met jou doelwitte.
Rus en herstel
Terwyl ons dikwels fokus op soveel oefening as moontlik, rus en herstel is ook noodsaaklik om u gewigsverlies en fiksheidsdoelwitte te bereik . Terwyl jy elke dag baie kardio kan doen (alhoewel jy dalk wil rus ná baie intense oefensessies ), moet jy ten minste 'n rusdag hê tussen kragopleidings oefeninge. Maak seker jy werk nie dieselfde spiere twee dae in 'n ry om jou liggaam te gee die tyd wat dit nodig het om te rus en te herstel nie.
Die riglyne van oefening
Die FITT-beginsel help jou met die breë siening van oefening, maar om daardie sterk, fiks, regtig liggaam te kry, benodig jy drie hoofkomponente. Dit sluit in kardio, sterkte opleiding en buigsaamheid opleiding. Met al hierdie elemente gee jy 'n gebalanseerde oefenprogram wat jou sal help om sterkte en uithouvermoë te bou terwyl jy op buigsaamheid, balans en stabiliteit werk.
Om die riglyne vir elke komponent te ken, sal u help om die perfekte oefenprogram op te stel.
Kardio Riglyne
Kardio oefening is 'n ritmiese aktiwiteit wat voortdurend uitgevoer word en kan aktiwiteite insluit soos loop , hardloop , aerobics, fietsry, swem en dans.
Kardio versterk die hart en longe, verhoog uithouvermoë en verbrand kalorieë, wat u help om gewig te verloor. Terwyl jy altyd by 'n kardio-program moet pas wat pas by jou fiksheidsvlak, is die algemene riglyne vir kardio-oefening:
- Vir gesondheidsvoordele, doen 'n matige intensiewe kardio 30 minute per dag, vyf dae per week OF sterk kardio 20 minute per dag, drie dae per week.
- Vir gewigsverlies, moet jy 60 tot 90 minute van die aktiwiteit verskeie dae per week benodig.
Om met 'n matige intensiteit te werk, beteken dat jy werk, maar nog steeds kan praat, wat oor 'n vlak 5 op hierdie waargenome inspanningskaal gaan .
Hou in gedagte dat jy ook jou oefensessies gedurende die dag kan verdeel en dieselfde resultate kan kry.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Kardio oefensessies
- Kardio vir Beginners
Kragopleidingsriglyne
Krag opleiding is 'n ander vorm van oefening wat die liggaam op 'n ander manier as kardio werk. Met krag opleiding, lig jy gewigte (dombosse, barbels, weerstandsbande , masjiene, ens.) Om die spiere, bene en bindweefsel te versterk.
Krag opleiding is net so belangrik vir gewigsverlies as kardio. Deur gewigte op te lig, bou jy maer spierweefsel, wat metabolisme verhoog en liggaamsvet verminder - solank jy ook jou kalorie-inname bekyk.
Die algemene riglyne vir krag opleiding is:
- Kies agt tot 12 oefeninge, gerig op die hoofspiergroepe ( onderlyf , bors , rug , skouers , biceps , triceps en abs ).
- Vir beginners, doen een stel van agt tot 16 reps van elke oefening tot moegheid. Meer gevorderde oefenaars kan twee tot drie stelle doen.
- Trein elke spiergroep twee tot drie nie-opeenvolgende dae per week.
- Werk elke oefening deur sy volle reeks beweging en gebruik goeie vorm.
Kragopleidingshulpbronne
Buigsame riglyne
Terwyl dit strek, is dit dikwels die mees oordraagbare oefening. Dit is een van die belangrikste om ons behendig te hou, aangesien ons ouer word. En, in teenstelling met die strenge van kardio- en sterkte-opleiding, is dit ontspan en dit voel goed.
Strek kan enige tyd deur die dag gedoen word, maar dit is ook belangrik om na jou oefensessies te strek, veral as jy chronies styf areas het. Die riglyne vir strek is:
- Strek jou spiere wanneer hulle warm is (na jou opwarming of, selfs beter, na jou oefensessie).
- Doen statiese strek met 'n fokus op stywe areas, soos die hamer en laer rug.
- Strek 'n minimum van twee tot drie dae per week. Selfs beter sal elke dag wees.
- Strek binne jou bewegingsveld. Strek moet nie seergemaak word nie.
- Hou elke rek vir ongeveer 15 tot 30 sekondes en doen twee tot vier reps van elke rek.
Moenie vergeet dat joga oefeninge 'n goeie manier is om jou liggaam te strek op dieselfde tyd wat jy uithouvermoë bou en ontspanning en stresvermindering bevorder nie. Pilates bevorder ook buigsaamheid saam met kernkrag en stabiliteit. Albei hierdie aktiwiteite is 'n goeie aanvulling op 'n tradisionele kardio- en sterkte-oefenroetine.
Buigsaamheid, Joga, en Pilates Resources
Sit dit alles saam
Al hierdie riglyne is wonderlik, maar hoe stel jy 'n volledige oefenprogram saam waar jy jou hart, krag en buigsaamheid gelyktydig kry?
Daar is verskeie maniere om 'n skedule op te stel, maar hierdie voorbeeld skedule wys hoe jy kan begin as jy 'n beginner is:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 |
| 20-Minute Kardio Onderste liggaamstrek | Totale liggaamsbestendigheid Totale liggaamstrek | Rus of Strek | 20-Minute Kardio Onderste liggaamstrek | Totale liggaamsbestendigheid Totale liggaamstrek | Rus of Strek |
Meer oor die opstel van 'n volledige program .
Motiveer jouself om te oefen
Alhoewel dit belangrik is om basiese oefenriglyne en -beginsels te ken, is die belangrikste stap in die aanvang van 'n oefenroetine die idee van motivering. Sonder dit sal al die raad in die wêreld jou nie goed doen nie.
Dit is belangrik om te onthou dat motivering nie net gebeur nie. Dit is iets wat jy elke dag doen. As jy verskeie redes het om te oefen, het jy altyd iets om jou te laat beweeg, selfs al is motivering moeilik om te kom. Die moeilikste deel van oefening begin. As jy so ver kry, het jy die helfte van die stryd gewen. Enkele idees:
- Herinner jouself aan jou gewigsverlies doelwitte .
- Dink aan 'n toekomstige gebeurtenis om gereed te wees vir ('n troue, 'n vakansie, ens.).
- Oorweeg hoeveel energie jy meer dinge moet doen.
- Stel jou voor hoe ontspanne jy na 'n oefensessie sal voel.
- Dink aan jou oefentyd as die enigste tyd wat jy die hele dag by jouself kan kry.
- Herinner jouself hoe goed jy sal voel deur te volg.
- Beloof jouself 'n beloning vir die voltooiing van jou oefensessie.
- Dink aan al die siektes en siektes waarmee u oefensessie u kan beskerm.
- Onthou jouself dat hierdie oefensessie nodig is om jou doel te bereik
Motivering Hulpbronne
- Om gemotiveerd te oefen
- Bly verbind tot oefening
- Top 10 redes wat jy nie oefen nie
- Suksesvolle gewigsverlies
Die beste manier om te oefen, is om te begin met iets wat maklik en toeganklik is. Probeer 'n paar dae per week loop en laat dit genoeg wees totdat jy gereed is om meer aktiwiteite te probeer. Die belangrike ding is om jou liggaam so dikwels as moontlik te beweeg.
> Bronne:
Amerikaanse Raad op Oefening. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3de uitgawe . San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening.
Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. "2008 Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners."