Of jy allergies is vir die gimnasium, wil geld bespaar of gemak soek, tuis oefen, is 'n maklike keuse om te maak. Wat moeiliker is, is om uit te vind wat om te doen. Hoe stel jy 'n effektiewe tuiswerk? Wat doen jy as jy nie veel toerusting of ruimte het nie? Die volgende reeks neem jou deur 'n verskeidenheid keuses om tuis te oefen, of jy net jou eie lyf het, en 'n paar skoene of 'n oefensessie het uitgelek met elke denkbare toerusting.
Liggaamsgewig Oefening
Opsie 1: Liggaamsgewig-oefeninge - Geen toerusting benodig nie
Die eenvoudigste manier om by die huis te oefen, is om jou eie liggaam te gebruik. Daar is 'n verskeidenheid effektiewe liggaamsgewig oefeninge wat u kan help om krag, uithouvermoë en kalorieë te verbrand. Die nadeel is dat dit moeilik is om hard genoeg te werk om jou liggaam regtig uit te daag en kalorieë te verbrand. Een manier om daardie probleem? Kring opleiding . Deur van een oefening na die volgende te gaan, sonder min of geen rus, hou jy jou hartklop op, verbrand meer kalorieë en maak die meeste uit jou oefentyd.
Hoe om te:
- Kies jou oefensessie - Kardio, krag opleiding of 'n mengsel van albei
- Kies 10 verskillende oefeninge - Vir kardio, fokus op oefeninge met verskillende vlakke van intensiteit. Byvoorbeeld, jy kan alternatiewe 'n hoë intensiteit oefening (soos spring jacks of burpees ) met 'n makliker beweeg (soos marsjeer in plek). Vir krag opleiding, kies saamgestelde oefeninge soos squats , lunges , pushups en dips om die hele liggaam te werk. Oefening idees : Stap vir stap kardiale oefeninge , stap vir stap liggaamsgewig oefeninge
- Kies die lengte van elke oefening . Beginners kan begin met 10-30 sekondes of 8-16 reps, terwyl intermediêre of gevorderde oefeners moontlik vir 60-90 sekondes gaan of 20 of meer reps
- Klaar: Stel 'n timer in of gebruik 'n stophorlosie, skakel musiek of jou gunsteling TV-program aan en begin met 'n maklike oefening om op te warm.
- Die oefensessie : Doen 1 kring as jy 'n beginner of kort op tyd is. Doen 2-5 kringe vir 'n meer intense oefensessie
Voorbeeld Kardio-kring oefening (Geen toerusting
- 1 min: Maart in plek - lig die knieë hoog en swaai die arms
- 1 min: Draf in plek, druk die arms oor die kop
- 1 min: Loop met hoë knieë in plek
- 1 min: Stadige, beheerde Plyo-jacks
- 1 min: Gereelde springstoppies
- 1 minute: Maart in plek
- 1 min: Ijsbrekers (spring uit 'n breë bult, land met sagte knieë terwyl jy die arm na die vloer kap)
- 1 min: Bergklimmers
- 1 min: Loop met hoë knieë in plek
- 1 minute: Maart in plek
Sample Strength Circuit Training (Geen toerusting)
- 1 min: Maart in plek om op te warm
- Squats - 20 verteenwoordigers
- Voor- en agterlonge - 12 reps op elke been
- Pushups (op die knieë of tone) - 12-20 reps
- Dips with Leg Extension-12-20 reps
- Stap Longe Met Arms Bokoste - 12-20 Spanne
- Is oor Leg Liften
- planke
- Brug Met Leg Drop
- Terug Uitbreidings
Oefeningvideo's
Vir verskeidenheid, gerief en meer gestruktureerde tuisoefening, kan jy nie oefenvideo's klop nie. Daar is oefensessies vir elke ouderdom, geslag, doel en belangstelling en jy kan enige tyd oefensessie in die privaatheid van jou eie huis. Die beste ding oor oefenvideo's: Daar is duisende duisende om van te kies, so byna almal kan 'n video vind wat hulle wil. Die slegste aspek van oefenvideo's: Daar is duisende duisende om van te kies, wat die soeke na die perfekte video 'n oorweldigende proses maak.
