Sneeu ski is een van die redes waarom baie van ons nie kan wag vir die winter temperature nie. Ski is nie net pret nie, dit is 'n goeie oefening vir die hele liggaam, met die klem op uithouvermoë, balans en kernkrag.
Aangesien die meeste van ons egter slegs 'n paar maande uit die jaar kan ski, kan dit die eerste keer moeilik wees om die hange te slaan.
Skiën behels soveel spiergroepe, sowel as alles van kardio-uithouvermoë tot kernsterkte . Dit is maklik om vroeg uitgeput te raak en jou liggaam in gevaar te stel vir besering.
Dit betaal om jou liggaam voor te berei voordat jy in die winter na die ski-hange loop. Om 'n proaktiewe houding voor ski seisoen te neem, is die sleutel om in vorm te kom sodat jou ski-uitstappies pret, veilig en beseringsvry is.
Wenke vir Weekend Warriors
Wat ski so pret maak, is dat jy dit net op sekere tye van die jaar kan doen. Dit maak ook gevaarlik. Omdat jy nie kan oefen om te ski voordat die sneeu vlieg nie, is jou liggaam nie altyd gereed vir sulke strawwe aktiwiteite nie.
Boonop skop baie van ons net 'n paar keer per jaar, dus ons het nie genoeg konsekwentheid om ons liggame daarvoor te hou nie.
Om beserings , oormatige pyn en ellende te vermy , neem tyd om jou liggaam voor jou reis voor te berei . As jy nie gereeld oefenroetine het nie, is dit nie te laat om een te begin nie.
Plus, om te weet jy doen dit om jou vakansie te geniet, sal jou help om jou gemotiveerd te hou. Hier volg stap vir stap instruksies om in die vorm van ski te gaan.
1. Bou u uithouvermoë
As jy wil hê dat jou geld die moeite werd is van daardie duur hysbak, sal jy baie kardio uithouvermoë nodig hê . Die meeste van ons het die hange geslaan en beplan om die hele dag te ski, selfs al is dit maande of jare sedert ons verlede skiet.
Dikwels val die middag rond, is jou liggaam moeg en dit is 'n uitstekende tyd vir beserings en ongelukke.
Om 'n pouse te neem tussen lopies kan help, maar om jou liggaam soveel as moontlik te help, sal jou help om langer te ski.
Om jou hart en liggaam voor te berei vir langtermyn-ski, moet jou kardio-program insluit:
- 3 tot 5 dae per week van kardio . Die beste vir die ski sluit in hardloop, die trapklimber, die elliptiese afrigter , of enige ander aktiwiteit wat jou hartklop verhoog en werk jou hele liggaam.
- 'N Verskeidenheid oefensessies met wisselende intensiteite van 20 tot 45 minute .
- Een lang, lang oefening elke week vir 60 of meer minute om jou bene en longe te voorsien vir lang dae van ski.
Voorbeeld Skiing Cardio Workout Bylae
Workout 1 : Interval opleiding , soos hierdie Elliptical Interval Workout , 20 tot 40 minute
Workout 2 : Medium-tempo oefensessie, 40 minute - Cardio-Medley Workout
Workout 3 : Kort, intense oefensessie , 20-30 minute - Sprint Interval Workout
Workout 4 : Medium-tempo oefensessie, 45 minute - Basiese uithouvermoë
Oefening 5 : Lang, lang oefensessie, 60 + minute
Hou in gedagte dat as jy nie reeds uitwerk nie, kan hierdie oefensessies eers 'n bietjie te uitdagend wees. As dit so is, oorweeg om met beginner-oefensessies te begin en werk stadig tot meer uitdagende aktiwiteite.
Gee jouself genoeg tyd voordat jy die hange slaan om jou uithouvermoë te bou en jy sal meer kan doen en dit geniet.
2. Bou jou sterkte
Wat ski so 'n goeie oefening maak, is dat dit al jou spiergroepe gebruik.
