Oefening volgorde kan help om meer kalorieë te verbrand
As jy gewig wil verloor met oefening, weet jy al wat baie oefensessies behels. Trouens, die oefening riglyne uiteengesit deur die Amerikaanse Raad op Sportgeneeskunde beveel aan tot of meer as elf oefensessies per week.
Dit is vyf kardio oefensessies , drie krag oefensessie oefeninge , en drie buigsaamheid oefensessies, hoewel die nommer is nie altyd dieselfde vir almal.
Die aantal oefensessies wat jy doen, kan maklik verander op grond van jou doelwitte, fiksheidsvlak, skedule en intensiteitsvlak van jou oefensessies.
Hoe moeiliker jy werk, soos in hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) , hoe korter die oefensessies. Maar as jy laer intensiteit oefeninge doen, moet jy dalk sowat 7 dae oefen om betekenisvolle gewigsverliesresultate te sien.
Om soveel oefensessies in een week te probeer vasmaak, voel dikwels onmoontlik, en vir baie van ons lyk dit of die enigste manier is om oefeninge te kombineer. Kombineer oefensessies spaar tyd en dit laat jou ook toe om op alle fiksheidspunte te werk - Kardio, krag en buigsaamheid - alles in een oefensessie.
Dit lei tot die eeue-oue vraag: Wat doen jy eerste, kardio of sterkte?
Die antwoord word nie altyd gesny en gedroog nie, maar hier is een manier om dit na te sien. As jou doel is om gewig te verloor en jy jou oefensessies wil maksimeer, kan die eerste plek die beste wees.
Die Voordele van Kardio Voor Sterkte Opleiding
As jy verward is of jy eers die kardio- of sterkte-opleiding moet doen, is jy nie alleen nie. Deskundiges verskil oor hierdie probleem, met 'n paar hartseer aanbeveel om jou liggaam opgewarm te word vir die opheffing van gewigte. Warm spiere speel beter en daar is minder risiko van besering as jou liggaam opgewarm en gereed is.
Ander stel die teenoorgestelde voor, en sê dat die kardio jou spiere kan vermoei, waardeur jou gewigsopleidingsessie minder effektief is. Daar kan ook iets aan die argument wees.
So, wie is reg? Daar is regtig geen regte antwoord nie en wat jy uiteindelik doen, sal gegrond wees op jou doelwitte en wat jy verkies.
Maar as jou doel is om gewig te verloor, kan cardio voor sterkte jou beste weddenskap wees omdat dit:
- Verhoog jou kalorie-verbranding - Doen kardio en sterkte tydens dieselfde oefensessie help jou nie net om meer kalorieë te verbrand nie, maar om kardio te gebruik, verhoog die kalorie-uitgawe van jou oefensessie eintlik, aangesien 'n sessie van kardio gewoonlik meer kalorieë verbrand as 'n oefensessie.
- Verhoog jou na-branding - Doen kardio eerste maksimeer jou na-oefening suurstofverbruik (EPOC) , of die aantal kalorieë wat jou liggaam aanhou brand na jou oefensessie. Een studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, het tien mans gevolg wat drie verskillende oefensessies voltooi het:
- 'N Gewigs oefening oefensessie
- 'N gewig opleiding / hardloop oefensessie
- 'N Lopende / gewig oefensessie oefening
Dit is almal goeie redes om eers cardio te doen, maar daar is nog 'n vraag oor die bou van spiere. Sal kardio eers negatief jou liggaam se vermoë om krag en uithouvermoë te bewerkstellig beïnvloed?
Een studie, wat die deelnemers oor 'n tydperk van drie maande gevolg het, het bevind dat kardio gedurende dieselfde sessie gedoen word, aangesien kragopleiding nie die ontwikkeling van spierkrag of plofbare krag en krag verander het nie. Dit is belangrik as jy spiere of werk op jou sterkte wil bou.
Die regte sleutel is om jou doelwitte te bereik. As jou hoofdoel is om groter spiere op te bou , moet liggewigte altyd eerste wees sodat jy al jou krag en energie kan gee.
Jy kan selfs nie veel kardio's hê nie, of hou nie met korter HIIT cardio-oefensessies om jou krag en uithouvermoë te verhoog nie.