Alhoewel jy oefenvideo's byna oral kan kry, word video's of fiksheidstoerusting verkoop, vind jy 'n paar van die beste video's word net aanlyn verkoop. Hier is die beste hulpbronne om oefenvideo's te vind.
Oefen Video Hulpbronne
- Collage Video - Dit is verreweg my gunsteling webwerf vir die ondersoek en koop van oefenvideo's. Jy kan soek op navraag, fiksheidsvlak, instrukteur en nog baie meer. Die gebruiker resensies en video clips maak die perfekte video 'n bietjie makliker. * Let wel, Collage Video is vanaf April 2014 tydelik vanlyn, maar sal binnekort terugkom.
- Video Fitness - Daar is so baie video resensies op hierdie webwerf, jy kan meer tyd spandeer om te lees oor video's as om dit te doen. Die webwerf is egter goed georganiseer en jy kan video's op verskillende maniere vind. Deur instrukteur, tipe oefensessie, fiksheidsvlak en meer. Die resensies word deur werklike oefenaars geplaas, wat u meer besonderhede gee as die generiese, soms misleidende beskrywings op die video-omslag.
- Wat jy moet weet voordat jy 'n oefenvideo koop - Hier vind jy wenke vir wat om te kyk wanneer jy oefenvideo's koop.
- Amazon.com - Die aanlyn-reus is 'n goeie plek om oefenvideo's te vind, pryse te vergelyk en resensies oor verskillende video's en oefensessies te lees.
- Cathe.com - Cathe Friedrich is een van my gunsteling video instruksies en sy bied tonne video's en versamelings. 'N bonus: Cathe bied haar oefensessies in twee formate, op DVD's of as aflaaibare weergawes wat jy op jou rekenaar, slimfoon of iPad kan kyk.
Gewilde Tuis oefening video's
Beste vir beginners : Leslie Sansone se loop by die huis video's, Shapely Girl Workout Videos
Great Circuit Training Videos : Paul Katami se Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength, en Cathe Friedrich's Circuit Max.
Beste High Intensity Cardio Video's : Amy Dixon se Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Beste vir Seniors : Jane Fonda se Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Aanlyn oefeninge en bronne
Die internet kan jou gunsteling manier wees om tyd te mors, maar dit bied ook 'n rykdom aan hulpbronne vir tuis- en / of reisoefenaars. Nie alle inhoud is gelyk geskep op die Wêreldwye Web nie, maar as jy weet waar om te kyk, kan jy byna alles vind wat jy oor oefening moet weet: Hoe om 'n huisgimnasium op te rig , jou eie oefenprogram op te stel en die basiese beginsels te leer van kardio , krag opleiding en hoe om in vorm te kom met oefening .
U kan ook gebruik maak van die vele webwerwe wat beide betaalde en gratis oefensessies en oefenprogramme bied. Jy sal oefensessies vind wat jy kan druk, aanlyn kyk of selfs stroom na jou rekenaar, telefoon of iPad.
Aanlyn oefeninge van:
U kan hier begin met 'n paar van die vele gratis oefensessies wat u beskikbaar stel van:
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 30-Minute Totale Body Strength Workout
- Workout Center: Abs & Circuit Training
- Bors, Skouers, en Arms Workout
- Back & Biceps Workout
- Laer liggaams- en kernkrag oefensessie
- Totale Body Home Workout Met Dumbbells
- Joga oefensessie Met 'n oefenbal
- Trappe oefensessie
- Bosu Ball Totale Liggaam Workout
- Gevorderde Total Body Workout
- Gevorderde Kardio & Sterk Workout
Exergames
Video speletjies is nie net vir die bank aartappels nie. In onlangse jare het ons al hoe meer exergames gesien (speletjies wat eintlik vereis dat jy opstaan en beweeg). Dié feit alleen maak uitspelings soos EA Sports Active, Everybody Dance en Gold's Gym Dance Workout 'n interessante opsie vir tuisuitoefenaars wat motivering moeilik vind om te kom.
