Die totale liggaamsoefening hieronder is spesifiek vir beginners wat nog nooit gewigte opgehef het of gewigte lank nie opgehef het nie. Dit tref al die groot spiergroepe met klassieke bewegings wat jy waarskynlik sal herken. Neem jou tyd saam met die oefeninge en verander hulle om by jou behoeftes te pas.
1 - Totale liggaamskrag vir beginners
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Ligte Medium Humbles, 'n oefenbal of stoel en 'n mat.
Hoe om te
- Begin met 'n 5- tot 10-minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
- Voer 1 stel van 12 reps uit elke oefening. Vir die geweegde oefening, kies 'n gewig waarmee jy 12 reps kan voltooi. Die laaste rep moet moeilik wees, maar nie onmoontlik nie. Meer oor hoe om jou gewig te kies .
- Vir meer uitdaging, probeer Total Body Strength 3 wat moeiliker oefeninge bevat.
- Doen hierdie oefensessie 1 tot 3 nie-opeenvolgende dae per week, en neem ten minste een rusdag tussen oefensessies.
2 - Assisted Lunges
Assisted Lunge
Staan in gesplete posisie, voete omtrent 3 voet uitmekaar, gebruik 'n stoel of muur vir balans. Hou torso reguit, buig knieë en onderlyf na die vloer sonder om die voorknie oor die tone te buig (jy moet die punt van jou skoen sien). Druk deur die hak om terug te kom sonder om die knieë te sluit. Herhaal vir 1 stel van 12 reps en herhaal dan die reeks met die ander been vorentoe. As dit jou knieë pla, oorweeg alternatiewe vir longe .
3 - Voëlhond
Voëlhond
Begin met die hande en knieë met die rug reguit en die abs ingedruk. Lig die regterarm op totdat dit vlak met die liggaam is en terselfdertyd die linkerbeen lig en reguit steek totdat dit parallel met die vloer is. Hou vir 'n paar sekondes, laer en herhaal aan die ander kant, hierdie keer om die linkerarm en regterbeen te lig. Gaan afwisselende kante vir 12 reps (1 rep sluit beide die regter en linkerkant).
4 - Gesitste Triceps Uitbreiding
Triceps Uitbreidings
Sit op 'n bal of stoel en hou 'n ligmedium halter in albei hande (hou bo-op die gewig) met arms oor die kop, elmboë langs ore, arms reguit. Buig elmboë en laer gewig agter jou tot elmboë 90 grade is - hou die elmboë in en reg langs die ore. Kontrak die agterkant van die arms om die arms uit te brei. Herhaal vir 1 stel van 12 reps.
5 - Vloerbalke met 'n bal
Floor Squat
Staan met voete wyer as skouers en plaas hande op 'n oefenbal. Rol die bal uit as jy jou knieë buig, die heupe in 'n knie verlaag. Hou die abs in, die rug reguit en maak seker dat jy die knieë agter die tone hou terwyl jy vasklou. Staan op wanneer jy die bal rol, druk die glute vas (vermy die knieë). Herhaal squats vir 1 stel van 12 spanne.
Het jy knieprobleme? Probeer hierdie alternatiewe vir squats .
6 - Wall Pushup
Wall of Rail Push Up
Staan 'n paar voet weg van 'n muur of 'n hoë trappie (soos aangedui) en plaas die hande op die muur of spoor sodat hulle net wyer as die skouers is. Trek die abs in en hou reguit, buig elmboë en onderlyf teen die muur / spoor totdat die elmboë 90 grade hoeke is. Druk terug om te begin en herhaal vir 1 stel van 12 spanne.
7 - Een Arm Row
Een Arm Row
Plaas linker voet op 'n stap of verhoogde platform. Jy kan ook een knie op 'n gewigbank sit.
Hou 'n gewig in die regterhand en steek die linkerhand aan die linker dy vir ondersteuning as jy buig oor (agter plat en abs in), hang die gewig af na die vloer. Druk die rug om die elmboog in 'n roeibeweging te trek totdat dit vlak met die bolyf is. Jy moet jou latte (die spiere aan weerskante van jou rug voel) kontrakteer. Verlaag die gewig en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
8 - Laterale Verhoging
Laterale Verhoging
Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou ligte hommels voor dye met die palms aan mekaar. Hou 'n ligte draai in die elmboë om die gewrigte te beskerm en die arms na die kante op te lig, net tot op die skouervlak. Verlaag die gewigte 'n herhaling vir 1 stel van 12 spanne.
9 - Hammerkrulle
Hamerkrulle
Staan met voete oor heupwydte uitmekaar, hou medium dumbbells met die palms in. Knip die biceps om die gewigte na die skouers te krul, en hou die elmboë stil. Verlaag die gewigte stadig, hou 'n effense buiging in die elmboë aan die onderkant. Herhaal vir 1 stel van 12 reps.
10 - Sit Rotasie vir Abs
Sit rotasie vir Abs
Sit met goeie postuur en hou 'n medium halter voor die bors. Om die buk te kontrakteer, draai die bolyf regs terwyl die heupe en bene na vore beweeg. Kontrak abs om die gewig terug in die middel te bring en dan na links te draai. Herhaal vir 12 reps.