Sommige spiere word egter meer as ander gebruik. Dit is diegene wat jy wil konsentreer op wanneer dit kom by jou krag oefensessies . Skiën behels:
- Quadriceps . Waarskynlik die mees gebruikte spiere in die ski is die spiere van die quads. Hierdie spiere hou jou in posisie terwyl jy ski, en bied ook beskerming vir jou knieë. Groot oefeninge vir die quads sluit in squats en lunges .
- Hamstrings en Glutes . As jy afdraande berg, hou jy gewoonlik jou liggaam in 'n geboë posisie, wat beteken dat jy van die heupe leun. Dit vereis groot krag van jou hamstrings en glutes, aangesien hulle help om jou liggaam te stabiliseer. Werk jou hamme en glutes met dooie hysbakke, een-legged deadlifts, pull throughs, stap-ups en hamstring rolle. Meer oefeninge vir jou gluten oefeninge.
- Binne en Outer Dye . Jou innerlike dye werk soos gek om jou ski's bymekaar te hou. Jou buitenste dye hou jou liggaam stabiel en help jou om te stuur. Werk hierdie spiere met sylonge, glibberende lunges, binne-bobeenlifte, binne-dye-knieë, systapblasers en beenheftings.
- Kalwers . Omdat u knieë gebuig word terwyl u ski, help u kalwers (spesifiek die soleus) u regop sodat u nie oorval nie (u skoenlappies help ook). Jy kan hierdie spier werk deur kalfverhogings of masjienkalfverhogings te doen .
- Abs en Terug . Omdat jy in 'n geboë posisie is, bo-oor, moet jou rug soos 'n maniak werk om jou liggaam in daardie posisie te hou. Jou abs help in daardie strewe terwyl jy ook jou ruggraat beskerm. Jou lats raak betrokke as jy op 'n plat oppervlak of opdraande ski, met jou pale vir hefboom. Werk hierdie spiere met oefeninge soos fietse , woodchops , rugverlengings en dumbbellrye .
- Arms . Saam met jou rug help die arms om met jou pole af te stoot terwyl jy jou skouergewrigte stabiliseer. Maak seker dat jy jou biceps en triceps saam met die res van jou liggaam werk.
3. Sit dit alles saam
Jy weet jy benodig beide kardio- en sterkte-opleiding, so hoe sit jy almal saam in die perfekte oefensessie roetine?
Daar is regtig geen perfekte roetine nie, maar as jy kan probeer om ten minste twee krag oefensessies en drie kardio-oefensessies in te pas, sal jy op die regte pad wees.
Jy het 'n voorbeeld kardio skedule en hierdie Total Body Ski Workout is die perfekte opsie vir jou sterkte oefensessie.
Hierdie oefensessie fokus op sterkte, uithouvermoë, stabiliteit en algehele fiksheid. Moenie vergeet om genoeg strek te kry nie. Om buigsaam te wees, is 'n ander manier om jou lyf veilig te hou van besering.
Voorbeeld Skiing Workout Roetine
Dag 1 : Elliptiese Interval-oefensessie
Dag 2 : Totale liggaams-oefensessie
Dag 3 : Sprint Interval Workout
Dag 4 : Rus of joga
Dag 5 : Totale liggaamsskool oefensessie
Dag 6: Cardio-Medley Workout
Dag 7: Lang, lang uithouvermoë oefensessie - loop, draf, ens.
Dit is net een manier om jou oefensessies op te stel en natuurlik moet jy die uithouvermoë en kondisionering vir al die oefening opbou.
Begin met wat jy kan hanteer en fokus op die doelwit - Om sterk te word vir 'n aktiwiteit wat jy liefhet.
Maak dit die jaar wat jy fokus op die beste manier om te ski. Bou krag en uithouvermoë sal jou liggaam sterk hou en jou help om beserings te vermy terwyl jy jou ski meer vloeistof en moeiteloos maak.
> Bron:
> ACE Fit | Fitness feite | Raak gereed om die hange te slaan. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Herbert-Losier K, Holmberg HC. Wat is die Oefeningsgebaseerde beseringsvoorkomingsaanbevelings vir Rekreasie Alpine Skiën en Snowboarden? Sport Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.