Hou in gedagte dat nie alle exergames gelyk geskep word nie en sommige het nie genoeg intensiteit of beweging om regtig 'te tel' as 'n tradisionele oefensessie nie. Wii Fit en Wii Fit Plus, byvoorbeeld, is wonderlik om huiwerige oefenaars uit die rusbank te kry, maar jy sal dit nog met gereelde oefensessies moet aanvul as jy fiks wil raak en gewig verloor.
Daar is meer intense exergames daar buite, maar bied nog een opsie vir tuisoefening:
Sommige van die beste oefeninge vir die verbranding van kalorieë
iPad, MP3 en Smartphone Fitness Apps
Onthou wanneer die enigste ding wat jou selfoon gedoen het, telefoonoproepe maak? Nou kan jy allerhande tyd mors met smartphone-programme wat jou toelaat om alles te doen van Scrabble om te oefen. Slimfone, iPads en MP3-spelers is uitstekende hulpbronne vir tuisuitoefenaars, veral as jy jouself verveeld raak om dieselfde ou ding daagliks te doen. Met die regte programme, kan jy begeleide oefensessies, tempo musiek, tydskakelaars en meer vind, wat almal verskeidenheid en plesier kan gee aan jou huiswerk.
Workouts, Musiek en Apps vir Home Exercisers
- Vir Kardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer of BeatBurn Elliptical (iPhone of iPad) - As jy 'n treadmill of elliptiese by die huis het, word oefeninge taamlik vinnig vervelig. BeatBurn bied begeleide interval oefensessies voltooi met musiek en 'n afrigter wat baie entoesiasties vertel hoe om jou instellings te verander deur die oefensessie.
- Vir oefensessies : Workout Trainer deur Skimble (iPhone of iPad) - Hierdie is nog 'n program wat goed werk vir die huis oefenaars met 'n aantal gratis begeleide oefensessies wat jy kan luister (en sien demo's van elke oefening, indien nodig) terwyl jy na jou eie luister musiek. Jy kan ook vir oefensessies in die program betaal vir meer opsies en oefensessies.
- Vir Gereedskap of maak jou eie oefeninge: Fitness Builder (iPhone of iPad) - Dit is een van my gunsteling oefenprogramme, wat 'n verskeidenheid maniere bied om te oefen. Jy kan oefensessies kies op grond van die toerusting wat jy het, die spiergroepe wat jy wil werk of die tipe oefensessie wat jy soek. Daar is 'n verskeidenheid van gereedgemaakte oefensessies, en jy kan ook jou eie oefeninge maak uit die wonderlike databasis van oefeninge wat ingesluit is.
- Vir Streaming Oefening Videos - Fitness Klas vir iPad (iPad) - Hierdie is 'n gratis app wat jou toegang gee tot honderde streaming oefeningsvideo's (baie van bekende instrukteurs soos Kathy Smith en Tracie Long) wat jy kan voorskou en koop. Met die verskeidenheid beskikbaar, kan jy jou iPad gebruik om net omtrent enige tipe oefensessie te doen wat jy kan voorstel.
- Vir Paced Audio- oefeninge: MotionTraxx (iPhone of iPad) - Hierdie musiekgebaseerde program is nog 'n goeie opsie vir tuisoefenaars, veral as jy 'n wandelaar of hardloper is. Deekron die Fitness DJ het 'n ongelooflike verskeidenheid musiekmengsels saamgestel, wat alles op verskillende beats per minuut bepaal, sodat jy die perfekte pas vir enige oefensessie kan vind. Stap, hardloop, liggewigte of ander aktiwiteite. Daar is ook afgerigte oefensessies (hierdie ekstra koste) beskikbaar by iTunes.
- Beste Timer vir Interval / Tabata-oefeninge : Tabata Pro Timer (iPhone of iPad) - As jy kreatief is en graag jou eie interval-oefensessies wil opstel, is hierdie inligting 'n moet. Dit is ontwerp vir tabata- oefeninge (afwisselende harde intervalle van 20 sekondes met 10 sekondes rus, herhaal vir 4 minute), maar jy kan tussenposes maak soos jy wil.