Klop treadmill verveling met hierdie prettige en vinnige oefensessie
Fartlek , wat "spoedspeel" in Sweeds beteken, is 'n ongestruktureerde vorm van fisiese opleiding waarin jy letterlik met die spoed en intensiteit van 'n oefensessie speel. Terwyl die term meestal verband hou met tredmolens en langafstand hardloop, is dit 'n tegniek wat ook toegepas kan word op enige tipe deurlopende kardiale oefening, insluitende roei- en stapmasjiene.
Afhangende van jou fiksheidsvlak, kan die vlugopleiding met mekaar spoel of met draf loop. Dit is bedoel om die eentonigheid van treadmill-styl aktiwiteite op te los deur u die middele te bied om opleiding te verander wat gebaseer is op self-gestelde teikens.
Byvoorbeeld, wanneer jy TV op die trapmeul by die gimnasium kyk, kan jy besluit om tydens die TV-program en sprint tydens die advertensies te hardloop. Of as jy in die buitelug gebruik, kan jy ligpale as merkers gebruik en tussen die eerste hardloop, tussen die tweede loop, tussen die derde en 'n sprint tussen die vierde.
Voordele van Fartlek-opleiding
Die veranderlike intensiteit en deurlopende aard van fartlek-opleiding bied voordele vir beide aerobiese en anaërobiese fiksheid. Verder, dit neem jou uit die "hamster wheel" ingesteldheid waarin 'n masjien of timer die tempo en die intensiteit bepaal.
En in teenstelling met stroombaan- en intervalopleiding waarin die pas gewoonlik gestandaardiseer word, kan die ongestruktureerde karakter van fartlek jou eie doelstellings stel, gebaseer op hoeveel of min jy self daardie dag wil uitdaag.
Met fartlek is jy geneig om meer "teenwoordig" te wees in jou opleiding en minder geneig om in 'n spoel te val of vas te hou in dieselfde roetine / fiksheidsvlak.
'N Voorbeeld Fartlek Treadmill Workout
Terwyl fartlek opleiding lyk soos die maklike uitweg vir mense wat hulself nie wil stoot nie, moenie die term "ongestruktureerde" vir nie-bedoelings misloop nie.
Voordat jy begin met 'n fartlek-oefensessie, stel jouself 'n doel in terme van tyd of afstand, asook 'n plan hoe sal jy die spoed of intensiteit wissel.
'N uitstekende voorbeeld is die volgende treadmill oefensessie ontwerp deur Mike Simon, 'n NSCA-gesertifiseerde persoonlike afrigter en landboer / baan-en-veld afrigter gebaseer in Westchester, New York. Die afstand en spoed is die beste vir tussenlopers, maar jy kan die spoed verander op grond van jou hardloopvlak.
- Vir die opwarming, stap of stadig draf vir vyf minute by 3,5 myl by 'n sewe persent helling.
- Ry dan vir een myl by ses myl per uur teen 'n een persent helling.
- Sonder om die helling te verander, stel 'n rusplek vas deur jou spoed tot vyf myl per uur vir drie minute te vertraag.
- Vir die werkstel, spoed tot 6,8 myl per uur vir 30 sekondes.
- Het nog 'n rustyd, drie minute per uur vir drie minute.
- Hou hierdie tempo voort, versnel vir 30 sekondes en vertraag vir drie minute tot 25 minute bereik.
- Loop nou vir een addisionele myl by ses myl per uur.
- Uiteindelik, afkoel deur stadig te draf teen 3,5 myl per uur teen 'n vyf tot sewe persent helling.
Na afloop van jou afkoeling, eindig met 'n paar strek of joga .
'N Woord Van
Die punt van fartlek-opleiding is nie om vir jouself 'n roetine te stel nie en daarby te hou.
Trouens, dit hoef glad nie oor roetine te gaan nie. Jy moet begin met 'n baseline oefensessie en poog om die spoed, tyd, afstand of helling aan te pas wanneer jy minder voel wat jy uitgedaag het.
Ander mense sal 'n meer intuïtiewe benadering inneem en verskillende stelle afgelaaide musiek vir dae neem wanneer hulle in volle oefenmodus of ander is wanneer hulle in meer van 'n onderhoudsindroom is. Op die ou end gaan dit oor jouself, om pret te hê, en om dinge vars te hou.
> Bronne:
> Spek, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability en High Intensity Interval Opleiding in Mense: 'n Meta-Analise." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effek van fartlek opleiding vir die ontwikkeling van uithouvermoë onder atlete." Internasionale Tydskrif vir Liggaamlike Opvoeding, Sport en Gesondheid. 2015; 2 (2): 291-293.