Maak dit vir jou werk
Dit is lekker om leiding te hê, maar hoe jy jou oefensessies skeduleer sal afhang van 'n verskeidenheid dinge:
- Jou doelwitte : As jou doelwit algehele gewigsverlies is , kan jy cardio eerste doen om jou oefensessie te maksimeer. As jy 'n spesifieke doel of sport het, sal jy dit eers wil plaas. Byvoorbeeld, as jy vir 'n marathon oplei, sal jy jou beste energie op jou hardloop oefensessies wil fokus en jou sterkte oefensessies vir jou afrigtings skeduleer.
- Jou voorkeure : As jy gewigte optel, voel jy eers goed, dan is daar geen rede om dit te verander nie. Die idee is om 'n konsekwente, gebalanseerde oefensessie roetine te hê in watter formaat dit ookal pas.
- Jou skedule : In 'n ideale wêreld kan jy afsonderlike sterkte en kardio sessies doen, maar die meeste van ons het nie daardie tyd nie. Sny tyd uit om te oefen en pas wat jy kan in daardie tyd.
En onthou dat jy nie kardio- en kragoefeninge moet skei nie. Trouens, hierdie dae is daar 'n verskeidenheid maniere om alles in dieselfde oefensessie te werk.
Metaboliese kondisionering is een opsie, wat beide jou kardio-energie-stelsel en die energiestelsel wat jou spiere ondersteun, behels. Dit behels die gebruik van hoë intensiteit, hele liggaam bewegings, dikwels met gewigte, wat beide jou hartklop verhoog terwyl jy help om krag te bou.
Jy gaan van een oefening na die volgende en die spoed is wat jou harttempo behou, sowel as die saamgestelde oefeninge. Hierdie 10-Minute Met Con Workout wys jou hoe hierdie soort oefensessie werk.
Nog 'n opsie is soortgelyk aan ontmoet, hoë intensiteit kring opleiding . Soos met Con, HICT behels die kombinasie van beide kardio en krag opleiding beweeg in dieselfde oefensessie. So, byvoorbeeld, kan jy 'n minuut lank in die plek ry en dan met 'n oorhoofse pers, gevolg deur burpe, met 'n oorhoofse druk druk.
Probeer hierdie tipe oefensessie een of twee keer 'n week en jy sal op alle fiksheidspunte werk terwyl jy meer kalorieë op dieselfde tyd verbrand.
Pas dit alles in
Met al hierdie dinge in gedagte, hoe pas jy dit alles in? Hoe lyk 'n tipiese oefensessie skedule as jy kardio en krag kombineer?
Daar is soveel maniere om 'n kardio / sterkte roetine op te stel. Daar is geen manier om hulle almal te dek nie. Hieronder vind u maar een voorbeeld van hoe u in al u oefensessies kan pas. Dit neem aan dat jy ongeveer 'n uur lank werk.
Monster Cardio / Strength Weekly Workout Kalender
| Dag 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , Bo-Body Training | Dag 2: Kies 1 oefening uit Burn 300 Kalorieë in 30 minute , kernopleiding |
| Dag 3 : 30-Minute Lae Impak Kardio Blast Workout (2 stroombane), Onderlyf | Dag 4: Rus |
| Dag 5: Kardio Uithouvermoë oefensessie , strek | Dag 6 : Total Body Home Strength of Circuit Training |
| Dag 7: Lig 20-30 minute loop oefensessie |
Dit kan tyd neem om 'n skedule uit te werk wat vir u werk en dat die skedule van week tot week kan verander, afhangende van wat in u lewe aangaan. Trouens, jy hoef nie weekliks dieselfde oefensessie te volg nie. Dit is wonderlik om dinge op te meng en verskillende maniere te oefen om te oefen.
Jy mag dalk vind dat jy graag krag wil hê, wat goed is. Of dalk wil jy selfs twee keer per dag oefen, kardio in die oggend doen en krag opleiding later in die dag.
Die sleutel is om dinge eenvoudig te hou en in te pas wat jy kan. Daar is geen reëlboek nie en daar is regtig geen verkeerde manier om te oefen nie. Om seker te maak dat jy elke dag iets doen, is 'n goeie doel om te hê.
> Bronne:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effek van Gelyktydige Uithouvermoë en Kringweerstand Opleidingsvolgorde op Spierkrag en Kragontwikkeling. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Is u kliënte die regte soort oefening op die regte tyd?" GOS: Gemeenskap: Gesertifiseerde nuus: Maart 2011.