Leer hoe om meer kalorieë te verbrand
Wanneer dit gaan om gewig verloor, is metabolisme 'n belangrike faktor in ons sukses. Ons liggame benodig 'n sekere hoeveelheid kalorieë om te funksioneer , maar gaan te ver bokant dit en jy raak gewig. As jy te ver onder dit gaan, kan jy die metabolisme verder vertraag as die liggaam in die hongersnood gaan.
Die vraag is, hoeveel kan jy jou metabolisme verander en is daar een of ander manier om dit te bespoedig?
Metabolisme Basiese beginsels
Metabolisme is slegs een deel van jou totale energieverbruik elke dag . Totale energieverbruik bestaan uit verskillende komponente, insluitende:
- 60% - Basale metaboliese koers of BMR
- 30% - Oefening en fisiese aktiwiteit
- 5-10% - Die termiese effek van voedsel , wat verwys na hoe jou liggaam kalorieë verbrand om voedsel te verteer
As jy na hierdie verskillende gebiede kyk, kan jy al 'n paar plekke sien waar jy jou metabolisme kan verhoog? Hier is 'n paar idees vir hoe jy dit net kan doen.
Hoe om jou metabolisme op te wek
- Eet ontbyt - As jy soggens wakker word, het jy nie lank geëet nie. Om hierdie maaltyd te slaan beteken dat jy jou dag begin met 'n metabolisme wat reeds traag is.
- Eet volgens jou aktiwiteite - As jy die meeste van jou fisiese aktiwiteit gedurende die dag doen, maak ontbyt en middagete jou groter maaltye, sodat jy genoeg energie het om alles te doen.
- Vermy oorskiet van etes . Onthou, een deel van die metabolismevergelyking is die termiese effek van voedsel. Eet gereeld deur die dag kan die effek bly terwyl jy jou bloedsuiker op gelyke vlakke hou. As jy te honger raak, mag jy dalk uit hare hongersnood eet.
- Vermy dieet sonder oefening . Om op 'n dieet te gaan, kan jou eerste stap wees om gewig te verloor , maar dieet sonder oefening kan jou metabolisme onderdruk. Volgens 'n studie wat in die British Journal of Nutrition gepubliseer is , kan die beperking van voedsel die metabolisme met tot 20% onderdruk. Een teorie is dat wanneer ons dieet verloor, verloor ons spiere sowel as vet. Omdat spiere meer metabolies aktief is , kan die kosbare weefsel verlore raak, metabolisme vertraag en lei tot gewigstoename . Trouens, dit is net nog een rede om dieet vir ewig op te hou en meer te fokus op die leer hoe om gesond te eet .
- Doen jou kardio - Kardio is noodsaaklik om jou metabolisme te herleef. In een studie wat in die Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme gepubliseer is , het 'n groep mans en vroue vir 3-5 dae per week vir 20-45 minute per sessie uitgeoefen en met 'n matige intensiteit gewerk . Aan die einde van die studie van 16 weke het die vroue hul metabolisme met gemiddeld 129 kalorieë verhoog, terwyl die mans met sowat 174 kalorieë opgegaan het. Kom meer te wete oor hoe om met kardio aan die gang te kom .
- Lig gewigte - Ons vertrou dikwels op kardio om gewig te verloor, maar kragopleiding is net so belangrik. Onthou, spiere is meer aktief as vet, dus hoe meer jy het, hoe hoër sal jou metabolisme wees. Trouens, een studie wat in die Journal of Applied Physiology gepubliseer is, het bevind dat ouer mans en vroue hul metabolisme met ongeveer 100 kalorieë na 6 maande sterkte-opleiding verhoog het. Kombineer dit met jou kardio, en jy kan 'n ekstra 200-300 kalorieë per dag verbrand sonder om enigiets anders te verander. Kom meer te wete oor hoe om met kragopleiding begin te word .
Die groot nuus in dit alles is dat jy jou metabolisme kan verander. Selfs klein veranderinge - elke dag, stap gereeld op jou lessenaar, eet gereeld, en stel 'n eenvoudige sterkteprogram in. Dit kan 'n verskil maak.
Trouens, dit is duidelik dat dieet, die gewildste metode om gewig te verloor, die ergste kan wees. Dit beteken dat jy nie nog 'n dag moet spandeer om voedsel te ontneem of te beperk nie. Maak jouself vry van die dieetval en jy kan net begin om gewig te verloor vir goed.
Bronne:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Weerstandsopleiding verhoog totale energieverbruik en vrye lewende fisiese aktiwiteit by ouer volwassenes. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolisme Make-Over: Feit of Fiksie? . IDEA Fitness Journal, Volume 8, Number 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Veranderinge in rus metaboliese tempo en substraat oksidasie na 16 maande oefening opleiding in oorgewig volwassenes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Februarie; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.